計劃性飲食帶來健康與苗條

【大紀元記者洪毓庭綜合報道】飲食計劃可以改善家人們的飲食；準備健康的膳食，可以保護自己與家人們的健康，也可以避免許多不必要的食物過敏、過量攝取等問題。

利用飲食計劃給自己與家人設計一個星期至少三天的菜單，並仔細規劃家庭購物清單，審視有哪些食品是「多餘、不健康、高熱量低營養」的垃圾食物，嚴格把關購物清單上的所有購買食品。

此外，大部份商店販售的食品幾乎都會標明卡路里含量，有助於消費者在飢餓時，能夠選擇購買低卡路里的食品，而非因為慾望而選擇熱量高的食物。

優質早餐計劃

每天依照擬定好的菜單準備早餐，就可以快速地製作早餐。你可以嘗試製作各種蔬菜煎蛋，如果加入麵糊則可以做成蛋餅。如果想吃較有飽足感的麵包，則可以選擇全麥、五穀雜糧等，搭配脫脂牛奶和各種莓果夾心，或者是將全麥土司塗上一層薄薄的天然堅果奶油和低糖果醬，就能夠自製一份簡單、好吃又低熱量的早餐。

飲品可以用低糖、無糖的豆漿或蔬果汁代替含糖飲料，此外還可用脫脂牛奶代替咖啡裏常用的奶油或奶精，如果可以飲用不加糖或奶精的單品咖啡則最好。

用餐前可先喝果汁，增加用餐時的飽足感。

健康午餐計劃

在準備早餐時就可以順手準備一些低脂乾乳酪、鮪魚罐頭、火雞、低卡路里沙律、蔬菜、水果等，搭乘三文治或潛艇堡，都能有效降低多餘的調理熱量，盡量選擇水煮、清蒸、沙律等「低油、低糖、低鹽」的調理方式。

你可以安排幾天的中午吃比較簡單一點，準備乾乳酪搭配胡蘿蔔、紅椒，再加上一些全麥餅乾或沙律。也可以偶爾使用芥末、辣椒醬等口味較重的調味料，加入火雞肉三文治或沙律中，最後再搭配全麥麵包和生菜。也可以在吃午餐前先將準備好的水果放在沙律之前食用，不僅可以開胃還可減緩飢餓感，避免飲食過量。

製作三文治時可選擇火雞肉，低卡又營養。

貼心晚餐計劃

晚餐的計劃也會比早餐和午餐更具挑戰性，尤其是當你必須要準備全家的晚餐時，你可能會因每個家人不同的飲食習慣而頭痛。

如果你想以飯或馬鈴薯作為家人們的主食，則可以在配菜上給家人們一些試嚐大會。準備食材時選擇低脂的蛋白質，如：雞胸肉、豬的里肌肉、火雞肉麵包、魚肉等，這些都是低脂的蛋白質，在料理完成後讓家人們品嚐看看，哪一種調理肉品的烹飪方式最能夠讓家人接受，偶爾變換口味和烹調方式也能讓家人們嚐鮮。

準備大量的綠色蔬菜沙律、水果沙律，是滿足食慾與空腹時的好選擇，在夏季不想開火烹調時，就可以利用保鮮盒冰鎮這些沙律，隨時可以成為解緩飢餓、清爽的料理。

此外還可以清蒸新鮮蔬菜，像是花椰菜、四季豆、南瓜、櫛瓜等等，並用天然的食材做為調味料，像是香茅、香草、檸檬、果醋、蒜頭、生薑和各式辣椒等等，這些通常能夠降低人工添加劑與卡路里的攝取。裝飾上可以多選擇蔬果或撒上一些帕瑪森乾酪碎片，不僅達到畫龍點睛的效果，還可以增添菜餚的色彩鮮豔度。

在進行飲食計劃時要十分注意，盡量避免一口氣執行到底，尤其是要避免家人的反彈，讓計劃能夠穩定執行必須要家人多方面的配合，還要搭配規律的生活作息與適量運動，並且偶爾給自己放鬆的空間，否則過大的壓力則可能使得健康減重過程功虧一簣。◇

圖／Fotolia