醫生推薦三個動作 練核心肌群減腰圍

現代人久坐不動，小腹凸出，因為脂肪都積存在小腹內，而核心肌群的肌肉卻隨著年紀的增長而漸漸流失。若能鍛鍊背部與腹部的核心肌群，就能幫助消除小腹贅肉，腰圍自然減少。

核心運動的益處

現代運動種類相當多，包括有氧運動、間歇性運動、核心肌力運動等。一般人的認知是爬山、踏單車、跑步或游泳等才稱為運動。這是誤解。而且長期性單一運動反而易造成傷害，應該要嘗試多元種類的運動。

核心肌力運動是把鍛鍊的焦點放在身體真正核心的運動，包括腹部與身體正面肌肉群和背部與身體後方肌肉群。這種運動可以增加腹部與背部的肌肉量，從而提升基礎代謝率。一公斤的脂肪一天只能消耗5～10大卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75～125大卡，差了十多倍，所以長肌肉是能夠快速減少腹部脂肪的主要原因。

核心運動可以幫助人們保持良好體態，令身體維持平衡狀態，提高身體的靈活性爆發力，應該說是所有運動的基礎運動。

此外，核心運動可以減輕下背痛。對於有單純下背痛、椎間盤突出或坐骨神經痛的人，做核心運動可以改善肌肉緊繃與痠痛，因為脊椎周圍肌肉強化了，自然就能支撐起軀幹。

核心運動還可以增加或保持骨質密度，減低骨質疏鬆的風險；促進消化能力，讓腸胃道健康。其它好處還包括流汗排毒、抗壓、抗癌、抗失眠等。

三動作練核心肌群

以下推薦3種訓練核心肌群的動作，幫助你改善腹部肥胖：

●棒式姿勢

強化核心肌群的動作之一：棒式。（李晴照攝）

面朝下、手肘撐地、兩腳尖著地、身體上抬與地面平行。每次動作支撐20～30秒以上。

●改良式仰臥起坐

強化核心肌群的動作之一：改良式仰臥起坐。（李晴照攝）

傳統仰臥起坐易傷腰部，建議只要做「仰臥半起」即可，上半身不必挺直，只要稍微起身約30度，每次動作需支撐20～30秒以上。

●訓練腹肌姿勢

強化核心肌群的動作之一：訓練腹肌姿勢。（李晴照攝）

平躺後雙腿伸直合併，腹部用力，將雙腿平抬起約30度。每次動作需支撐20～30秒以上。◇

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