健康食物 讓孩子就是愛吃9種小技巧

撰文｜黃本真 圖片｜Fotolia

孩子養成健康飲食的習慣，比單純教他們多吃一些青菜要複雜許多。最新研究顯示，許多小孩經常不吃早餐，外食所攝取的食物量也比家裏準備的還多，孩童飲用汽水也比過去的小孩喝得多，攝取乳製品的營養變少。因此，專家們提供家長9種生活小技巧，以確保孩子們每日攝取的是生長所需的營養，而不是長期吃進垃圾食物。

①家裏儲放健康零食

廚房和冰箱中存放的食物，會決定孩子飲食的方向。採買食物時，應剔除高脂肪、多鹽、太甜的零食，並多選購水果和青菜，特別是方便孩子能直接吃的水果，像蘋果、香蕉及紅蘿蔔都是不錯的選項。也可以選購其它的小點心，如低脂的乳酪、天然花生醬、芹菜、全穀類餅乾及低脂的芝士。飲料方面，礦泉水或牛奶比汽水佳。

②親子共同採買零食

與小孩一同赴市場採購，鼓勵他們選擇對身體有益的零食，同時養成小孩吃健康零食的習慣，漸漸去除對高熱量食物的依賴。

③趣味造型提高攝取量

利用小技巧，確保孩子能夠吸收足夠的鈣質。三餐或小點心，添加低脂芝士，如煎蛋捲灑上乾芝士，三明治夾片芝士。另外，動手做小薄餅，上端先放置全麥英式鬆餅，再灑些番茄醬和芝士條，或烤芝士三明治，利用有趣的花邊造型的模子壓出多變的造型，相當討小朋友喜愛。

④調味醬口味常變換

蔬菜和水果沾不同口味的調味醬，小朋友的午餐時刻，將變得興致盎然。例如將蘋果切片，拌半杯低脂香草乳酪，入口更清爽，或紅蘿蔔條沾中東豆泥醬吃。

⑤身教重言教

全家外出用餐，以身作則，教導孩子飲食營養攝取須均衡。點青菜沙律，搭配低脂或清淡的沙律醬。三明治內夾芥末醬，替代沙律醬。點選小炒或清蒸少油的菜，不吃直接油炸的。

⑥纖維質好處不嫌多

多數小孩不喜歡富有蔬菜的餐點。不過，讓孩子了解蔬菜的好處也是養成健康飲食的關鍵要素之一。豐富的纖維質，加上多喝水，有助防止便祕。高纖維的食物，是指每道菜的纖維質至少含5克，一般的纖維素來源，每道菜至少也要含2.5至4.9克。含纖維質多的食物，如海軍豆半杯，就有9.6克的纖維質。帶皮烤半熟的番薯則含3.6克，穀物麩皮脆片也有5.3克。

⑦謹守一人一份原則

一人一份的原則，小孩就不易過食。不要讓孩子抱著整袋的玉米片或整盒的冰淇淋，坐在沙發上不停地吃。用餐前，先將每位小孩用餐份量分好。當煮菜份量過多時，先分成小盤，再放入冰箱，如此一來，小孩會自動吃一人份的食物。

⑧蔬果止餓不怕胖

在家吃飯，多搭配青菜和水果，它們除了低熱量，而且富含維生素和礦物質。飯前先吃水果或青菜，可以預先止住飢餓感，用餐的量自然變少，降低熱量的攝取。

⑨教導孩子食量控制

告訴小孩合理的食量，如一碗飯的容量大約和一整勺冰淇淋的大小相同，所以晚餐時可以讓小孩用挖冰淇淋的勺子吃飯，藉此控制飯量。烹煮肉類前，稍微先量測一下，一人份雞胸肉，像一副撲克牌的容量大小。

此外，專家建議，孩子進餐時應專心進食，盡量不邊吃邊看電視或邊吃邊玩，父母更須以身作則。因為親子一起對著電視機吃飯，除了難以察覺孩子的不良飲食習慣，更可能吃了過多的食物。全家人一起用餐，不但可以增進家人的感情，家長也可以立刻糾正孩子不良飲食習慣。

態度決定一切，建立孩子健康的飲食觀念，父母的態度扮演極為重要的角色。盡量以啟發的方式，告訴孩子健康飲食的好處，取代教條及強制的教導，否則容易產生反效果。◇