深綠色的菠菜有紅根菜、鸚鵡菜之稱,富含抗氧化維他命、葉酸、鐵等人體所需營養,雖然一年四季皆可見,但主要盛產期是在秋冬季。菠菜是家常料理的常用食材之一,不論煮湯、涼拌、清炒,或是與肉類搭配炒皆可,如果吃膩了這些料理方法,不妨試試營養師分享的2道菠菜料理。

菠菜富含的營養與效用

台北慈濟醫院營養師徐綉媛表示,營養豐富的菠菜,以維他命A和葉酸的含量最突出。100克的菠菜含6,163國際單位的維他命A和72.9微克的葉酸。人體的肺、氣管、皮膚與腸胃道部位都有上皮細胞,維他命A可促進上皮細胞分裂生長,維持組織正常型態與機能性,比如可維持腸黏膜的屏障;同時還可以維持細胞膜的穩定性,增加免疫力、預防夜盲症與維持夜間視覺。

維他命A為抗氧化維他命,有助改善慢性發炎。慢性發炎是現代人常見的亞健康狀態,身心靈預防醫學專家洛桑加參指出,所有癌症都與慢性發炎有關,經常吃菠菜等富含抗氧化物的深色蔬菜可預防癌症。基本上營養素高的食物都有助於防癌,如果要做到有效預防癌症,每天至少吃3份蔬菜,1份約半碗的量,但很多人都吃不到這樣的份量。

徐綉媛說,菠菜含大量葉酸,也有一定量的鐵,因此有助補血、改善貧血。葉酸和鐵都是補血所需的重要營養素,缺乏葉酸時,紅血球無法正常分裂,容易引起貧血。不過,葉酸會抑制鐵的吸收,建議搭配富含維他命C的水果,例如:番石榴、奇異果,可促進補鐵。

另外,菠菜澀澀的口感來自草酸,一些民眾會先汆燙去除澀味,而葉酸就會在汆燙中流失,所以菠菜只要炒熟即可,此時澀味就比較不明顯。

菠菜與豆腐 一起吃會結石?

菠菜富含草酸,對於腎結石患者來說,建議先汆燙讓草酸流到湯汁後再食用,並且要留意食用量。徐綉媛提出,網絡上常見菠菜與豆腐一起吃會導致結石的說法,其實這是錯誤的認識。菠菜與豆腐分解出的草酸與鈣質,會在腸道結合成草酸鈣,形成糞石並隨糞便排出體外,而不是在體內形成結石。

所以在攝取含草酸的食物時,反而應該同時攝取鈣質,這樣才能提高草酸與鈣離子在腸道結合的機會,以減少草酸的吸收,進而降低草酸鈣結石的風險。

 菠菜營養豐富,有助提升免疫力與補血。
菠菜營養豐富,有助提升免疫力與補血。

掌握三個 挑選菠菜的原則

挑選菠菜時,尖葉型、圓葉型不拘,台灣農業委會提出3個挑選菠菜的原則:外觀新鮮飽水、葉片略厚、鮮翠亮麗的菠菜為首選。

徐綉媛補充說,菠菜的根與葉子皆可食用,如果菠菜葉與菠菜根一同食用,最好先削掉根部表皮,以清水稍微搓洗後再烹煮。

徐綉媛在此分享2道菠菜料理,不但能增加營養豐富度,還能吸引小孩子食用;如果想要使口味更豐富,可再加入些許的意式綜合香料。

牛油菠菜馬鈴薯

這道料理包含澱粉、好的植物性蛋白質與蔬菜,所以作為配菜時,主食飯類可減少一些。食材中的馬鈴薯為根莖類食物,比精緻白米有更多營養,還能提供飽足感。

材料:

菠菜3~4把、馬鈴薯2~3顆、洋蔥半顆、大蒜2瓣、小方豆乾4塊、無鹽牛油適量、牛奶250~300ml、黑胡椒適量。

作法:

將馬鈴薯洗淨、削皮、切塊,放入電鍋中蒸熟;菠菜洗淨後切碎,放一點鹽巴讓菠菜出水;洋蔥和大蒜洗淨後切碎,豆乾水洗後切小丁。

先將牛油放入熱鍋中融化,接著放入大蒜、洋蔥炒至微黃,再放入豆乾拌炒。

慢慢將牛奶分3~4次倒入鍋中,接著放入菠菜拌炒。

將蒸好的馬鈴薯用湯匙壓成泥,再倒入鍋中拌勻,加入適量的黑胡椒(也可以不加)即可起鍋。

整版圖片來源:Fotolia、Shutterstock
整版圖片來源:Fotolia、Shutterstock

菠菜紅蘿蔔煎餅

菠菜和紅蘿蔔皆富含維他命A,做成色香味俱全的煎餅,讓不愛吃蔬菜的小孩子會比較容易接受。

材料:

菠菜3~4把、紅蘿蔔1根、洋蔥半顆、雞蛋1顆、中筋麵粉50g、蛋黃醬 1.5匙。

調味:

醬油2茶匙、糖1/2茶匙、胡椒粉1/4茶匙。

作法:

菠菜洗淨後切碎;紅蘿蔔去皮、刨絲再切碎;洋蔥切絲。

鍋中倒入食用油,加適量的鹽,將洋蔥和紅蘿蔔炒熟後起鍋。

蛋加入醬油、糖拌勻後,加入菠菜、炒熟的洋蔥和紅蘿蔔、麵粉、胡椒粉,一起攪拌,最後再加入美乃滋拌勻,菜麵糊即完成。

平底鍋倒油熱鍋,用湯匙舀起調好的菜麵糊放入鍋中,煎的時候以湯匙整型鋪平,煎至兩面金黃即可起鍋。◇