吃正確的「健腦食品」,可以顯著降低患神經系統問題的風險,改善心理健康,並幫助大腦保持敏銳和專注。(Shutterstock)
吃正確的「健腦食品」,可以顯著降低患神經系統問題的風險,改善心理健康,並幫助大腦保持敏銳和專注。(Shutterstock)

衰老是隨著年齡增長,人人會面臨的問題。但是吃正確的「健腦食品」,可以顯著降低患神經系統問題的風險,改善心理健康,並幫助大腦保持敏銳和專注。

哈佛營養學家、精神科醫生、大腦健康研究員Uma Naidoo 4月9日在CNBC網站撰文寫道,「作為一名營養精神病學家,我工作的很大一部份是為患者——尤其是那些想要改善大腦健康或試圖從創傷中恢復的患者——提供關於應該納入哪些日常飲食的建議。」

她表示,有很多食物選擇,從菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜,到杏仁和核桃等堅果。「但通過我多年的研究,發現藍莓對幫助大腦抗老化最有益。」

多項研究顯示藍莓對大腦有很大好處

藍莓是一種漿果。一般人都知道藍莓的一個功效是能抗氧化。但科學研究表明,藍莓或許對大腦也有很大的好處,能夠改善記憶,提升情緒。

藍莓富含花青素,是一種強大的抗氧化營養素。(Shutterstock)
藍莓富含花青素,是一種強大的抗氧化營養素。(Shutterstock)

英國瑞丁大學(University of Reading)營養專家Dr. Jeremy Spencer發起的一項研究顯示,藍莓具有優異的補腦效果,喝藍莓奶昔,可以提高專注力,長期食用藍莓更能強化記憶力。

Wolfgang Marx是澳洲基隆迪肯大學(Deakin University in Geelong)的營養研究員,是發表在《大腦、行為和免疫》(Brain, Behavior, and Immunity)雜誌上的一篇文獻綜述的合著者。他說,藍莓正受到大量研究的關注,因為它們含有豐富的微量營養素。過去十年間的流行病學研究發現,食用富含類黃酮的食物可以改善認知能力下降問題。

哈佛專家推薦早餐吃藍莓的四個理由

以下是Naidoo文章中介紹的藍莓所含成份具有強健腦功效。

《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)2019年6月1日報道,一項刊登在《老年醫學期刊》(The Journals of Gerontology)的研究顯示,每天攝入200克藍莓(約一杯)可以改善血管功能並降低收縮壓。

Naidoo也建議每天吃半杯到一杯藍莓(約200克藍莓)。她說,只要不添加糖、果汁或防腐劑,冷凍藍莓也一樣好。

早餐吃藍莓。(Shutterstock)
早餐吃藍莓。(Shutterstock)

她表示,藍莓用途廣泛、方便食用且絕對美味。以下是她喜歡每天早上吃藍莓的原因:

1.富含類黃酮(flavonoids)

Naidoo表示,藍莓富含類黃酮,這是一種具有多種健康益處的植物化合物。研究發現它可以降低患癡呆症的風險。

2021年的一項研究調查了49,493名平均年齡為48歲的女性,以及27,842名平均年齡51歲的男性。結果顯示,攝入較高的類黃酮,對維持男性和女性的認知功能有益。

研究顯示,每天至少吃半份富含類黃酮食物的人,認知能力下降風險可能會降低20%。

瑞丁大學的研究指出,藍莓健腦功效體現在促進腦部血液循環方面。Spencer表示,藍莓所含的「類黃酮」不僅可以疏通血管,提高血流量,同時可以降低血壓。

2. 富含抗氧化劑

Naidoo寫道,藍莓富含花青素,這是一種抗氧化劑,使這些漿果具有獨特顏色。花青素支持維持人體健康的壓力耐受性和抗炎作用,特別是對大腦健康有益。

《Medical Daily》報道,藍莓是目前所知抗氧化劑含量最高的水果,尤其是藍莓富含的「花青素」、多酚與花色素甘的護腦功能最好。除了預防失智之外,中老年人多吃藍莓也能提高認知功能和改善記憶力。

Naidoo說,藍莓中發現的抗氧化植物營養素——即植物營養素——還能抑制身體和大腦的炎症,保護細胞免受損害。


藍莓。(Fotolia)
藍莓。(Fotolia)

3.富含纖維

藍莓沒有粗糙的纖維,但它的纖維含量卻能高出椰菜許多。

Naidoo經常談到人體腸道和大腦之間的深刻聯繫。她寫道:「像抗氧化劑一樣,纖維可以減少炎症並為腸道中『好細菌』提供食物。藍莓富含纖維,可以改善我們的微生物組健康,減少腸道和大腦的炎症。」


人體腸道被稱為第二大腦。(Shutterstock)
人體腸道被稱為第二大腦。(Shutterstock)

4.含有葉酸(folate)

葉酸是一種重要的維他命,它可以讓神經遞質——人體大腦中控制情緒和認知的化學信使——正常運作。葉酸對於大腦健康至關重要,攝入葉酸不足的話,會增加患癡呆症的風險。

Naidoo表示,葉酸缺乏可能是某些神經系統疾病的基礎,改善葉酸狀態對心理健康、大腦健康和認知年齡有益。

2012年刊載於《神經學期刊》(Annals of Neurology)的一份研究發現,經常食用莓果的女性認知衰退的比例較低。

Spencer表示,食用藍莓短期內可以增進認知功能的表現,長期則可以讓頭腦更健康,經常食用有助提升記憶力。#

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