抗癌防炎症 營養師推薦多吃11種蔬菜

多吃蔬菜有益健康，這是眾所周知的事情。但不同的蔬菜營養成份不同，對人體健康益處的大小也不同。多名營養師推薦了11種最健康的蔬菜，建議普羅大眾定期吃這些蔬菜。

這11種蔬菜不是含有抗癌的抗氧化劑，就是含有抵抗炎症、提升免疫力的成份，一些蔬菜還可以穩定血糖。

1. 香菇

「香菇不僅是一種低熱量蔬菜，而且已被證明可以通過增加分泌IgA來減少炎症和有益於免疫功能，IgA是人體保護我們免受病原體侵害的第一道防線。」馬薩諸塞州註冊營養師兼Nutrition Rewired行政總裁艾琳‧堅尼（Erin Kenney）對霍士新聞說。

堅尼建議，可以用香菇炒飯。

或者考慮將這些美味的蘑菇作為配菜，用大蒜和蔥炒。在華人飲食習慣中，香菇是經常攝入的蔬菜，或炒或燉湯，還可以做成包子／餃子餡料。

肉骨茶用乾香菇一起燉煮更鮮美。（Shutterstock）

2. 紅薯（Sweet potatoe）

紅薯營養豐富且富含纖維，是營養師大力推薦的美食。

「紅薯被認為是一種功能性食品，因為它們含有健康人體所需的許多營養物質。」華盛頓特區都會營養與飲食學院院長（Metro Academy of Nutrition and Dietetics）賈里德‧T‧米查姆（Jared T. Meacham）博士對霍士新聞說。

米查姆指出，紅薯是可溶性和不溶性纖維的來源。

「這些纖維通過幫助清潔胃腸道同時軟化糞便，以及幫助維持健康的體內環境，來促進腸道健康。」米查姆解釋說。

番薯又名甘薯、紅薯，有補中和血、益氣生津、寬腸胃、通便秘的功效。（Shutterstock）

此外，米查姆說，紅薯是一種優質碳水化合物來源，一杯含有超過一半的推薦個人膳食攝入量（RDA）中維他命A、維他命C和錳的含量。

「紅薯中含有的抗氧化劑可以保護細胞免受損傷，並且可能具有抗癌特性，特別有益於結腸直腸細胞。」他補充道。

3. 沙葛（Jicama）

「沙葛是一種清爽、脆脆的蔬菜，富含益生元纖維。研究表明，沙葛中的纖維類型可以防止血糖過高和體重增加。」堅尼說。

他建議將這種蔬菜切成沙律，或蘸著鷹嘴豆泥一起當作零食吃。此外，根莖蔬菜也是沙冰中受歡迎的材料。

沙葛在紋理上和蘿蔔相似，沙葛可以作為開胃菜生食，也可和肉及其它蔬菜煮食。（fotolia）

4. 綠豌豆

「綠豌豆具有獨特的營養成份，因為它們不僅提供優質的澱粉碳水化合物，而且每份還提供大量的纖維和蛋白質，使它們成為這些重要營養素的來源。」米查姆說。

他繼續說，這就是為甚麼素食者和非素食者都需要豌豆蛋白等植物蛋白來補充飲食營養。此外，綠豌豆含有皂苷，已被證明可有效對抗癌症。

順便說一下，冷凍豌豆也很實惠，可以在雪櫃裏保存很長時間。

帶有豆莢的豌豆、甜豆，膳食纖維較多，屬於蔬菜類。（Shutterstock）

5. 西蘭花苗兒（Broccoli sprouts）

「西蘭花苗兒釋放一種叫做蘿蔔硫素的植物化學物質，它可以幫助治癒腸道、減少炎症，甚至可以通過增強抗氧化活性來幫助對抗癌症。」堅尼說。

蘿蔔硫素是一種有效的抗氧化劑，它可以提高身體自身的抗氧化能力。因此，它具有很強的抗炎作用，可以對抗潛在的致癌物質和其它致病化合物。

此外，在家中種植西蘭花苗兒很容易。堅尼建議可以用西蘭花苗兒做三文治或沙冰。

西蘭花苗裏面所含的蘿蔔硫素濃度比成熟西蘭花高出好幾個數量級。（Shutterstock）

6. 大蒜

雖然大蒜散發的氣味令人不喜，但大蒜本身對健康有益。

「大蒜是一種令人驚歎的蔬菜，含有大蒜素。大蒜對健康最有影響力的益處，都集中在它有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，同時增加高密度脂蛋白膽固醇的能力上。」米查姆評論道，「此外，一些研究表明大蒜含有對抗各種癌症的特性，一些研究認為大蒜素可能可以有效對抗肝癌。」

生大蒜比煮熟大蒜含有更多的大蒜素，所以如果可以的話，儘量生吃，比如切碎做成沙律醬，或搭配一兩瓣丁香混入沙冰中。

大蒜、生薑、辣椒、肉桂、薑黃、丁香等辛香料，都有助降血糖。（Shutterstock）

7. 泡菜

泡菜是一種傳統的南韓配菜，由發酵的白菜、椰菜、蘿蔔和調味料製成。

「泡菜是一種發酵的蔬菜混合物，已被證明可以降低體內膽固醇水平。」堅尼評論道，「發酵食品有助於增強腸道中的有益細菌，被證明可以改善免疫功能。」

可以做泡菜湯，或者混入美味的主菜中，當小菜吃也很不錯。

南韓泡菜。（大紀元圖片）

8. 甜菜

甜菜是富含鉀的紅根蔬菜。

「甜菜含有抗氧化劑甜菜鹼，使紅甜菜根呈現自然、鮮豔的紅色。甜菜根也是維他命C、維他命A、維他命K、鈣和鐵的重要來源。」南達科他州蘇科斯市的註冊營養師、擁有profileplan.com網站的艾莉莎‧伯尼森（Alyssa Burnison）對霍士新聞說，「鑒於甜菜鹼的抗氧化特性，它們可以保護我們的細胞免受DNA損傷，並提供抗癌特性。」