乳酪和凝酪不僅是良好的鈣質與蛋白質來源,還能補充益生菌,但市售乳酪和凝酪的種類繁多,應該如何正確選購與食用?

乳酪和凝酪的效用

乳酪和凝酪同為生乳加上乳酸菌的發酵產物,只是前者為濃稠液體,後者為凝態的發酵乳;2者皆富含蛋白質、鈣質,以及增進健康的腸道好菌。這些好菌可以調整腸道環境,幫助消化、改善便秘,並促進人體自然免疫功能與減緩過敏。

《馬偕院訊》指出,發酵乳中的乳酸可製造腸道酸性環境,有利於鈣質和鐵質的吸收利用,而且還有促進胃液分泌、腸道蠕動的功能。

益生菌依功能分為2大類

張振榕胃腸肝膽科診所院長張振榕表示,市面上常見的5種益生菌依照其功能可分為下列2大類。

輔助改善過敏症狀

LP菌副凱氏乳酸桿菌(Lactobacillus paracasei)、LGG菌鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG)。

協助調整腸道功能

A菌嗜乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus)、B菌比菲德氏菌(Bifidobacterium species,也稱雙歧桿菌)、C菌凱氏乳酸菌(Lactobacillus casei)。

這樣的功能分類也造成市售凝酪、乳酪在包裝行銷上各有差異,有些主打擁有某個菌種,有些稱含有幾個菌種,還有些稱含菌數有幾億株。

不同的乳酪和凝酪使用的菌種也各有差異,常見的嗜熱鏈球菌(S. thermophilus)與保加利亞桿菌(L. bulgaricus),就是經常被用來製造發酵乳的菌種,還有一些廠商會再添加其它菌種增添功效。

膳食纖維有助益生菌存活

張振榕建議,要讓菌株成功存活於腸道上,並有良好的生長環境,平時可食用富含膳食纖維的食物;這些食物有助益生菌從中提取養份,進而在腸胃道內存活並不斷繁殖。常見富含膳食纖維的食物如下列3大類。

主食類

全穀物、燕麥、糙米、薏米、豆類、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。

蔬食類

菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、椰菜、蕃薯葉、牛蒡、紅蘿蔔。

吃乳酪時搭配香蕉等含膳食纖維的食物,有助好菌生長。
吃乳酪時搭配香蕉等含膳食纖維的食物,有助好菌生長。

水果類

香蕉、蘋果、橙、梨。

挑選益生菌產品的注意事項

張振榕說,在挑選含益生菌的產品要注意3件事。

獲得國家健康認證,包裝清楚標示出所有的菌種。

由於腸道能定殖的益生菌數量有限,食用的總菌數以50~100億株為宜。

菌種組合最多5~6種,如果所含的菌種太複雜,容易因個別菌種數量不足,而降低好菌在腸道的存活率與功效。

但因乳酸會使發酵乳的味道偏酸,不少廠商會加入糖調味,或是添加香料、色素、增稠劑來增加賣相和改變口感,所以為了減少身體的負擔,選購時應以無糖、少添加物的產品為優先。

乳酪在飯後喝,能存留較多好菌。
乳酪在飯後喝,能存留較多好菌。

飯後食用發揮功效好

阮綜合醫院消化內科醫生丁楷庭提出,要讓益生菌有效發揮作用,益生菌抵達腸道時必須還是活的,沒有被胃酸殺死,因此建議最佳食用乳酪和凝酪的時間是在飯後半小時至2小時內。

因為在用餐後,胃開始消化食物,此時胃部的酸度較低,乳酸菌有較大機率活著通過胃部到達腸道。在用餐經過2小時後,食物已排到腸道,或是空腹時,胃酸濃度都偏高,乳酸菌容易被破壞。還有發酵乳不要和檸檬等酸性食物搭配食用,避免破壞其中的乳酸菌。

體質不同收效也不同

丁楷庭認為,通過乳酪和凝酪補充益生菌,或許能達到整腸益處,但不見得對每一個人都有同樣功效。舉例來說,如果有便秘症狀者,有時會建議嘗試使用乳酪、凝酪或益生菌改善,但並不是每一個有便秘症狀者都能收效良好。

丁楷庭說明,這主要是因為每一個人的體質(免疫系統)與腸道菌相不一樣,所以沒有任何一種益生菌的菌種適合所有人。臨床上有較高階的實驗室可進行檢測,能檢測出何種益生菌對求診者有效,再建議求診者針對此種益生菌做補充。如果真的想進一步了解或進行檢測需要補充的特定益生菌菌種,建議先找消化專科醫生做諮詢。

食用益生菌產品的叮嚀

乳酪和凝酪對大部份的人並沒有食用禁忌,但有乳糖不耐症者就要留意。丁楷庭解釋,亞洲人特別是東方人因為基因的關係,常見有乳糖不耐症,喝牛奶與食用奶製品會拉肚子,空腹喝更是如此,因胃裏沒有食物可以中和。

在發酵過程中,乳酸菌會把乳糖轉換成乳酸,使乳酪和凝酪的乳糖含量相對較少,因此有乳糖不耐症者,可以先嘗試食用少量的乳酪或凝酪,並觀察身體是否有不適反應。

此外,如果是急性腸胃炎正在發作,或是急性腸胃炎剛痊癒者,在這期間也都不適合食用乳酪;忌喝冰冷飲品者,可以將乳酪放在室溫下去冰後再飲用,或是隔著40℃以下的溫水加熱至常溫,但不宜將乳酪直接高溫加熱或用熱水隔水加熱,以免乳酸菌被破壞。

丁楷庭提醒,雖然乳酪屬於健康食品,但是也不要貪食吃多,只要適量食用即可達到保健身體之效。◇