40歲是健康的分水嶺,人們感到體力和腦力大不如前,新陳代謝變得遲緩,身材逐漸走樣,慢性疾病開始成為健康的隱憂。想要延緩老化及對抗潛藏的健康問題,吃對的食物是關鍵要素之一。本文結合《預防》雜誌和《每日郵報》的建議,提供中年讀者8大類養生食材。(上接上周二本版。)

6. 足夠的水分

研究顯示,婦女以開水取代含糖飲料,一年下來瘦了3磅(1磅=0.454公斤)。而每天喝足4杯開水者,其體重多掉了2磅。

水能協助人體正常運作,水分足夠才能維持旺盛的代謝能力。根據台灣《全民健康保險雙月刊》第92期,平常飲食約攝取1,000~2,000c.c.的水,需再補充2,000~2,500c.c.。此外,不要等到口渴才喝水,隨時記得補充水分,1小時不超過1,000c.c.,每次不超過200c.c.。也不要拚命猛灌,以免讓腎臟負荷超載。

7. 彩虹水果

體內產生過多自由基是造成衰老的主因之一。癌症和其它許多慢性病也都與自由基有關。人體修復自由基的能力隨著年紀增長而下降。要避免自由基的傷害,平時可多攝取天然抗氧化劑,如:維他命C、E、銅、鐵、硒元素和天然蔬果中的植化素(Phytochemicals)——花青素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、兒茶素、槲皮素等。以下舉例說明植化素的保健功效:

櫻桃在中國古醫書記載有藥用價值。它富含維他命C和花青素(anthocyanin),有抗衰老、抗文明病與提升免疫力的作用,還能對抗痛風、關節炎等中年常見毛病,更有助於養顏美容。

藍莓曾由美國《時代雜誌》評選為10大健康食品之一,其花青素含量高居水果之冠,還含有β-胡蘿蔔素(beta-carotene)、葉黃素(lutein)、維他命C等,能防止老化,維護視力,增強腦力,降低患心臟疾病和糖尿病的風險。

8. 五顏六色的蔬菜

天然抗氧化劑的優質來源還有蔬菜,它具有水果所沒有的其它營養素,能起到保建的作用。有些蔬菜和其它營養素一起食用,能產生最佳吸收率或最好的功效。

●十字花科蔬菜

富含維他命C與多種植化素,能抗發炎、解毒又抗癌。其中花椰菜有「十字花科植物之王」的美譽,內含的蘿蔔硫素(Sulforaphane)為其它綠色蔬菜的數十倍。

●β-胡蘿蔔素

具防晒功效,普遍存在於深綠、橙、黃色蔬菜中。根據財團法人台灣癌症基金會,前5名蔬菜含量排名依序為蕃薯、紅蘿蔔、深綠色葉菜、南瓜和甜椒。《男性健康》雜誌(meanshealth)建議中年男子每周吃2次蕃薯或紅蘿蔔以降低罹患皮膚癌的風險。

●深綠蔬菜

除了β-胡蘿蔔素,深綠蔬菜還含有維他命K和葉黃素。維他命K對強化骨骼不容忽視。專家表示,維他命D將鈣質「搬運」進血液後,血鈣靠維他命K「建造」骨頭。《男性健康》雜誌報道,葉黃素能抑制黃斑部病變,還能過濾對眼睛造成傷害的藍光。建議每天至少吃2份深綠蔬菜。

食物協同效應

webmd.com強調,透過食物協同效應(food synergy),不同抗氧化劑能讓人體發揮更大的抗病功效。例如:番茄中的茄紅素、β-胡蘿蔔素、維他命C和E等4種抗氧化劑合作,能有效控制膽固醇、血壓和抑制癌細胞生長。蘋果和漿果中的槲皮素(quercetin)結合紫葡萄中的兒茶素(catechin),能有效防止血栓以保護心臟。蔬菜搭配橄欖油或酪梨油,鮭魚搭配橄欖油或菜籽油(canola oil),都是絕佳的烹調組合;其中橄欖油含30多種植化素,能對抗發炎、保護心臟和抑制癌症。◇