【健康冬季】7種養生蔬菜 冬季吃風味最佳

編者按 古人養生講究順應四時，強調要吃當令食物，因為食物在產季時，味道好，營養佳，能供給人體之所需。那麼，天寒時節適合吃甚麼食物?年終又有哪些理想的食材可以讓我們健康過冬?

時令菜的味道最好，許多冬季蔬菜經受霜凍之後，滋味更香甜，這是因為氣溫下降，植物會將儲存的能量分解成糖。下面這7種好吃的冬令蔬菜，是冬季食材的理想選擇。

⑴羽衣甘藍Kale

1杯羽衣甘藍只有30卡的熱量，卻可提供人體每日所需量7倍的維他命K1，外加2倍的維他命A和1天所需維他命C，以及抗氧化劑、礦物質等等。

這種綠葉菜具有抗炎作用，可預防關節炎、心臟病和自體免疫疾病。其植物來源的omega-3脂肪有助於細胞膜的生成，還含有天然抗癌物質——蘿蔔硫素和-3-甲醇，以及大量有益健康的類黃酮。

羽衣甘藍所含碳水化合物與蛋白質的比例為3：1，相較於其它蔬菜，蛋白質含量非常高，故有「新牛肉」的美稱。它含有形成體內蛋白質所需的九種必需胺基酸，和九種非必需胺基酸。

羽衣甘藍口感微苦，但在冬天會顯著變甜。此外，它在低至攝氏零下12度的環境中都能存活。

⑵抱子甘藍Brussels Sprouts

抱子甘藍（俗稱小捲心菜等）味道微苦，冬天會變甜。1杯煮熟的小捲心菜只有56卡路里，但所含維他命K1的量卻高達人體每日所需量的2.4倍，含維他命C則達1.3倍。

此外，抱子甘藍還是纖維、錳、鉀、膽鹼和其它維他命B的良好來源，也含有蛋白質。除了維他命C，還含有其它抗氧化劑和很多重要的化合物，如山奈酚、異鼠李素、咖啡酸和阿魏酸，以及稀有的硫化合物D3T（3H-1,2-dithiole-3-thione）。

這意味著吃抱子甘藍時，可幫助身體預防「慢性氧化應激」，這是許多類型癌症和慢性疾病的風險因素。

你可以先將抱子甘藍蒸熟，再調入少許橄欖油、帕馬森芝士或黃油；也可以先烤熟，再切成四瓣，配洋蔥、芝士和香醋拌成沙律。

如果抱子甘藍變得太「臭」、成糊狀或變成淡綠色，可能是烹製過頭了。理想情況下，做熟的抱子甘藍應該是鮮綠色的，口感微脆，有香香的堅果甜味。

⑶苤藍Kohlrabi

苤藍（又稱芥蘭頭、大頭菜）英文俗稱「白菜蘿蔔」（cabbage turnip），很貼切地說出這種蔬菜的味道。它在冷天也長得很好，所以很適合在庭園裏種植。在霜凍出現前幾周下種，幾周之內就能收穫。

這種根莖菜和西蘭花、捲心菜和抱子甘藍一樣，都是十字花科蔬菜。在苤藍中發現的硫代葡萄糖（一種含硫化合物），似有抗癌、抗真菌、抗寄生蟲和抗菌的功效。

苤藍可以熟食，也可以生吃（可能是所有吃法中最好的）。食品科學家希爾克（Kantha Shelke）告訴《時代》周刊：

「苤藍的防病功效使之特別有益健康……苤藍含有抗癌的異硫氰酸酯。人體對生苤藍中防病化合物的吸收利用率約為熟苤藍的3倍。」

「更高的吸收利用率意味著更高的防病活性，這可能是追求飲食保健人士更喜歡生吃苤藍的原因。」

⑷芥菜Mustard Greens

芥菜（又稱蓋菜）有辛辣味，經過霜凍更好吃，在冬季，堪稱完美的禦寒食物。

值得注意的是，1杯芥菜的維他命K1含量是每日人體所需量的9.22倍；維他命A也可滿足每日所需（96%）。芥菜屬十字花科蔬菜，研究顯示，其所含抗癌的硫代葡萄糖，僅次於抱子甘藍。

如果你想降膽固醇，芥菜可能有幫助，因為它可控制消化道中的膽汁酸。飲食健康公益組織喬治‧馬特連（George Mateljan）基金會表示：「當發生『膽汁酸綁定』時，膽汁酸更容易從體內排出。由於膽汁酸是膽固醇生成的，『膽汁酸綁定』的直接效用就是降低體內膽固醇……做熟的芥菜比生芥菜的『膽汁酸綁定』能力更強。」

⑸歐防風Parsnips

歐洲防風草（簡稱歐防風）是一種很像紅蘿蔔的根莖蔬菜，只是顏色發白，有堅果甜香，經過嚴寒霜凍後味道最好。

歐防風營養豐富，包括纖維、葉酸、鉀和維他命C。吃富含鉀的食物很重要，因為鉀有助於抵消鈉的升高血壓效應。體內鈉、鉀比率不平衡可能導致高血壓及許多疾病，如心臟病和中風。

⑹甘藍葉菜Collard greens

論綁定消化道內膽汁酸的能力，甘藍葉菜比芥菜還強，也能調節膽固醇水平。此外，它富含維他命K1和A，以及有助解毒和抗炎症的抗癌化合物──硫代葡萄糖。

甘藍葉菜還含有品類豐富的抗氧化劑，包括維他命C、A、E和咖啡酸、阿魏酸、槲皮素和山奈酚。這有助於預防慢性氧化應激所引發的慢性疾病和早衰。甘藍葉菜經霜凍也會變甜。

⑺椰菜cabbage

學名結球甘藍，又稱捲心菜、洋白菜、圓白菜、包心菜、高麗菜或甘藍菜等。某些品種的椰菜可以在攝氏零下3度的環境下生長。

椰菜含有維他命A、C等強力抗氧化劑，以及硫氰酸鹽、葉黃素、玉米黃質、異硫氰酸鹽和蘿蔔硫素等植物營養素，後者可以促進多種解毒的分泌，能預防乳腺癌、結腸癌和前列腺癌。

它還含有豐富的抗炎營養成份，有助於控制炎症。而且所有椰菜都含能抗炎的多酚，其中紫甘藍所含的花青素（多酚的一種）尤為豐富。

椰菜的維他命B群含量也很可觀，包括葉酸、維他命B6、B1和B5。維他命B群不僅對保持體能很重要，也可以大幅減緩腦萎縮的速度，延遲阿茲海默氏症的出現。◇