常見的堅果種子類包括核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等，是近年非常受到歡迎的健康養生食物，但是在攝取的同時，一定要注意量的多寡，如果不慎攝取過多，就會增加身體的熱量，進而導致肥胖喔！所以你吃的「量」是否對呢?
堅果種子類商品為數眾多
台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，台灣國民飲食指南6大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類，每一類食物提供不同的營養素，因此民眾要依照各類食物的攝取建議量食用，才能達到營養均衡。
高劭穎說，現今不少重視養生的民眾，經常會以各種堅果種子類食物當成早餐、下午茶點心或是零食，因此許多業者紛紛推出多款式堅果種子類商品，例如：堅果麥片、堅果種子麵包、堅果營養棒等營養又健康的商品。
在被商品化的情況下，堅果種子類食物非常容易取得，造成部份民眾對於適當的攝取份量未節制或不清楚，導致攝取過量，因而出現熱量攝取過多，增加體重負擔的情況。
一份堅果種子類食物的份量
1份堅果種子類食物份量到底有多少？高劭穎說明，1份堅果種子類食物有脂肪5克，共有熱量45大卡，相當於攝取7克的杏仁果，或是7克的核桃仁，而開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻都是攝取10克，花生仁是13克，瓜子則是15克。
堅果、種子取代部份食用油
高劭穎提出，堅果種子類含豐富油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，而單元不飽和脂肪酸對於降血脂與減少心血管疾病發生有助益。堅果種子類除了提供油脂之外，也富含維生素E與磷、鎂、鉀等礦物質，建議用堅果種子類食物取代部份食用油脂，這樣身體就會攝取到好的油脂，自然而然就會更健康。
此外，在購買堅果種子類的商品時，建議挑選無調味或未油炸的商品，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或磨成粉狀再食用。
兩道夏日清爽養生布甸
想要吃得健康無負擔，務必每日做到均衡飲食，確實攝取1份堅果種子類食物，再配合適當的運動，就能讓身體保持在健康的狀態。在此，高劭穎提供2道夏日清爽養生布甸，供給民眾作為參考。
1.黑芝麻鮮奶布甸
奶素，4人份
食材：鮮奶600克、黑芝麻粉20克、吉利T粉8克、糖適量。
做法：
① 將鮮奶、黑芝麻粉、吉利T粉與糖攪拌均勻。
② 將步驟①攪拌均勻的食材用小火加熱，並持續攪拌避免底部燒焦。
③ 加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火，倒入耐熱容器中，將表面的氣泡用湯匙撈起，布甸表面才會光滑平順（不建議使用細網過濾去除氣泡，因為可能會把芝麻粉一起過濾掉）。
④ 接著將裝有布甸的耐熱容器放置冰箱冷藏，待布甸成形後即可享用。
小叮嚀：
① 每1杯黑芝麻鮮奶布甸（150克）約含有220毫克鈣質，建議每日攝取1.5～2杯乳品類，以增進鈣質攝取，並配合運動、適度曬太陽等方法增加骨本，維持骨質密度。
② 黑芝麻粉可選購未加糖的，布甸可依個人喜好加入適量糖，也可以不加糖。
③ 吉利T粉是植物提煉出的膠質（素），吉利丁則是從動物提煉而來的膠質（葷），兩者切勿混淆。
2.鮮果核桃布甸
奶素，4人份
食材：鮮奶600克、核桃20克、吉利T粉8克、水果60克、糖適量。
做法：
① 將鮮奶、吉利T粉與糖攪拌均勻。
② 核桃敲碎、水果切丁備用。
③ 將步驟①攪拌均勻的食材用小火加熱，並持續攪拌避免底部燒焦。
④ 加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火，倒入耐熱容器中，將表面的氣泡用湯匙撈起。
⑤ 接著將裝有布甸的耐熱容器放置冰箱冷藏，待布甸成形後，再撒上碎核桃與水果丁即可享用。
小叮嚀：
① 水果富含維生素C與纖維，可選擇當季盛產的水果，既美味又新鮮。
② 水果帶有酸甜味，因此布甸可以不需要加糖，就能減少攝取的熱量。◇
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