【健康養成記EP136】低鹽無力低糖心慌 健康飲食要「這樣」吃

「少鹽少糖少油」的健康飲食文化備受追捧，但過少攝取也可能導致健康問題。（健康養成記/大紀元）

現今，「少鹽少糖少油」的健康飲食文化備受追捧，但過少攝取也可能導致健康問題。台灣可苡營養諮詢中心營養師張維浚提醒低糖低鹽的潛在危害，並建議健康飲食的方法。

低鈉飲食的危害

鹽是我們日常生活中不可或缺的調味料，可以豐富食物的味道，刺激食慾。鹽又是一種名為氯化鈉的化合物，含有40%鈉和60%氯，是我們從膳食中攝取鈉的主要來源。但高鈉攝取可能導致高血壓及加重腎病患者的水腫問題。

隨著高血壓盛行率增加，許多年長者採用清淡飲食，三餐以蒸、煮不加鹽的料理方式。然而，長期低鈉飲食可能導致低血鈉症狀，如噁心、頭痛、肌無力、意識混亂、答非所問，甚至影響肌肉功能，增加跌倒風險。

依照台灣健康署建議，成年人每日鈉總攝取量不要超過2,400毫克，也就是6克食鹽的含量。

張維浚表示，通常市售鹽會贈送小茶匙，小茶匙約為一克鹽，也就是一天攝取6小茶匙，但考慮食物本身含有400到800毫克鈉，建議每日添加鹽量減至4小茶匙，以避免過量攝取。

低鹽外食三禁原則

對於外食族而言，掌握食物中的鈉含量更具挑戰性。張維浚建議遵守三不原則，以減少鈉攝取。

1.不喝湯：湯要好喝往往要加非常多的鹽，特別是拉麵、湯麵，喝光一碗湯就可能導致鈉攝取嚴重超標。因此，湯水是外食低鈉飲食的第一大禁忌。

2.不吃加工食物：火腿、香腸等加工食品在製作過程中，都加入大量的鹽份以延長保存期限。此外，一個厚片多士就可能含有約一克的鹽，如果再夾上香腸或火腿，一份早餐便可能超過一天的鈉攝取量。因此，加工食品是第二大禁忌。

3. 不吃醃漬物：榨菜、醃菜及罐頭食品因保存需要加入大量鹽份，雖然這些醃漬物是年長者的開胃菜或佐餐佳餚，但其高鈉含量不容忽視。張維浚建議，儘量以小碟盛裝，適量食用，避免不知不覺攝取過量。

少鈉飲食必學兩招

少鈉飲食先學這兩招。（健康養成記/大紀元）

減少鈉攝取的最佳方式是學會閱讀營養標籤，及善用其它天然食材提升風味。

1. 閱讀營養標籤：大多數食品外包裝上都會標示鈉含量，建議選擇鈉含量在100-200毫克以內的產品，相對會比較安全。而且，學會看營養標籤，也會在購買前多一些思考。

2.善用天然香料：可以多運用蔥、薑、蒜或辣椒，或嘗試西方香料，如迷迭香、香草等，或使用黑胡椒、白胡椒、白醋等鹽含量相對較低的調味品，混搭著使用來降低鹽的使用量。

至於低鈉鹽，張維浚認為，雖然其鈉含量較低，但實際上只是減少了1-2茶匙的鹽量，對整體鈉攝取的降低效果有限。張維浚曾為腎臟病患者群尋找低鈉醬油，但發現即使標示為低鈉，實際上也只是減少一般醬油的3-4成。

「糖」與「醣」不同

糖是另一個讓人又愛又怕的調味品，糖會刺激我們的大腦，藉由「多巴胺」的釋放，產生愉悅滿足的感覺。但糖份攝取過多不僅容易肥胖、加速身體老化，也會增加罹患糖尿病、心血管疾病的風險。

但人們在減少糖的攝取時，也常常懼怕醣。

張維浚表示，首先要弄清「糖」和「醣」的差異。造成身體不健康的糖是「米」字邊的糖，包含葡萄糖、果糖、蔗糖、黑糖、白糖等。這些糖並非人體所需的物質。而「酉」字邊的醣，才是人體能量來源的三大要素之一，如米飯，糙米、番薯、淮山等高纖維食物，又被稱為碳水化合物。「糖」只是「醣」中的一小部份，因此應減少的是「糖」的攝取，而非「醣」。