常見的堅果種子類包括核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等,是近年非常受到歡迎的健康養生食物,但是在攝取的同時,一定要注意量的多寡,如果不慎攝取過多,就會增加身體的熱量,進而導致肥胖喔!所以你吃的「量」是否對呢?

堅果種子類商品為數眾多

台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示,台灣國民飲食指南6大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,每一類食物提供不同的營養素,因此民眾要依照各類食物的攝取建議量食用,才能達到營養均衡。

高劭穎說,現今不少重視養生的民眾,經常會以各種堅果種子類食物當成早餐、下午茶點心或是零食,因此許多業者紛紛推出多款式堅果種子類商品,例如:堅果麥片、堅果種子麵包、堅果營養棒等營養又健康的商品。

在被商品化的情況下,堅果種子類食物非常容易取得,造成部份民眾對於適當的攝取份量未節制或不清楚,導致攝取過量,因而出現熱量攝取過多,增加體重負擔的情況。

一份堅果種子類食物的份量

1份堅果種子類食物份量到底有多少?高劭穎說明,1份堅果種子類食物有脂肪5克,共有熱量45大卡,相當於攝取7克的杏仁果,或是7克的核桃仁,而開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻都是攝取10克,花生仁是13克,瓜子則是15克。

堅果、種子取代部份食用油

高劭穎提出,堅果種子類含豐富油脂,主要為單元不飽和脂肪酸,而單元不飽和脂肪酸對於降血脂與減少心血管疾病發生有助益。堅果種子類除了提供油脂之外,也富含維生素E與磷、鎂、鉀等礦物質,建議用堅果種子類食物取代部份食用油脂,這樣身體就會攝取到好的油脂,自然而然就會更健康。

此外,在購買堅果種子類的商品時,建議挑選無調味或未油炸的商品,如果覺得堅果太硬不好咀嚼,可以先敲碎或磨成粉狀再食用。

兩道夏日清爽養生布甸

想要吃得健康無負擔,務必每日做到均衡飲食,確實攝取1份堅果種子類食物,再配合適當的運動,就能讓身體保持在健康的狀態。在此,高劭穎提供2道夏日清爽養生布甸,供給民眾作為參考。

1.黑芝麻鮮奶布甸

(Shutterstock)
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奶素,4人份

食材:鮮奶600克、黑芝麻粉20克、吉利T粉8克、糖適量。

做法:

① 將鮮奶、黑芝麻粉、吉利T粉與糖攪拌均勻。

② 將步驟①攪拌均勻的食材用小火加熱,並持續攪拌避免底部燒焦。

③ 加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火,倒入耐熱容器中,將表面的氣泡用湯匙撈起,布甸表面才會光滑平順(不建議使用細網過濾去除氣泡,因為可能會把芝麻粉一起過濾掉)。

④ 接著將裝有布甸的耐熱容器放置冰箱冷藏,待布甸成形後即可享用。

小叮嚀:

① 每1杯黑芝麻鮮奶布甸(150克)約含有220毫克鈣質,建議每日攝取1.5~2杯乳品類,以增進鈣質攝取,並配合運動、適度曬太陽等方法增加骨本,維持骨質密度。

② 黑芝麻粉可選購未加糖的,布甸可依個人喜好加入適量糖,也可以不加糖。

③ 吉利T粉是植物提煉出的膠質(素),吉利丁則是從動物提煉而來的膠質(葷),兩者切勿混淆。

2.鮮果核桃布甸

(shutterstock)
(shutterstock)

奶素,4人份

食材:鮮奶600克、核桃20克、吉利T粉8克、水果60克、糖適量。

做法:

① 將鮮奶、吉利T粉與糖攪拌均勻。

② 核桃敲碎、水果切丁備用。

③ 將步驟①攪拌均勻的食材用小火加熱,並持續攪拌避免底部燒焦。

④ 加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火,倒入耐熱容器中,將表面的氣泡用湯匙撈起。

⑤ 接著將裝有布甸的耐熱容器放置冰箱冷藏,待布甸成形後,再撒上碎核桃與水果丁即可享用。

小叮嚀:

① 水果富含維生素C與纖維,可選擇當季盛產的水果,既美味又新鮮。

② 水果帶有酸甜味,因此布甸可以不需要加糖,就能減少攝取的熱量。◇