現代人多有用眼過度的情況,白內障、黃斑部病變、青光眼等眼睛疾病也出現年輕化趨勢。天然食物中含有多種護眼營養素,如何三餐補足?
護眼營養素大盤點 作用各不同
許多人的生活少不了手機、電腦、電視,普遍出現用眼過度、眼睛疲勞、近視惡化等現象,也使罹患白內障、黃斑部病變、青光眼的患者年齡層出現年輕化。
為挽救視力,除了讓眼睛適度休息,補充護眼營養素也很重要。營養師李佳蕙指出,現在因葉黃素保健品的廣告很普遍,有些民眾以為保護眼睛只需補充葉黃素。但是,針對不同眼睛狀況,需要的營養素並不太相同。
● 用眼過度、眼睛疲勞:花青素、蝦紅素、維他命B群
花青素是抗氧化物,可強化微血管、促進血液循環,有助阻止視力衰退、消除眼睛疲勞。維他命B群也是改善眼睛疲勞很重要的營養,蝦紅素則是少數能在腦部、眼睛中運作的抗氧化物質。
● 黃斑部病變:葉黃素、粟米黃素
這兩種營養素都可以保護水晶體和視網膜黃斑,幫助眼睛抗藍光,預防黃斑部病變。
● 白內障:茄紅素、維他命A、維他命C、維他命E
白內障是水晶體老化所致,因此需要這些抗氧化營養素預防細胞老化。其中,維他命A還可讓淚液正常分泌以保持眼球濕潤,及幫助夜間視覺正常運作,能預防乾眼症和夜盲症。
● 青光眼:DHA、花青素
青光眼主要是因眼壓過高造成神經受損。花青素可維繫正常眼球壓力,DHA則有促進前房液排出、降低眼壓的功能。另外,DHA還有緩解乾眼症的效果。
10類護眼食物 三餐怎麼吃才夠?
不同的護眼營養素存在多種食物裏:
1. 花青素食物
主要是紅紫色蔬果,如藍莓、車厘子、士多啤梨、葡萄、紫色椰菜。
2. 蝦紅素食物
藻類、蝦蟹、三文魚。
3. 維他命B群食物
豆魚蛋肉、乳製品(牛奶、優酪乳)、全穀雜糧、深綠色蔬菜。
4. 茄紅素食物
蕃茄、紅椒、木瓜。
5. 維他命A食物
肝臟類、乳製品(牛奶、優酪乳)、菠菜、番薯葉、橘色蔬果(紅蘿蔔、蕃薯、南瓜)。
6. 維他命C食物
番石榴、奇異果、柑橘類、木瓜、士多啤梨。
7. 維他命E食物
堅果類(芝麻、杏仁)、牛油果。
8. 葉黃素食物
多存在綠色蔬果裏,如西蘭花、菠菜、蘆荀、生菜、蛋黃。
9. 粟米黃素食物
主要在黃綠色蔬果中,如南瓜、菠菜、粟米、柳橙、木瓜、蛋黃。
10. DHA食物
魚類(如鯖魚、秋刀魚、三文魚)、堅果類、藻類(海帶)
李佳蕙指出,護眼營養素、護眼食物雖然種類很多,但並非全部都要吃到。例如改善眼睛疲勞的花青素、蝦紅素、維他命B群等,只要能攝取到其中一種即可。
現代人的飲食習慣很難一次吃足所有營養素。李佳蕙表示,一天只要攝取抗氧化營養素(茄紅素、維他命A、維他命C、維他命E)的其中一種,及花青素、葉黃素、DHA,就能全方位的保護眼睛。
而且一樣食物會含有多種營養,例如菠菜和番薯葉皆含有大量的維他命A、葉黃素和粟米黃素。士多啤梨同時含花青素和維他命C。
一天下來,餐點中如有黃綠色蔬菜或菠菜(葉黃素)、紅紫色蔬果(花青素)、堅果(DHA、維他命E),就能吃到所需營養素。
若是分散在三餐中,可以這樣吃:
早餐:生菜蛋多士(葉黃素、粟米黃素)、拿鐵(維他命B群)。
午餐:全穀飯(維他命B群)、豆類/肉類(維他命B群)、深綠色蔬菜(維他命B群)。
點心:番石榴1碗(維他命C)、堅果一湯匙(維他命E+DHA)。
晚餐:清炒鮮蝦意大利粉(蝦紅素)、藍莓/葡萄(花青素+維他命C)。
另外,紫心番薯、茄子、黑豆雖然也富含花青素,但在高溫烹煮過程中,會流失一些。因此花青素來源應先選能生吃的蔬果,如藍莓、葡萄。#
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