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【大紀元記者洪毓庭綜合報道】民以食為天，大部份人每一餐都想吃得豐盛美味，但到底要怎麼做，才能使吃進口的食物不會成為身體負擔？
大部份人不知道如何準備健康的食物，或者如何分辨它們應該或不該吃。但如果能在家自行烹飪，就有機會選擇能帶給身體健康的營養，可以大幅減少攝入不健康的食物。
健康生活的烹飪與飲食習慣，是改變生活的一部份，必須學習家裏每個人不同的營養需求去做正確選擇。無論哪種生活習慣或環境，健康烹飪都可以設定在任何一個生活計劃裏。
替代性的健康飲食
西方的「樂活族」（Lohas）和東方的「輕食」主義，都是改變大魚大肉的飲食方式。最常見的健康飲食方法，就是利用替代性食材，從來源開始降低過多的油脂攝取和減去多餘的食物熱量。
不健康的脂肪，像是奶油和素油，最常被膽固醇較低的橄欖油替代，選擇低飽和脂肪酸或高單元不飽和脂肪酸的健康油，可以降低人體代謝廢棄油時的負擔。你也可以利用替代食品，如純乳酪或無脂乳酪代替酸奶油來促進腸胃乳動。零脂、低脂的牛奶替代全脂牛奶等等。這些方式都能讓你盡可能遠離動物油、奶油，減少對高熱量食物來源的攝取，來控制體重。

火雞肉是低油脂的肉類，可作為營養又少油的主食。
選擇烹飪高蛋白、低油脂的食材。像是屬於「白肉」的雞肉就是優秀的蛋白質來源，如火雞、瘦牛肉和魚肉。蛋白質的攝取是為了修補肌肉、協助你的身體更加強壯，利用更健康的瘦肉蛋白取代飽和脂肪酸的肉品，讓火雞碎肉代替碎牛肉的料理，減少飽和脂肪酸的過多攝入。在搭配動物性蛋白質時，還會利用糙米、扁豆、各種豆類補充五榖根莖類的多元性，或者將一茶匙的亞麻籽混在要煮的白米之中，煮成混和米卻又不失白米的香軟口感。
控制體重與烹飪方式
根據身體質量指數（BMI），來設計健康的烹飪方式也是一種好方法，更可以透過飲食控制、在每一餐裏減少些許卡路里的攝取，替自己與家人們控制體重和熱量的攝取。
烹飪技巧的改變除了保存食物的營養價值，盡量以「低糖、低鹽、低油、高纖維素」的幾項原則做考量，像是炸或油煎等需要大量用油的方式應盡量避免，像是烘焙、水煮、蒸、烤，對於烹飪食材來說都能有效減少油脂。
在烹飪上可選擇不沾鍋炒菜，避免使用油炸的烹飪方式，也是直接而有效降低熱量的方法。嘗試新的食材烹飪方式，像是以清蒸蔬菜和烤番薯代替炸薯條；利用烤魚代替炸魚條，烤魚可減少與降低過多熱量的攝取，燒烤的烹飪方式能夠將肉裏頭的油脂逼出，減少油脂的攝取量。或者，也能夠依循各個家庭不同的飲食習慣，自行創新或找尋適合的烹飪方式。
補充營養纖維
纖維素在身體攝取的營養素中佔有重要地位，不只可以增加維生素的吸收，更是幫助減輕消化系統負擔的重要角色。但不少人卻鮮少攝取充足的纖維，一個身體健康的女人應該每日要至少要攝取21～25克的纖維，而男人應該要每日攝取30～38克纖維。
應盡可能使用新的和不同的食物進行調味，可以將蔬果類食材增加入調味和料理的設計之中，讓更多的維生素和礦物質以及其它的營養素增加。如果你需要能維持大量活動與運動的身體機能，你在攝取更多蛋白質的同時，為了均衡飲食上的營養調整，必須增加攝取蔬果的份量，以平衡你多補充的蛋白質，最好選擇食用更多的綠色蔬菜和水果。此外，在烹調肉品時可以選擇香芹、洋茴香、羅勒、芫茜、大蒜和洋蔥等天然調味食材，代替人工添加或改良的調味醬。

上：魚類盡量不要炸，採用烤的方式比較健康。
下：選擇糙米飯來搭配動物性蛋白，讓身體的攝取更平衡。
健康飲食能降低成本
很多健康的食物和烹飪方式其成本都低於傳統的配料與烹飪方式。例如豆子每磅的成本價就低於肉類許多，卻有不少的豆類其實富含豐富的蛋白質，如毛豆和黃豆類食品。
蔬果的每磅價格也低於餅乾、零嘴許多。像是梅哲（Meijer）賣一袋3磅的蘋果只要1.5美元（約11元港幣）。而蒸或烤的烹飪方式則不需要專業的油鍋，更能省下大量的油炸用油。
健康的食材與健康的烹調方式，還能夠降低外食的開支與去餐廳的消費次數。此外，如果採用健康的飲食型態，也可以減少每周購物的賬單、減少購買不健康的零食與點心的數量，能為自己的荷包省下許多的小錢。
但當父母在準備食材時，也要同時計劃家人們的飲食習慣和烹飪方式，除了調整成讓全家大小都能夠接受、較健康的飲食習慣外，也要教育孩子們和年老的長輩對健康飲食的選擇性的相關知識。一個健康的生活習慣與良好的飲食習慣，可以降低心臟疾病和糖尿病等重大或慢性疾病的風險。◇

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