人體如果缺乏鐵質，容易出現頭暈、疲勞、體力變差等症狀，所以紅莧菜可說是素食者補鐵的好食物。那麼紅莧菜要如何吃，補鐵效果會更好？
紅莧菜是補鐵的好食物
可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示，鐵質存在於植物性與動物性食物中，食物中鐵的型式可分為血基質鐵（heme iron）與非血基質鐵（non-heme iron），而人體對動物來源的血基質鐵的吸收利用率高於蔬菜；植物是非血基質鐵，比較不好吸收，加上蔬菜含有草酸、植酸，也容易影響鐵的吸收。
紅莧菜的鐵質含量是蔬菜之冠，半碗紅莧菜約100克，含鐵質11.8毫克；成人每天鐵質建議攝取量，女性約為15毫克，男性約為10毫克，所以每天只要吃大半碗紅莧菜，就能滿足一天所需要的量。
紅莧菜的營養密度高
黃苡菱說，紅莧菜的營養密度非常高，除了富含鐵質之外，也含有維他命A、B、E等抗氧化營養素，以及鉀、鈣、鎂等礦物質，與其它蔬菜相比，營養素和礦物質含量都較高。
鉀可幫助降血壓、排鈉，對心血管有保護作用，對於心臟病、高血壓患者來說，紅莧菜是蔬菜的首選。不過，腎臟病患者要留意攝取紅莧菜的份量，建議先燙過再炒，可減少鉀的含量。
維他命E具有抗氧化功能，可加強抵抗力，雖然紅莧菜只有少量，但其實很多蔬菜都沒有維他命E。紅莧菜的另一個特色是蛋白質比其它蔬菜高一些，一般蔬菜半碗只有1克蛋白質，紅莧菜半碗有2克蛋白質。
黃苡菱建議，孕婦、經期血量多的女性、剛開過刀的患者、經常捐血者等需要多補鐵的族群，在均衡飲食下，除了多攝取肉類、魚類、貝類之外，還要多攝取紅莧菜，就可以同時補充到其它的營養素和礦物質。
如何增加鐵質吸收效果?
鐵質屬於礦物質，在切紅莧菜時不要切得太碎，也不要用大量的水煮太久，礦物質就不容易流失；非腎臟病患者，建議用拌炒的方式料理紅莧菜。要讓身體更有效吸收鐵質，可以再搭配富含維他命C或蛋白質的食物。
維他命C
補充一點維他命C的酸，讓腸道有些一酸性，能使鐵質吸收效果更好。因此飯後可搭配富含維他命C的水果，例如：番石榴、奇異果、木瓜、士多啤梨、橙。
蛋白質
身體吸收鐵質時，需要氨基酸幫助運送，因此補鐵時要搭配富含蛋白質的食物。
如何烹調紅莧菜?
素食者吃紅莧菜時，可另外搭配豆腐、豆乾；葷食者則可加入金銀蛋（皮蛋和鴨蛋）、小魚乾、吻仔魚、丁香魚、乾干貝等食材，與紅莧菜一同拌炒，能增添些許鮮味。
紅莧菜的烹調方法
先將少許油倒入鍋中燒熱，再放入蒜末、蔥末或薑末爆香。
依料理不同，選擇放入金銀蛋、小魚乾或乾干貝等食材，入鍋一同拌炒。
最後放入紅莧菜一同快炒，再倒入一點水燜一下即可起鍋。
黃苡菱補充說，鹹鴨蛋、皮蛋有蛋白質又好吃，在這道菜裏承擔調味功能，所以份量不用太多；以市售250克1包的紅莧菜為例，鹹鴨蛋、皮蛋只需要各半顆。
富含鈣質的吻仔魚、小魚乾、丁香魚也是調味為主，份量也不用太多，因為鈣和鐵的吸收途徑相同，會互相競爭。◇
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