40歲是健康的分水嶺，人們感到體力和腦力大不如前，新陳代謝變得遲緩，身材逐漸走樣，慢性疾病開始成為健康的隱憂。想要延緩老化及對抗潛藏的健康問題，吃對的食物是關鍵要素之一。本文結合《預防》雜誌和《每日郵報》的建議，提供中年讀者8大類養生食材。（上接上周二本版。）
6. 足夠的水分
研究顯示，婦女以開水取代含糖飲料，一年下來瘦了3磅（1磅=0.454公斤）。而每天喝足4杯開水者，其體重多掉了2磅。
水能協助人體正常運作，水分足夠才能維持旺盛的代謝能力。根據台灣《全民健康保險雙月刊》第92期，平常飲食約攝取1,000～2,000c.c.的水，需再補充2,000～2,500c.c.。此外，不要等到口渴才喝水，隨時記得補充水分，1小時不超過1,000c.c.，每次不超過200c.c.。也不要拚命猛灌，以免讓腎臟負荷超載。
7. 彩虹水果
體內產生過多自由基是造成衰老的主因之一。癌症和其它許多慢性病也都與自由基有關。人體修復自由基的能力隨著年紀增長而下降。要避免自由基的傷害，平時可多攝取天然抗氧化劑，如：維他命C、E、銅、鐵、硒元素和天然蔬果中的植化素（Phytochemicals）——花青素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、兒茶素、槲皮素等。以下舉例說明植化素的保健功效：
櫻桃在中國古醫書記載有藥用價值。它富含維他命C和花青素（anthocyanin），有抗衰老、抗文明病與提升免疫力的作用，還能對抗痛風、關節炎等中年常見毛病，更有助於養顏美容。
藍莓曾由美國《時代雜誌》評選為10大健康食品之一，其花青素含量高居水果之冠，還含有β-胡蘿蔔素（beta-carotene）、葉黃素（lutein）、維他命C等，能防止老化，維護視力，增強腦力，降低患心臟疾病和糖尿病的風險。
8. 五顏六色的蔬菜
天然抗氧化劑的優質來源還有蔬菜，它具有水果所沒有的其它營養素，能起到保建的作用。有些蔬菜和其它營養素一起食用，能產生最佳吸收率或最好的功效。
●十字花科蔬菜
富含維他命C與多種植化素，能抗發炎、解毒又抗癌。其中花椰菜有「十字花科植物之王」的美譽，內含的蘿蔔硫素（Sulforaphane）為其它綠色蔬菜的數十倍。
●β-胡蘿蔔素
具防晒功效，普遍存在於深綠、橙、黃色蔬菜中。根據財團法人台灣癌症基金會，前5名蔬菜含量排名依序為蕃薯、紅蘿蔔、深綠色葉菜、南瓜和甜椒。《男性健康》雜誌（meanshealth）建議中年男子每周吃2次蕃薯或紅蘿蔔以降低罹患皮膚癌的風險。
●深綠蔬菜
除了β-胡蘿蔔素，深綠蔬菜還含有維他命K和葉黃素。維他命K對強化骨骼不容忽視。專家表示，維他命D將鈣質「搬運」進血液後，血鈣靠維他命K「建造」骨頭。《男性健康》雜誌報道，葉黃素能抑制黃斑部病變，還能過濾對眼睛造成傷害的藍光。建議每天至少吃2份深綠蔬菜。
食物協同效應
webmd.com強調，透過食物協同效應（food synergy），不同抗氧化劑能讓人體發揮更大的抗病功效。例如：番茄中的茄紅素、β-胡蘿蔔素、維他命C和E等4種抗氧化劑合作，能有效控制膽固醇、血壓和抑制癌細胞生長。蘋果和漿果中的槲皮素（quercetin）結合紫葡萄中的兒茶素（catechin），能有效防止血栓以保護心臟。蔬菜搭配橄欖油或酪梨油，鮭魚搭配橄欖油或菜籽油（canola oil），都是絕佳的烹調組合；其中橄欖油含30多種植化素，能對抗發炎、保護心臟和抑制癌症。◇
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