說實話,你是不是常在深夜給自己「加餐」,但又因體重節節上升而感到苦惱?每次總想著明天不能再吃宵夜了,但時間一到卻又感覺自己飢腸轆轆!

或許你是忙碌的上班族,每天加班到深夜,想用食慾驅走壓力;或許你是備考至凌晨的學生,需要舌尖上的慰籍來助你一臂之力;又或許你只是嘴裏淡而無味,忍不住想要吃點東西。不論是甚麼原因,我們必須承認,身邊充裕的美食選擇和拉長的生活作息,難免會造成需要半夜進食的需求。

要吃得健康,首先得明白,為甚麼我們一到半夜就會格外飢餓?吃宵夜為甚麼不健康?而我們又能如何達到一個平衡呢?

● 吃宵夜為甚麼不健康? ●

忙碌一天的我們到了晚上,身體乏累,急迫需要休息。若此時還得保持清醒,繼續加班或學習,身體會散發控制食慾的激素,讓我們感到飢餓。而在這種時候,我們不論是因睡眠不足還是處於犒賞心理,會更傾向於選擇高油高糖、高卡路里的食物(如薯條、炸雞、泡麵、薯片等)。

此外,一項2012年的調查顯示,我們身體在不同時間的消化速度不同,晚上的消化速度會比白天慢很多。在離睡覺時間僅1~2小時的時候進食,身體會將攝入的食物轉換成脂肪,而不是將其消化掉。因此,深夜進食會比白天進食更容易增重,而且會影響睡眠質素,造成記憶力下降、腹脹和消化不良。

● 吃還是不吃?要先想清楚 ●

所以,如果要在半夜進食,首先需要分辨自己是真的餓了,還是只是一種習慣?若只是習慣使然,那更可能只是一種慾望的驅使。這時可以先喝水頂一頂,然後再把想吃的東西寫在紙上,告訴自己:

「忍一忍,我明天早上就能吃了!」 然後一覺醒來後,多半自己已經不想吃了。

若是真的餓了,那我們可以選擇以下幾種健康、美味、方便又有飽足感的宵夜。

燕麥奶加上士多啤梨和藍莓,清爽可口。
燕麥奶加上士多啤梨和藍莓,清爽可口。

燕麥粥

夜深人靜中的溫暖

誰說燕麥只能作為早餐?在半夜吃上一小碗香甜暖胃的燕麥粥,真是能讓疲累的心重拾滿滿的幸福感!首先,應儘量避免含糖量較高、碎片化的即食袋裝燕麥,建議選擇顆粒飽滿的傳統麥皮(Rolled Oats),後者更健康且口感更佳。

在杯子裏倒入半杯燕麥,加入牛奶(蓋過燕麥即可),稍微攪拌一下,放入微波爐裏加熱90~120秒即可。牛奶的份量可隨著自己的喜好而調整。麥皮在加熱過程中會完美吸收牛奶的香甜,吃起來軟糯又帶點嚼勁,有一種介於粥和飲品之間的濃稠和順滑,非常有飽足感!若想提高甜度,也可加入幾顆藍莓一起加熱攪拌,藍莓汁與果肉和燕麥混合,甜味會更鮮明!

適量食用天然堅果有益健康。
適量食用天然堅果有益健康。

天然堅果

補腦健脾的點心

科學家曾對超過5萬名女子開啟長達8年的調查,結果顯示長期食用堅果類與減重和體重控制有關聯。杏仁、核桃、腰果、開心果等等這些堅果都含有豐富的維他命,可提升身體的健康脂肪。而且堅果的消化速度較慢,能延伸飽足感。

若是肚子又在半夜抗議,與其一口氣吃完一袋薯片,不如以堅果替代其它種類的零食!若是覺得單吃堅果有點口乾,也可以將堅果灑在營養健康的無糖乳酪上一起吃。

需要注意的是,現在市售許多特殊風味的堅果,如蜂蜜、芥末、燒烤、牛油、麻辣等口味。這些口味的堅果多數經過額外加工,含有高糖、高油且熱量也高,建議想要控制體重的人不要選擇這類堅果。

蘋果片配花生醬,嚐起來非常美味!
蘋果片配花生醬,嚐起來非常美味!

蘋果花生醬

清爽配濃稠的雙重口感

一項2018年的研究顯示,長期食用堅果類(包括花生)會降低食用者增重的機率。花生醬通常含有優質脂肪、蛋白質和維他命,不用攝入太多就能加強飽足感。不過,若是在睡前配著高糖高碳的麵包一起吃,血糖會提升,身體來不及消化,長期下來會轉換成多餘的脂肪。 

因此,建議你以冰涼清脆的蘋果片替代麵包,這種吃法不但能夠中和濃郁的花生醬,而且也是一個健康的宵夜選擇。只要把蘋果切成片,再抹上花生醬,簡單步驟就能做出美味的夜間零食。

將雞蛋冷水下鍋,煮6-10分鐘即完成水煮蛋。
將雞蛋冷水下鍋,煮6-10分鐘即完成水煮蛋。

水煮蛋

早中晚餐的常客

水煮蛋真是早晚皆宜的高蛋白、低飽和脂肪的食品,只要吃上一個就能獲取飽足感。而且,水煮蛋含有褪黑激素(Melatonin),可以促進睡眠。 

水煮蛋真是早晚皆宜的高蛋白食品。
水煮蛋真是早晚皆宜的高蛋白食品。

水煮蛋的烹煮方式非常簡單,將雞蛋冷水下鍋(防止煮蛋中途受熱膨脹而破裂),按喜好煮6~10分鐘即可剝殼食用。若嫌純水煮蛋味道寡淡,也可以用黑胡椒或辣椒粉提味,但不建議用美乃滋等高熱量的醬料。

用微波爐就能做出香蕉杯子鬆餅。
用微波爐就能做出香蕉杯子鬆餅。

香蕉杯子鬆餅

自己動手更健康

如果你有5分鐘的時間,家中也有熟香蕉、一些麵粉和牛奶,就能做出一份美味的香蕉杯子鬆餅。如果半夜時很想吃甜食,自製香蕉杯子鬆餅也是個好辦法!

將一條熟透的香蕉切半,再用叉子碾碎成糊狀,倒入杯子底部。倒入1匙牛奶、1匙油、1匙蜂蜜,3匙麵粉、1茶匙的蘇打粉,攪拌均勻,再放入微波爐裏加熱45~60秒,1杯鬆軟可口的香蕉鬆餅就做好了!除了這些材料外,你也可以按照自己的喜好加入適量的黑朱古力丁或葡萄乾。

一條香蕉可以做2份鬆餅,一個人吃2份鬆餅又太多了,建議你分享給家人或室友。

其實,健康的宵夜還是可以有多種變化,下次晚上還想吃東西,不妨嘗試這些美味又無負擔的點心!◇

燕麥奶加上士多啤梨和藍莓,清爽可口。
燕麥奶加上士多啤梨和藍莓,清爽可口。