【編者按】很多小腹肥胖的人會選擇做腹肌運動。其實,練腹部肌肉並不會讓你的肚子變小。

「肚子有點大」、「在意腹部周圍鬆垮垮。」隨著年齡增長,相信很多人都會有這種感覺。但只是肚子跑出來而已,或許醫生並不會要求你「該運動」了,但可能也會有人因此下定決心,「為了讓腹部緊實,而做起久違的運動。」然而,很多人並不知道怎麼做才能讓肚子消下去。

舉例來說,一提到緊實腹部的運動,多數人可能都會聯想到「腹肌運動」,事實上,腹肌運動這種訓練方式完全不適合用來緊實腹部。

因為男性的肚子會跑出來,絕大多數都是內臟脂肪囤積的關係,因此並非「腹部的肌肉減少了」,而是因為「內臟脂肪囤積」,肚子才會跑出來。所以為了燃燒內臟脂肪,必須進行有氧運動。

想靠有氧運動有效燃燒脂肪,關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人,就算做了有氧運動,燃燒掉的脂肪還是很少,效率並不佳。想使內臟脂肪容易燃燒,首先還是必須增加全身的肌肉量。

大家或許會納悶:「做腹肌運動不是也能增加肌肉量嗎?」其實單靠腹肌運動,是很難增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的。

為甚麼做腹肌運動 無法增加肌肉量?

想要瘦小腹,就要選擇鍛鍊大塊的肌肉。(Fotolia)
想要瘦小腹,就要選擇鍛鍊大塊的肌肉。(Fotolia)

腹肌群和手腳等處的肌肉,在構造上差別很大,腹肌群的形狀,宛如覆蓋在腹部周圍的一層膜。乍看之下面積很大,不過由於是薄膜聚集的形狀,因此總重量並不重,所以無論你多麼努力地做腹肌運動,還是無法使肌肉量增加,進而提升基礎代謝率。

相較於此,雙腳、後背及胸部等,被稱作大肌群的肌肉,只要適度訓練就會以「公斤為單位」向上攀升。若能增加1公斤的肌肉量,據說基礎代謝率就會提升約50大卡。因此想要緊實腹部,與其鍛鍊腹肌,倒不如鍛鍊大塊肌肉,尤其是「下半身的肌肉」,將會更有效果。

平時沒在做運動的人,肌肉量會在20歲前後達到巔峰,往後每年大約會逐步減少1%左右。尤其下半身的肌肉量,減少幅度更是顯著。

爬樓梯對增肌很有效

多利用時間運動,才能改善自己的身材。(Fotolia)
多利用時間運動,才能改善自己的身材。(Fotolia)

肚子會跑出來,「攝取的熱量超過消耗的熱量」也是其中一個主因。上了年紀後,由於肌力減退以及缺乏運動的關係,無論消耗的熱量是否持續減少,假使維持和以往相同的飲食習慣,以男性為例,主要都是內臟脂肪會增加,肚子就會跑出來。

話雖然這麼說,但是嚴格的飲食控制,對身體的負擔也是相當大。與其如此,倒不如稍微改變一下日常生活習慣,增加一直在減少的下半身肌肉量,這樣更有益身體健康。

想從日常生活著手的話,最簡單也最有效的作法,就是「爬樓梯」。例如在車站內不搭手扶梯,在公司內走動時避免坐電梯,不等紅綠燈直接走陸橋。積極增加爬樓梯的機會,就能增加下半身的肌肉量。如果你能持續3個月,在日常生活中經常使用樓梯,下半身的肌肉就會強化起來,使你的身體愈來愈容易燃燒脂肪。

第一步先增加肌肉量,並使基礎代謝率提升。當內臟脂肪減少,肚子縮下去後,接著再來鍛鍊腹肌,尤其是覆蓋在腹部上的腹橫肌,以及輔助腹橫肌的腹斜肌群,這樣一來,相信你就能擁有理想中的緊實腹部了。

——本文摘編自《最強對症運動指南》◇