經歷了兩年防疫限制、居家工作後,許多上班族重返職場,很多不良的飲食習慣也隨之捲土重來,比如預先準備好的三文治、坐在電腦前吃午餐、亂吃零食以及喝碳酸飲料等。對某些員工來說,工作對他們的飲食和健康可能帶來了非常嚴重的影響。

‧ 工作壓力

英國考文垂大學公共衛生營養學講師及註冊營養師艾米‧托羅法利(Amy Tolofari)告訴英國廣播公司(BBC),在高壓環境中工作可能會對飲食造成影響,情緒和食品之間存在著巨大關聯。

「我們知道壓力可以導致體內皮質醇(壓力荷爾蒙)水平升高,長此以往則會導致慢性壓力以及『食慾大增』,這是因為你的糖耐量受損或降低,它會影響到食慾」。

此外,如果壓力讓你在班上感到煩躁或是焦慮,你就有可能試圖用高糖食品或飲料提振情緒,但它可能會引發惡性循環。血糖飆升後,就不可避免地會回落,從而會導致疲倦和暴躁。

血糖不穩定甚至與情緒障礙症有關,包括抑鬱和焦慮。情緒低落或焦慮又可能對調控工作壓力不利,從而形成惡性循環。

‧ 職場文化

作為研究的一部份,英國阿爾斯特大學食品科學與技術講師柯絲蒂‧普爾沙希迪博士(Kirsty Pourshahidi)對在住宿和餐飲業的一些員工進行了調查,看看他們在工作期間的飲食習慣。

她採訪的一名飯店廚師說,他們試圖通過為夜班員工準備湯和三文治來鼓勵他們健康飲食,「但他們最後把它扔掉了,因為大多數人出去買外賣了。」

 長期依賴外賣食品或超級加工食品會對身心健康產生影響。(Shutterstock)
長期依賴外賣食品或超級加工食品會對身心健康產生影響。(Shutterstock)

普爾沙希迪博士補充說,「如果一個人說『我要出去買薄餅』,就會有人響應」。如果工作場所位於城鎮,有許多選擇或是現場有自動售貨機,這種情況則更普遍。

但眾所周知,長期依賴外賣食品或超級加工食品會對身心健康產生影響。

‧ 工休時間

如果總是很忙,可能無法定時享受工間小休。有些人可能連短暫的休息都沒有,或是由於事情太多,或是因為休息沒有報酬,亦或者是因為監視系統不鼓勵員工這樣做。

吃飯不定時、視輪班情況進食,或是休息不規律會導致和上述同樣的血糖波動。但不規律進食還能影響睡眠質量,進一步加重由於長時間工作不休息而帶來的疲勞。

更令人擔憂的是,有些工作人員因過於繁忙,甚至沒有時間上洗手間,因此不敢喝水。然而,即使是輕度脫水(指失水量佔體重的2%—3%或體重減輕5%)也會引起疲勞和記憶力、認知功能以及決策能力受損。

‧ 夜班和倒班

普爾沙希迪博士參與了幾項專門研究輪班制員工飲食的研究。在2020年的一項研究中,她發現,「據報輪班制員工比白日上班者更有可能長胖,特別是那些輪班工作超過5年的人。」

托羅法利解釋說:「許多統計數據表明,輪班制員工的飲食營養欠佳,蔬菜和水果攝入量較低,但糖類和飽和脂肪食品攝入量高。」

怎樣保證工作期間健康飲食?

‧ 提前計劃

所有專家都認為計劃最關鍵,尤其是如果你在非正常時間上班、可供選擇不多。

南澳大學營養師和博士生裴彥新(Yan Yin Phoi,音譯)建議夜班員工應該儘可能吃一些對健康必不可少、但又經常缺少的食物,比如水果、蔬菜、全穀物以及乳製品等。

夜班員工應該儘可能吃一些水果、蔬菜、全穀物以及乳製品等。(Fotolia)
夜班員工應該儘可能吃一些水果、蔬菜、全穀物以及乳製品等。(Fotolia)

她說,任何在工作期間難以買到健康食品的人應該準備:「水果、乾果、蔬菜條、全麥餅乾加芝士、乳酪或牛奶。這些都是簡單的零食,但卻能讓你有飽腹感,同時卡路里低,又能為身體提供必需的維他命和礦物質」。

‧ 專心吃飯

托羅法利說,「越來越多研究證明正念飲食(即專心吃飯,mindful eating)的重要性。細嚼慢嚥有助消化,讓你對自己的饑飽感更加專注。」她建議人們應該「有意識地讓自己坐在飯桌邊,並試圖排除一切干擾。」

因此,不要坐在辦公桌前吃飯。

‧ 量身定制

托羅法利說,「每個人都是獨一無二的。我們都需要不同程度的營養素。因此,沒有一種針對不同類型工人的飲食。如果整天坐在辦公桌前,可能不會消耗太多卡路里,可以優先考慮高蛋白質食品,比如希臘乳酪,再配點水果。」

‧ 規律用餐

普爾沙希迪博士指出,用餐最好儘量有規律,白天可以早點吃,而不是在深夜。

托羅法利說,無論做甚麼工作,「確保保證睡眠,就寢前至少2個小時不要進食,讓身體有足夠時間消化食物,這樣有助於優質睡眠。咖啡因在6、7個小時後仍會有一半留在體內。因此,在計劃就寢前留出足夠時間減少咖啡因攝入非常重要。

避免喝酒,並在整個值班期間保持飲水充足,會有助於減少疲勞和集中注意力。」#

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