中國新年將至,年菜預購在網站、便利商店或飯店皆已如火如荼展開,民眾通常是以喜歡吃的菜色與價錢來做採買的選擇,但市售年菜的特色不外乎是肉多、蔬菜少、口味重,因此在採買時要多考慮營養均衡與健康,尤其三高患者在年節的飲食攝取上要特別小心。

台北市立聯合醫院中興院區營養科何宜蓁營養師說,年節的一些常見菜色如滷肉、炸魚、醉雞等,都是採用高油烹調,再加上年節應景的高糖與高油點心、零食,一下子就會不知不覺攝取過多的油脂與熱量。

年菜採買的4個重點

為了要讓民眾在過年時吃得開心又健康,何宜蓁在此提供民眾在年菜採買時應考慮的4個重點。

1購買商家是否為有品牌與可信度的店家。

2注意食品包裝有無成份來源、固型物重量與食品營養標示。

3少挑選控豬腩肉、豬腳類等高油脂、油炸肉類,可單買1~2樣菜色,例如:肉類鍋或海鮮鍋,再自行製備蔬菜料理或添加喜歡的蔬菜至鍋中,以增加蔬菜攝取量。

4若是訂購套餐式的年菜組合,建議拆半保存、分次料理,並添加高纖蔬菜或半葷素料理,即能達到營養均衡,也能減少因反覆加熱造成營養素流失。

圍爐火鍋美味無負擔

另外,台北市立聯合醫院中興院區營養科因應過年,也設計一道地中海飲食——三文魚頭火鍋,可在圍爐時享用。地中海飲食是可以降低失智症與心血管疾病的飲食之一,主要特色是以蔬食、全穀雜糧類、豆類為基礎;肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主,減少紅肉類的攝取。富含ω-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,建議可選擇三文魚、鯖魚、石斑魚、秋刀魚、蠔等。

此圍爐火鍋的特點為三文魚頭以烤或煎的方式代替以往的炸魚頭,降低湯頭的油膩,可避免攝取過多的油脂;減少紅肉類的攝取,改以豆類、豆製品與海鮮代替,可選用毛豆仁、豆腐、魚片、蠔、蝦類等食材;增加多色蔬菜的攝取,可選擇海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、番茄、紅蘿蔔、高麗菜、青花菜、茼蒿等各色蔬菜,以攝取到不同的植化素,同時也提升抗氧化能力。

何宜蓁提醒民眾,年節飲食要攝取得無負擔,一定要掌握少油、少調味、多高纖蔬果的攝取原則,才能吃得美味、飽足又健康。

三文魚頭火鍋(6人份)

● 食材

三文魚頭1/2個、鯛魚片100公克、凍豆腐1/2盒、鵪鶉蛋60公克、洋蔥80公克、海帶80公克、毛豆60公克、茼蒿120公克、菇類400公克、黑木耳60公克、番茄100公克、紅蘿蔔60公克、高麗菜300公克

● 營養成份

熱量1,095大卡、蛋白質120公克、脂質29公克、碳水化合物88公克

● 做法

1食用的前一個晚上先將三文魚頭半個以少許醬油、米酒與白胡椒粉醃漬。

2當日將三文魚頭先乾煎過,並備料蔥、薑、蒜與酒以去除腥味。

3將步驟2的備料倒入火鍋中,加入水高過三文魚頭,煮滾後放入洋蔥、海帶與毛豆,熬煮20分鐘至三文魚頭入味。

4接著放入鯛魚片、凍豆腐、鵪鶉蛋、茼蒿、菇類、黑木耳、番茄、紅蘿蔔、高麗菜等食材,煮熟即可食用。◇

(何宜蓁營養師提供)
(何宜蓁營養師提供)

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