斷食對健康具有許多好處。(shutterstock)
斷食對健康具有許多好處。(shutterstock)

編者按:功能醫學頂尖專家美國威爾‧柯爾醫師經過多年科學實證發現,「直覺斷食法」,可以讓身體重啟、代謝、再生、平衡,讓身體變健康,體重也跟著下降!本文摘錄直覺斷食法的二大好處,以及原因。

對抗炎症:暗中潛伏的疾病

有了酮症、自噬作用和毒物興奮效應的加持,間歇性斷食的潛在健康益處可謂無窮無盡。不過斷食還有一個非常重要的益處,那就是幫助身體對抗慢性發炎。你會在這本書中一直看到「慢性發炎」這幾個字。在整合醫學和功能醫學的領域中,絕大部份的治療過程都是為了降低慢性發炎和不健康的炎症反應。我們已經知道,炎症是幾乎所有重大疾病和功能障礙的共同潛在原因。因此,不難理解降低慢性發炎為何會被列入間歇性斷食的主要益處之一。

不過整體而言,間歇性斷食究竟如何降低炎症?首先,酮體、自噬作用和毒物興奮效應加在一起,能夠降低慢性發炎,讓免疫系統恢復平衡,因此斷食能夠透過這些機制降低炎症。再者,斷食也可以透過更直接的方式降低炎症。舉例來說,斷食已被證實能夠減少稱為單核球的促炎細胞釋出。當體內的單核球水平很高時(這是人類數百年來養成的飲食習慣造成的後果之一),可能造成組織嚴重受損。研究顯示斷食期間,這些細胞會進入「睡眠模式」並關機。換句話說,斷食基本上是現代人高糖、高度加工飲食的解藥。

斷食能夠降低炎症,可能也跟脂聯素的抗炎作用有關。脂聯素是一種蛋白質類荷爾蒙,與血糖控制有著微妙關係。前面已經大概介紹血糖失衡,現代人多半有血糖問題,而血糖失衡與炎症有著千絲萬縷的關聯。胰島素阻抗透過干擾素、介白素和成長因子等由免疫系統分泌的促炎細胞或物質,與炎症產生複雜關係,因此透過斷食改善胰島素敏感度,可對炎症標記產生直接作用。

我們尚不清楚斷食改善炎性疾病的所有機制,不過可以確認的是這層關聯將為炎性疾病的治療和預防帶來實質意涵。舉例來說,一項研究證實連續一個月隔日斷食,能夠減少成年哮喘患者體內的氧化壓力和炎症標記。這項研究是個相當實用的例子,說明未來斷食能被用於治療炎性疾病。

斷食可改善慢性發炎,肥胖也屬於慢性發炎。(Shutterstock)
斷食可改善慢性發炎,肥胖也屬於慢性發炎。(Shutterstock)

減脂:身體結構的解決方案

如果你有減重需求,可能會在計劃第一周就看到減重效果。一開始的體重減輕主要是水份重量減少和炎症水平下降所致,這是因為身體發生改變,使代謝靈活度提升,但這只是斷食的自然漣漪效應罷了。

雖說斷食的益處遠遠不只減脂,不過這不代表我們要完全忽略它的減重益處,畢竟維持健康體重對長遠健康來說非常重要。

一項由伊利諾大學芝加哥分校的研究人員做的研究找來23名有肥胖症的自願者,讓他們進行十二周的限時進食。參與者每天只可以在早上十點到晚上六點之間進食,但是沒有限制食物種類和份量。結果顯示比起過去研究的匹配歷史對照組,這些參與者所攝取的熱量整體較少,體重也有減少。事實上,研究顯示儘管沒有要求他們計算熱量或注意食量,他們每天攝取的熱量平均減少350大卡。正如其中一名研究人員說的:「減重也可以不要計算熱量或限制食用特定食物。」

那麼,預計可以減掉多少公斤?一份針對四十項現存研究做的系統性文獻評論指出,間歇性斷食是很有效的減重方法。這些研究結果顯示參與斷食的人在十周之內平均減掉到5公斤。記住,這些研究的參與人數落差極大,有些只有四個,有些則有超過三百個人參與,而且採用各種不同的間歇性斷食法,期間約在二周到一百零四周,所以這個只是平均數字而已。

研究發現,實施斷食減肥,甚至可以不用計算熱量或限制食用特定食物。(shutterstock)
研究發現,實施斷食減肥,甚至可以不用計算熱量或限制食用特定食物。(shutterstock)

另有研究指出光是將每日進食期限制在十小時之內,三個月後就有驚人減重效果。參與者只是在早上八點到晚上六點這段時間進食,就減掉3%體重,其中4%減的是腹部脂肪。研究人員沒有要求他們改變飲食內容,不過最後他們自然而然地減少8.6%的熱量。

斷食對身體外觀的作用不是只有減重而已。斷食能夠打造更健康的身體結構並減少脂肪,這比身體質量指數(BMI)和體重計上的數字還要來得重要。一項限時進食研究指出,脂肪氧化增加和減重有一部份要歸功於飢餓素(飢餓蒙爾荷)降低和飢餓感減少所致。

斷食也能大幅增加人類生長激素,簡稱HGH。HGH是一種代謝性蛋白質,其最為人所知的功能就是促進健康的身體結構和幫助減脂。一項來自美國猶他州山間醫療中心的研究甚至指出,在24小時的斷食期內,體內的HGH水平自然增加,女性平均增加1,300%,男性的平均增加近2,000%。

長期限制熱量攝取可能導致脂肪和肌肉雙雙流失,不過間歇性斷食可以讓你留住肌肉同時燃燒脂肪。舉例來說,一篇文獻評論指出斷食參與者所減掉的體重有90%是脂肪,相比之下,限制熱量攝取者所減掉的只有75%是脂肪。這表示間歇性斷食計劃在留住瘦肌肉上比較有效。

斷食可消除腹部脂肪。(Shutterstock)
斷食可消除腹部脂肪。(Shutterstock)

斷食還有可能幫助消除最危險的脂肪,也就是腹部內臟周圍堆積的脂肪。內臟脂肪之所以危險是因為它不好消除,而且會增加罹患第二型糖尿病、心臟病,甚至特定癌症的風險。研究人員還不確定為甚麼斷食對消除腹部脂肪這麼有效,不過可能跟炎症有關。我們知道內臟脂肪比一般脂肪製造更多炎症標記,長期下來,這些標記會促發慢性炎症,增加罹患疾病的風險,間歇性斷食則可減少慢性發炎。

酮症、毒物興奮效應、自噬作用、對抗慢性發炎,以及減重是間歇性斷食的五大關鍵益處。你或許無法親眼見證全部五種益處,不過放心,只要你在斷食,它們會在背後默默進行,並為你的身體和大腦機能帶來實質改善。更重要的是,這些益處能為你的感受帶來可衡量的改善效果,包括活力水平、認知、疼痛水平、體態、心情,甚至疾病狀態。#

摘自《直覺斷食法》采實文化出版

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