俗話說，「腸胃好，人不老」。腸道菌相的好壞，可用來評估生理年齡。通過飲食養好腸道菌，有助抗老化。
腸道菌種變少、壞菌變多 代表老了
人類腸道內的細菌種類和數量十分龐大，與人體和平共存、共生互利。腸道菌可分為好菌、壞菌和中性菌，腸道菌相的好壞影響健康的走向。例如，腸道壞菌多的人，容易腹瀉、便秘、抵抗力差、發胖，甚至是老化。
從動物研究發現，腸道菌相變差，可能影響新陳代謝及腸道屏障的整體健康。而這種屏障問題又與老化疾病有關，例如肝病、代謝疾病、炎症性腸病，以及肺和腦的問題。在人體也有相同發現，衰老與腸道菌相的變化有關，老年人的腸道菌相變差，可能在腸道中產生更多的炎症，加速老化過程。
益生菌專家、陽明大學產學講座教授蔡英傑指出，一個人是不是真的老化，不是看實際年齡，而是有一個老化指標，評估包括腸道菌相在內的全身生理狀況。「腸道菌相的變化、衰弱，跟生理年齡有關」，他說。
腸道菌相若符合2個指標，代表出現老化跡象：
1.好菌變少、壞菌變多。
2.菌種多樣性變少。
蔡英傑解釋，雙歧桿菌是健康腸道中的重要菌種，當年紀變大，雙歧桿菌會變少，是最明顯的指標。若要表明保健產品對腸道菌相有幫助，通常會添加雙歧桿菌。
科學期刊《細胞報告》（Cell Reports）在去年9月發表的新研究介紹，老年人的腸道菌有更多屬於腸球菌科、乳桿菌科、腸桿菌科和擬桿菌屬的細菌，都是可以導致人類疾病的細菌群。
另外，評估腸道菌相是否健康，主要看腸道菌多樣性，菌種越多樣就越健康。老年人菌種多樣性會顯著降低。
腸道菌相為何會隨著老化出現這些變化，蔡英傑指出，目前仍無定論，但年過60歲之後，腸道菌相就會開始變化。他強調，60歲只是一個指標，現在很多人未老先衰，不到60歲就「腸道老化」，有些人則到70歲還很好。
補充益生菌不能只喝乳酪 3招養出一身好菌
如何補充益生菌，改善腸道老化？蔡英傑坦言，「這是相當困難的」，隨便補充普通的益生菌，並不會讓衰老的腸道菌相變好。
他解釋，如果是針對單一症狀，例如過敏、憂鬱，服用單一有效菌即可。但要改善失調的腸道菌相，會需要較多種菌才能調回來。但是哪些菌能抗老化，仍待科學界研究，因為這是一個比較新的領域。蔡英傑和他的團隊也正在研究抗老化的有效菌。
因此，目前抗老化的目標，是如何維持好的腸道菌相，可從飲食和生活著手。
1.吃不同的發酵食物，攝取多樣的菌種。
發酵食物：味噌、納豆、泡菜、菜乾、芝士、發酵乳（乳酪、養樂多）、乳酪（乳酪）、魚露、醬油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒釀、普洱茶等。
人們比較清楚發酵乳使用的菌種，例如雙歧桿菌，可確實補充到它，且能飲用較多，攝取較大量的菌。但發酵乳的缺點是菌種較單一，只有幾種常見的菌。
對於其它發酵食物的研究，不如發酵乳來得多，因此它們所含的具體的菌，人們了解的並不太清楚。補充這些發酵食物的優點是，可攝取到不同於發酵乳的菌，食用發酵的植物性食品還可以額外攝取到植化素、纖維和發酵過程中產生的營養素、抗氧化物。但缺點是食用份量有限，例如泡菜、味噌不能一口氣吃太多。
蔡英傑認為，要從食品上得到較大量的菌，比較可靠的是發酵乳。其它發酵食品可長期補充，每次吃一點來補充多樣的菌種。他強調，補充益生菌要注重飲食多樣化。
2.食用含水溶性纖維食物，補充益生源養好菌。
纖維可分為非水溶性纖維、水溶性纖維。非水溶性纖維可促進排便，對腸道菌有間接的好處。這類纖維常見於纖維感較明顯，要嚼比較久的蔬果、全穀類。
水溶性纖維多半有滑滑黏黏的口感，可作為益生元，成為腸道好菌的「食物」，並促進益生菌生長，抑制壞菌數量。因此，水溶性纖維對腸道菌的好處是直接的，這類纖維還可增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等。
水溶性纖維豐富的食物：燕麥、豆類、蕃薯、馬鈴薯、南瓜、秋葵、菇類、海藻類、椰菜花、 紅蘿蔔、蘋果、梨子、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類、洋菜、蒟蒻。
3.維持好的生活習慣，預防壞菌變多
腸道中的中性菌佔60%～70%，平時不好不壞，卻有著「牆頭草」的特性。當體內好菌變多，中性菌會變好菌；若壞菌變多，中性菌就會變成壞菌，視何者佔上風而靠攏。
因此，要避開讓壞菌變多的行為，例如不良飲食習慣（例如常吃油炸食物）、長久累積壓力、生活作息不正常（熬夜、少運動）。
上述三者對腸道菌的影響程度為：飲食＞壓力＞生活習慣。
蔡英傑提醒，多運動不是指常常激烈運動，規律的適度運動即可。因為激烈運動反而不利於培養好的腸道菌相。#
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