說實話，你是不是常在深夜給自己「加餐」，但又因體重節節上升而感到苦惱？每次總想著明天不能再吃宵夜了，但時間一到卻又感覺自己飢腸轆轆！
或許你是忙碌的上班族，每天加班到深夜，想用食慾驅走壓力；或許你是備考至凌晨的學生，需要舌尖上的慰籍來助你一臂之力；又或許你只是嘴裏淡而無味，忍不住想要吃點東西。不論是甚麼原因，我們必須承認，身邊充裕的美食選擇和拉長的生活作息，難免會造成需要半夜進食的需求。
要吃得健康，首先得明白，為甚麼我們一到半夜就會格外飢餓？吃宵夜為甚麼不健康？而我們又能如何達到一個平衡呢？
● 吃宵夜為甚麼不健康？ ●
忙碌一天的我們到了晚上，身體乏累，急迫需要休息。若此時還得保持清醒，繼續加班或學習，身體會散發控制食慾的激素，讓我們感到飢餓。而在這種時候，我們不論是因睡眠不足還是處於犒賞心理，會更傾向於選擇高油高糖、高卡路里的食物（如薯條、炸雞、泡麵、薯片等）。
此外，一項2012年的調查顯示，我們身體在不同時間的消化速度不同，晚上的消化速度會比白天慢很多。在離睡覺時間僅1～2小時的時候進食，身體會將攝入的食物轉換成脂肪，而不是將其消化掉。因此，深夜進食會比白天進食更容易增重，而且會影響睡眠質素，造成記憶力下降、腹脹和消化不良。
● 吃還是不吃？要先想清楚 ●
所以，如果要在半夜進食，首先需要分辨自己是真的餓了，還是只是一種習慣？若只是習慣使然，那更可能只是一種慾望的驅使。這時可以先喝水頂一頂，然後再把想吃的東西寫在紙上，告訴自己：
「忍一忍，我明天早上就能吃了！」 然後一覺醒來後，多半自己已經不想吃了。
若是真的餓了，那我們可以選擇以下幾種健康、美味、方便又有飽足感的宵夜。
燕麥粥
夜深人靜中的溫暖
誰說燕麥只能作為早餐？在半夜吃上一小碗香甜暖胃的燕麥粥，真是能讓疲累的心重拾滿滿的幸福感！首先，應儘量避免含糖量較高、碎片化的即食袋裝燕麥，建議選擇顆粒飽滿的傳統麥皮（Rolled Oats），後者更健康且口感更佳。
在杯子裏倒入半杯燕麥，加入牛奶（蓋過燕麥即可），稍微攪拌一下，放入微波爐裏加熱90～120秒即可。牛奶的份量可隨著自己的喜好而調整。麥皮在加熱過程中會完美吸收牛奶的香甜，吃起來軟糯又帶點嚼勁，有一種介於粥和飲品之間的濃稠和順滑，非常有飽足感！若想提高甜度，也可加入幾顆藍莓一起加熱攪拌，藍莓汁與果肉和燕麥混合，甜味會更鮮明！
天然堅果
補腦健脾的點心
科學家曾對超過5萬名女子開啟長達8年的調查，結果顯示長期食用堅果類與減重和體重控制有關聯。杏仁、核桃、腰果、開心果等等這些堅果都含有豐富的維他命，可提升身體的健康脂肪。而且堅果的消化速度較慢，能延伸飽足感。
若是肚子又在半夜抗議，與其一口氣吃完一袋薯片，不如以堅果替代其它種類的零食！若是覺得單吃堅果有點口乾，也可以將堅果灑在營養健康的無糖乳酪上一起吃。
需要注意的是，現在市售許多特殊風味的堅果，如蜂蜜、芥末、燒烤、牛油、麻辣等口味。這些口味的堅果多數經過額外加工，含有高糖、高油且熱量也高，建議想要控制體重的人不要選擇這類堅果。
蘋果花生醬
清爽配濃稠的雙重口感
一項2018年的研究顯示，長期食用堅果類（包括花生）會降低食用者增重的機率。花生醬通常含有優質脂肪、蛋白質和維他命，不用攝入太多就能加強飽足感。不過，若是在睡前配著高糖高碳的麵包一起吃，血糖會提升，身體來不及消化，長期下來會轉換成多餘的脂肪。
因此，建議你以冰涼清脆的蘋果片替代麵包，這種吃法不但能夠中和濃郁的花生醬，而且也是一個健康的宵夜選擇。只要把蘋果切成片，再抹上花生醬，簡單步驟就能做出美味的夜間零食。
水煮蛋
早中晚餐的常客
水煮蛋真是早晚皆宜的高蛋白、低飽和脂肪的食品，只要吃上一個就能獲取飽足感。而且，水煮蛋含有褪黑激素（Melatonin），可以促進睡眠。
水煮蛋的烹煮方式非常簡單，將雞蛋冷水下鍋（防止煮蛋中途受熱膨脹而破裂），按喜好煮6～10分鐘即可剝殼食用。若嫌純水煮蛋味道寡淡，也可以用黑胡椒或辣椒粉提味，但不建議用美乃滋等高熱量的醬料。
香蕉杯子鬆餅
自己動手更健康
如果你有5分鐘的時間，家中也有熟香蕉、一些麵粉和牛奶，就能做出一份美味的香蕉杯子鬆餅。如果半夜時很想吃甜食，自製香蕉杯子鬆餅也是個好辦法！
將一條熟透的香蕉切半，再用叉子碾碎成糊狀，倒入杯子底部。倒入1匙牛奶、1匙油、1匙蜂蜜，3匙麵粉、1茶匙的蘇打粉，攪拌均勻，再放入微波爐裏加熱45～60秒，1杯鬆軟可口的香蕉鬆餅就做好了！除了這些材料外，你也可以按照自己的喜好加入適量的黑朱古力丁或葡萄乾。
一條香蕉可以做2份鬆餅，一個人吃2份鬆餅又太多了，建議你分享給家人或室友。
其實，健康的宵夜還是可以有多種變化，下次晚上還想吃東西，不妨嘗試這些美味又無負擔的點心！◇
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