哈佛大學推薦10種超級食物,具有重要營養素,有助降低癌症、心臟病、糖尿病的風險,並預防其它慢性病。

10種生活中可多吃的超級食物

1. 莓果類

哈佛大學醫學院網站表示,士多啤梨、藍莓、蔓越莓、覆盆子、桑葚等莓果豐富的顏色,代表它們富含抗氧化劑和抗病營養素。它們被證實有助預防癌症及其它慢性疾病,還可降低大腦發炎,延緩老化、防失智。

可將莓果加入乳酪、麥片、沙冰或當原味零食食用。一些莓果並非一年四季都有,可購買冷凍的莓果,但不建議吃莓果果乾,因含糖量較高。

莓果豐富的顏色代表它們富含抗氧化劑和抗病營養素。(Shutterstock)
莓果豐富的顏色代表它們富含抗氧化劑和抗病營養素。(Shutterstock)

2. 魚

魚是優質蛋白質和多元不飽和脂肪酸Omega-3的良好來源,有助於預防心臟病。

基隆長庚醫院胃腸科主治醫師錢政弘指出,Omega-3還對減少大腸癌的發生、進展、遠處轉移皆有好處。魚類富含維他命D、維他命B12、硒和特殊氨基酸,同樣有助防癌。

Omega-3含量最高的魚是三文魚、吞拿魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚、鳳尾魚和沙丁魚,可購買新鮮、冷凍或罐裝魚類。

3. 綠葉蔬菜

深綠色蔬菜優於淺綠色蔬菜,例如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍或芥菜等。

顏色深而鮮豔的蔬果除了能提供膳食纖維,幫助腸道好菌生長,還含有維他命 A、維他命C、礦物質及多種植化素,抗氧化效果好。

4. 堅果

榛果、核桃、杏仁、胡桃等堅果,不僅是植物蛋白來源之一,還含有單元不飽和脂肪酸Omega-9,可預防心血管疾病並幫助維他命D等脂溶性維他命吸收。

堅果普遍含有維他命E、花青素、類黃酮、白藜蘆醇等,皆具極佳的抗氧化力,可清除自由基以預防癌症。堅果外層的薄膜中還含植物固醇,有助降血脂。

平時可抓幾粒堅果加入麥皮、乳酪或沙律中一同食用,也可當作零食。只是堅果熱量高,每餐食用量不應超過一茶匙。雙北市居家長照營養師林俐岑表示,一茶匙的堅果量約一個大拇指指節,一天三餐共3個大拇指指節的量即可。(推薦閱讀:堅果助防癌 3招吃得安心又不怕胖

每天適量吃堅果,有助減少癌症發生及預防心血管疾病。(Shutterstock)
每天適量吃堅果,有助減少癌症發生及預防心血管疾病。(Shutterstock)

5. 橄欖油

橄欖油是維他命 E、橄欖多酚與單元不飽和脂肪酸Omega-9的良好來源,有助降低壞膽固醇,進而預防心血管疾病。

橄欖油可直接淋在沙律上、涼拌蔬菜、塗抹麵包,或是加入意粉、米飯,也可以炒菜時使用。

6. 全穀物

糙米、燕麥、小米、粟米、黑麥、蕎麥等全榖物,不僅是水溶性和非水溶性纖維的良好來源,還含有維他命B群、維他命C、礦物質和植物營養素。它們已被證明可以降低膽固醇並預防心臟病和糖尿病。

建議三餐中要有一餐的主食為全榖物,例如全麥麵包、燕麥粥、糙米飯、五榖飯等。

7. 優酪乳、乳酪

這類乳製品建議每天吃2份,可補充益生菌、鈣質及蛋白質。益生菌可保護腸道免受其它害菌的侵害。

應選購含有活性菌的優酪乳、乳酪,例如乳酸桿菌(Lactobacillus)、 嗜酸乳桿菌(L. acidophilus)、保加利亞乳桿菌(L. bulgaricus)和嗜熱鏈球菌(S. thermophilus)等。(推薦閱讀:挑選優酪乳和乳酪看3點 飯後吃最好

在口味方面,最好以無糖、原味為佳,少選添加大量糖份的水果口味。可以購買原味乳酪,再自行加入水果。蘸醬中的蛋黃醬或乳酪油,也可用乳酪替代。

8. 十字花科蔬菜

包括椰菜花、西蘭花(又稱青花菜、西蘭花)、芥菜、包心白菜、椰菜、大頭菜、小白菜、白蘿蔔等。

十字花科蔬菜富含纖食纖維、維他命和植化素(例如吲哚類、硫氰酸鹽腈類),可預防某些類型的癌症。這類蔬菜可蒸、炒、煮湯或加入意粉都很美味。

高麗菜等十字花科蔬菜,含纖食纖維、維生素和植化素,可預防某些類型的癌症。(Shutterstock)
高麗菜等十字花科蔬菜,含纖食纖維、維生素和植化素,可預防某些類型的癌症。(Shutterstock)

9. 豆類

芸豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆和豌豆等,是纖維、葉酸和植物性蛋白質的優質來源,且不含膽固醇,有益心血管健康。

早餐喝杯無糖豆漿,餐點中來碗豆腐味噌湯、豆腐鮮魚湯等豆腐料裏,就能補充這些營養。也可將它們添加到沙律、湯和砂鍋料理中,或是製成鷹嘴豆泥。(推薦閱讀:豆類是長壽必吃食材 黑豆、紅豆4種豆各有益處

10. 番茄

番茄富含茄紅素、β-紅蘿蔔素、維他命A、維他命B、維他命C等營養素。

其中,茄紅素是番茄最知名的營養素,抗氧化力是β-紅蘿蔔素的2倍,對人體有以下好處:提升免疫力、預防及改善攝護腺肥大、預防心血管疾病,以及預防攝護腺癌、乳癌、子宮內膜癌等癌症。(推薦閱讀:番茄防癌、減肥又增免疫力 這樣吃最營養

食品科學博士、營養師陳小薇指出,成熟番茄的茄紅素含量高,又以番茄皮的含量較多。茄紅素屬脂溶性營養素,建議加油脂炒熟再吃,容易被人體吸收。因此最好的食用方式是加入料理食用,例如燉湯、番茄炒蛋或煮成番茄意粉等。#

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