營營養師：早餐食材小貼事 讓大腦敏銳預防失智

很多人擔心會患上認知障礙症（癡呆症），也不知道何時可能會罹患這種隨著年齡增長越來越普遍的疾病，對如何預防癡呆症也不是很清楚。

根據美國疾病控制和預防中心（CDC）的數據，僅在美國就有超過500萬人患有這種疾病，在65歲以上人群中更為普遍。

臨床統計數據表明，將血壓保持在健康水平、不吸煙、體重適中、定期鍛鍊、飲食健康和保持大腦敏銳都可以起到預防癡呆症的作用。其中飲食健康尤為關鍵，因為飲食對人體器官會產生很大影響。

早餐是一天中最重要的一頓飯，且對於許多人來說，早餐可能也是最能控制的一頓飯，因為通常在家裏吃，人們可以確保早餐含有抗氧化劑、維他命和纖維等關鍵營養素。健康早餐可以避免超重，也降低罹患冠心病的風險。

對於最佳血糖控制和最佳認知表現來說，理想的早餐是包含蛋白質、健康脂肪、纖維和某種農產品的早餐。所以，吃一頓均衡早餐有助於讓你的一天朝著正確方向前進，但從長遠來看，讓你的大腦保持敏銳。

根據營養師的說法，以下是五種有助於大腦敏銳的最佳早餐習慣。

1. 吃核桃

果某天起床晚了，沒有時間吃早餐，可以攜帶一些帶殼的核桃，以便在上下班途中吃點零食。

「核桃是ALA（α-亞麻酸）的極好來源，這是一種omega-3多元不飽和脂肪。」註冊營養師莫莉‧亨布裏（Molly Hembree）對「Eat this, Not that」說，「每安士核桃含有2.5克（α-亞麻酸），可在對抗癡呆症方面發揮作用。」

核桃是ALA（α-亞麻酸）的極好來源，這是一種omega-3多元不飽和脂肪。（pixabay）

2. 吃完整水煮蛋

雞蛋幾乎可以以任何方式烹製，是一種高蛋白和具有飽腹感的早餐，經常吃雞蛋的人可以保持體重並使肌肉獲得增強。雞蛋也能促進兒童智力。研究表明，與吃蛋清或乳酪的孩子相比，吃蛋黃的孩子可以提高短期學習、注意力和記憶力方面的得分。

一項涉及25,000多名30至70歲的人，在長達21年的大型研究表明，雞蛋也可能有助於促進老年人的大腦。營養學前沿研究發現，雞蛋攝入與癡呆症風險降低之間存在關聯，特別是阿爾茨海默病。

「雞蛋含有葉黃素和膽鹼，這些營養物質有助於保護大腦免受認知衰退的影響。」醫學專家、註冊營養師麗莎‧楊（Lisa Young）對「Eat this, Not that」說。

白水煮蛋。（Shutterstock）

3. 讓麥皮成為首選麥片

Tanya B Nutrition創始人、註冊營養師和認證糖尿病教育家坦尼婭‧弗萊里希（Tanya Freirich）對「Eat this, Not that」表示，缺乏某些營養素（如葉酸、維他命E和類黃酮），與認知功能差、記憶力減退和癡呆症的發展有關。她建議她的客戶早餐定期吃麥皮，這是一種全穀物，是B族維他命的極好來源，包括葉酸和維他命B12。

「我總是建議在麥皮中添加堅果和種子，如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽、葵花籽和南瓜籽，以增加維他命E，這有助於維持神經功能並防止認知能力下降。」她說。

弗萊里希還補充說，在麥皮中放上漿果或車厘子，它們含有大量的類黃酮，有助於保護神經連接和預防阿爾茨海默病。

燕麥食用方式廣泛、價格實惠、耐儲存，而且營養豐富。（Shutterstock）

4. 來一杯水果／蔬菜沙冰

使用漿果和綠葉蔬菜製作的沙冰有助於大腦健康。

研究表明，經常攝入這些食物中的營養成份，可以將患阿爾茨海默病的風險降低多達53%。「漿果和綠葉蔬菜是MIND飲食中包含的兩種對大腦健康的食物，這與更好的大腦健康有關。」YourDiabetesDietitian擁有者、註冊營養師賈斯汀‧陳（Justine Chan）對「Eat this, Not that」說。

MIND是地中海飲食和DASH飲食的混合體，研究表明它可以降低患癡呆症的風險或減緩大腦健康的下降。MIND飲食側重於植物性食物的攝入，並限制動物產品和飽和脂肪含量高的食物的攝入。重點是植物性食物，值得注意的是這種飲食特別敦促增加漿果和綠葉蔬菜的攝入。