越來越多的科學家認為,隨著人們年齡的增長,蛋白質變得越來越重要,而老年人在體重減輕、應對慢性或急性疾病或面臨住院治療時,需要食用更多富含蛋白質的食物。在這些充滿壓力的時期,不斷衰老的身體對蛋白質的處理效率較低,需要更多的蛋白質來維持肌肉質量和力量、骨骼健康和其它基本的生理功能。

專家建議,即使是健康的老年人也需要攝入比年輕時更多的蛋白質來幫助保持肌肉質量。然而,多達三分之一的老年人由於食欲減退、牙齒問題、味覺受損、吞咽問題和經濟來源有限等原因而導致攝入量不夠。再加上久坐不動的傾向,使他們面臨肌肉惡化、行動不便、疾病發作後恢復緩慢和喪失獨立性的風險。

蛋白質對身體功能性影響

最近的研究表明,攝入更多蛋白質的老年人更不容易失去機能,比如穿衣、起床、爬樓梯等能力。在一項2018年的研究中,研究人員對2,900多名老年人進行了長達23年的追蹤調查,研究發現攝入蛋白質最多的人比攝入蛋白質最少的人出現功能受損的可能性低30%。

研究報告的撰寫者之一、Tufts University's Jean Mayer USDA 人體營養研究中心營養流行病學項目主任Paul Jacques認為,研究表明老年人攝入更多蛋白質的效果更好。不過Jacques亦表示這項研究並不是決定性的,因為食用更多蛋白質的老年人可能一開始就更為健康。

在另一項2017年發表的研究中,研究人員於6年間對近2,000名老年人進行隨訪,在對健康行為、慢性疾病和其它因素調整後,研究發現攝入蛋白質量最少的人比攝入量最多的人,幾乎有兩倍的可能性在走路或爬台階方面有困難。

Purdue University的營養科學教授Wayne Campbell表示,雖然攝入足夠的蛋白質並不能完全預防與年齡有關的肌肉萎縮,但沒有攝入足夠的蛋白質可能會加劇這一因素,導致老年人更快地失去肌肉。

蛋白質科學推薦攝入量

老年人究竟應該攝入多少蛋白質呢?最常被引用的標準是推薦的膳食允許量(RDA):每天每公斤體重(2.2磅)攝入0.8克蛋白質。對於一個150磅的女性來說,相當於每天攝入55克蛋白質;對於體重為180磅的男性來說,則需要攝入65克。

從這個角度來看,一份6盎司的希臘乳酪含有18克蛋白質;半杯鬆軟乾酪為14克;一份3盎司的去皮雞肉是28克;半杯扁豆9克;一杯牛奶為8克。

然而,用於建立RDAs的研究很少包括老年人,因此專家認為,這個標準可能不能充份表明老年人的健康需求。

一個由醫生和營養專家組成的國際組織在審查了其它證據後,於2013年發表建議,認為健康的老年人每天每公斤體重應攝入1至1.2克蛋白質,比RDA增加了25%至50%。那麼150磅的女性需攝入69 - 81克,180磅的男性則為81 - 98克。該建議隨後被歐洲臨床營養和代謝學會採納。

患病後如何合理攝入蛋白質

對於患有急性或慢性疾病的老年人來說,該組織建議每公斤體重攝入1.2至1.5克蛋白質,同時指出所需的準確攝入量取決於疾病及其嚴重程度和其它因素。按照每公斤1.5克的標準,體重150磅的女性每天需要攝入102克蛋白質,而體重180磅的男性每天需要攝入123克蛋白質。

專家認為,對於嚴重病患或營養不良的老年人,可能需要更高水平的蛋白質攝入量,達到每公斤體重2克。專家又說,這些建議不適用於患有腎病的老年人,他們不應該增加蛋白質攝入量,除非他們需要透析治療。

加拿大McMaster University營養、鍛鍊和健康研究中心主任Stuart Phillips表示,老年人生活中的某些事件迫使他們廢用肌肉,例如髖關節或膝關節置換手術,這時蛋白質就變得非常重要。

Campbell 亦認同,當老年人體內的某些東西發生變化時,高含量的蛋白質是很有價值的。他在《JAMA Internal Medicine》上合著發表了一項新研究,該研究沒有發現增加老年男性的蛋白質攝入量有甚麼好處。Campbell說這可能是因為6個月的干預期不夠長,也有可能是因為研究對象已經適應了他們的飲食習慣,並沒有受到疾病、鍛鍊或減重帶來的額外壓力的影響。

隨著人們年齡的增長,蛋白質變得越來越重要,而老年人在體重減輕、應對慢性或急性疾病或面臨住院治療時,需要食用更多富含蛋白質的食物。(Shutterstock)
隨著人們年齡的增長,蛋白質變得越來越重要,而老年人在體重減輕、應對慢性或急性疾病或面臨住院治療時,需要食用更多富含蛋白質的食物。(Shutterstock)

每餐蛋白質的最佳攝入量

另一項建議是呼籲老年人平均分配一天中攝入的蛋白質。這是因為有研究表明,老年人在飲食中處理蛋白質的效率較低,所以每餐可能需要更多的蛋白質。

University of Texas Medical Branch的老年病學和細胞生物學教授Elena Volpi博士認為,攝入蛋白質的總量可能不如一頓飯中的食用量重要。因為如果一頓飯中攝入的蛋白質太少,可能就不能充份地刺激氨基酸進入骨骼肌。然而如果攝入太多,比如吃了一大塊T骨牛排,也不能把它全部儲存起來。

Volpi根據她的研究,建議老年人每餐攝入25到30克蛋白質。實際上,這意味著人們要重新考慮早餐吃甚麼,因為早餐中蛋白質攝入量往往是最低的。Volpi說,燕麥片或麥片加牛奶是不夠的人們應該考慮添加希臘乳酪、雞蛋或火雞香腸。

多種形式蛋白質的選擇

動物蛋白包含人們身體所需的所有九種必需氨基酸,而植物蛋白卻不具備。位於North Carolina的Wake Forest School of medicine的老人學和老年醫學副教授Denise Houston建議,素食者只需多吃一些食物,就能平衡飲食中的所有氨基酸。否則通常會建議人們在飲食中加入一些動物蛋白,只要紅肉是瘦肉,並且不經常吃,那就沒有問題。

關於粉狀或液體蛋白補充劑,Volpi認為除非有人營養不良、生病或住院,通常並不需要營養補充品。在一項尚未發表的新研究中,她研究了在出院的老年人飲食中額外補充蛋白質一個月的可行性。Volpi說,初步數據顯示,這可以改善住院患者的康復情況,但還有待更大規模的臨床試驗的證實。

紐約Mount Sinai Hospital的臨床營養學助理主任Samantha Gallo表示,第一道防線應該是真正的食物,但如果有人不能吃火雞三明治,而寧願在白天喝蛋白質奶昔,那麼也可以嘗試這樣做。不過Gallo又說,老年人不應該經常把蛋白奶昔當作正餐,實際上長此以往,就會導致蛋白質減少以及卡路里攝入過量。◇