煮出健康米飯加食材營養翻倍

紅蘿蔔富含維他命A，是良好的護眼蔬菜。

番茄中的茄紅素具有很強的抗氧化作用。

對許多亞洲人而言，米飯是最熟悉的主食，在煮米飯時加入不同種類的食材，不僅能增加口感和味覺層次，更能帶給人體更多營養。

白米+全穀

我們平時吃的白米並不是「全穀」。全穀是指未精製的穀粒，包含胚乳、胚芽和麩皮三部份。而精製白米則去除了胚芽和麩皮，只保留了口感細膩的胚乳部份。

然而，穀物的大部份營養都儲存在胚芽和麩皮中，麩皮含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸道蠕動、消化，同時降低心臟病、中風和糖尿病的風險；胚芽含有維他命B、E和鐵、鎂等人體必需的營養元素；胚乳則主要含澱粉和蛋白質。雖然有些精製白米會將除去的維他命B、鐵等物質加回，但依然無法還原原始穀物的營養成份。

常見的全穀包括小米、全麥、燕麥、粟米、糙米和蕎麥等。美國農業部（USDA）推薦的飲食法中建議，每餐的穀物中，至少有一半應是全穀物，才能保證營養攝取的均衡。

可以取白米與全穀各一半，放入電鍋中一起蒸煮，煮出的飯既融入了其它穀類的香氣，也減少了一部份全穀的粗糙感。但要注意不同的穀類，加水的量也應相應改變。

白米+黑豆

黑豆含有豐富的鐵、鈣、鎂、磷，有助於維持骨骼健康，預防骨質疏鬆，而其所含的鉀離子能幫助預防中風和高血壓。

此外，黑豆還含有維他命A、B和E，有促進新陳代謝、增強免疫力和防止皮膚老化等作用。煮飯時，先洗淨黑豆，浸泡2小時，然後將黑豆和白米以1:4的比例放入電鍋中煮。等電鍋跳起，就能吃到豆香四溢的營養黑豆飯了。

米飯+紅蘿蔔

紅蘿蔔富含維他命A，是良好的護眼蔬菜，能預防眼部疾病，還有養護毛髮、指甲和皮膚之效。將紅蘿蔔切成小粒，放入橄欖油中略炒一下，加些花椒和鹽，然後再放入電鍋中和米飯一起蒸煮。煮好的紅蘿蔔飯，不僅鹹、甜適口，而且顏色鮮亮好看。

米飯+番茄

番茄中的茄紅素具有很強的抗氧化作用，不僅能提高人體免疫力，還有防癌的功效，特別是對男性預防前列腺癌很有幫助。哈佛大學研究顯示，每周至少食用10次以上番茄料理的人，相比不吃番茄的人，前列腺癌的發病率減少45%。此外，番茄中還含有維他命A、C、E等營養元素。

煮番茄飯時，注意不要把番茄皮剝掉，因大部份的茄紅素都在番茄皮內。將整顆番茄洗淨，在番茄蒂處挖一個洞，再在底部用刀切一個「十」字，倒放入加好水的米飯上。可以依個人口味加一些蘑菇丁和雞肉丁，再撒上鹽、胡椒和羅勒。煮熟後，用飯勺將番茄、飯和其它配料攪拌均勻，就成了顏色誘人，酸、甜、鹹、香的番茄飯。◇