更年期總是發胖 該怎麼減重？

【大紀元記者楊思嘉綜合報道】幾年前已有研究顯示，停經後過度肥胖的婦女容易罹患乳癌，因此便有專家提出警告：更年期後婦女過度肥胖者，其罹患乳癌機率增加75%，如果50歲以後繼續增加體重，乳癌致死率也會提高。

除此之外，體重增加也可能提升血壓高、心臟疾病、糖尿病等風險，特別是多餘的脂肪聚積在腹部，風險更大，然而婦女停經期後便容易出現這種現象。因此，如果腰圍超過35英寸，便需要及時採取措施，扭轉此一趨勢。

停經後體重增加是最常見的狀況，兩者密切相關；約有30%的50～59歲的女性超重且肥胖。

停經之後體重增加有原因

更年期很難控制體重的狀況，乃多種因素所造成，並與衰老相關。在動物實驗中，雌激素能幫助調節體重；隨著雌激素水平的降低，實驗室裏的動物往往會吃得比以前更多，更少參加體力活動，且降低代謝率；即身體儲存的能量轉換成工作能量的速率減低。研究還發現，女性停經後雌激素水平下降可能導致身體利用澱粉和葡萄糖的能力降低，造成多餘的澱粉和葡萄糖轉換成脂肪，增加脂肪的儲存，使減肥變得更困難。

另外，隨著女性年齡的增長，會出現許多其它的變化，並造成體重的增加。例如：約有60%的成年人活動越來越少，導致肌肉的體積縮小、靜息代謝率降低，於是便容易發胖。

運動有效縮小女性的澎澎腰

運動可以有效地影響身體的總脂肪量及腹部脂肪量；活動越多，體重增加的可能性越小。美國國立衛生署的研究表明，每天進行至少10分鐘有氧運動的人比不鍛練的人的腰圍少6英寸左右。由此可見，運動是減肥的關鍵。

適度的運動鍛鍊，除了有益於減肥和健身外還有很多其它好處，以下僅列舉幾例：

減少代謝綜合症，心臟病和其它心血管疾病的風險

改善胰島素抵抗（有益於糖尿病）

降低骨質疏鬆症的風險

保持關節和肌肉強健
保持良好的排便功能

緩解抑鬱和焦慮

改善整體健康

哪些運動最有益減肥和健身？

1.力量訓練或重量抵抗運動

幫助建立肌肉質量，提高新陳代謝，保持骨骼的質量。建議每星期進行2～3次的訓練，其項目包括：重力機器、啞鈴、健身帶、瑜伽及園藝等。

2.低衝擊的有氧運動

可增加心臟和呼吸率，步行是最好的選擇之一，因為可以在任何地方、任何時間做。其它的有氧運動包括：游泳、騎自行車、健美操、網球、舞蹈等。每天至少30分鐘的適度運動可以幫助減肥。

3.親子與友誼運動：如洗車、和孫兒玩捉迷藏、打一場乒乓球比賽等，建議盡可能每周1次進行這些活動。

更年期運動鍛練 幾項原則

★鍛練前：

和醫生談談新的鍛練計劃；選擇自己所喜歡的鍛練活動。

尋找一個練習夥伴，可以互相鼓勵。

選適合活動的鞋子。

選擇一個開始日期並開始行動。

★鍛練時：

允許至少10分鐘的熱身運動，然後再開始比較激烈的運動。

盡量先伸展肌肉，以緩衝肌肉將會受到的衝擊。

如果運動時出現任何疼痛，請找醫生諮詢。

逐漸增加運動的距離、長度，或鍛練強度。

做不同的運動以免感到厭煩，並讓身體接受不同的挑戰。

減重飲食搭配 效果更持久

此外，為了獲得最佳的健身效果，需要有良好的飲食習慣與營養一同搭配。如：

保持食物日記，或使用計算機或手機計算食物的熱量。

在外面吃飯時，只吃一半餐飯，剩下的帶回家。

選擇全穀物、水果、蔬菜及瘦肉蛋白。

不要太晚吃晚餐。

遠離加工食品。

少量多餐。◇