破除節食的惡性循環 謹記15項原則

【大紀元記者王明編譯報道】節食過的人都有相同經驗，只要一出現新的節食方法，就會摒棄舊的方法，因此在不斷的循環中，減重的效果極其有限。其實，最好的減肥策略絕對經得起時間考驗。據「健康網站」（health.com）日前報道，健康和營養學家針對節食實施後的長期效果，提供以下15種的經典方法，若能確實履行，並養成良好生活習慣，減重就能輕鬆達成。

1、早餐是精力來源：

吃早餐可以使身體充滿精力，每天都有好的開始，並保持規律，使節食的生活逐漸養成，不至於產生飲食失控的狀況。

2、採用靠得住的方法：

參考「美國國家體重控制登記」（NWCR）網站，節食成功者平均減重66磅的方法，並長期按照這些方法，成為生活中的習慣。他們其中有78%吃早餐，75%每周至少量1次體重，62%的人每周看電視不超過10小時。

3、先吃綠色蔬菜：

吃飯時，按照順序吃，先吃蔬菜，青菜的量會自然地吃較多，因而吃進肚子的熱量會變少。

4、攝取不含澱粉的纖維和蛋白質：

盡情享受非澱粉類的蔬菜、堅果、種子和瘦肉中的蛋白質，一旦肚子填飽後，就不會想吃其它東西。

5、過午不食含碳水化合物食物：

午飯過後，不吃碳水化合物是最難遵循的原則，但若確實按此原則實施，就真的可以達成減肥的目標。

6、避免吃進過多的鹽和汽水：

要遠離鹽和碳酸飲料！常喝碳酸飲料，身體肌肉會變得較不容易消耗脂肪，且這些飲料會使胃部膨脹，有時造成腫脹數個小時，甚至達數天，而鹽中的鈉則容易讓流質保留在體內。

7、細嚼慢嚥：

吃甜點時，遵循「三咬原則」（three-bite rule），也就是咬3小口，就不再繼續吃。

8、散步甩去脂肪：

每餐飯後，步行15分鐘，可快速燃燒100卡路里的熱量。

9、不吃宵夜：

睡前3小時不用餐。睡覺使身體新陳代謝減慢，睡前若用餐，睡前脂肪不消耗，將轉為脂肪儲存。

10、維持熱量消耗：

運動時，休息不超過30秒，這將大量消耗熱量。

11、足夠睡眠：

每晚至少睡6～8小時。若睡眠不足，促進食慾的荷爾蒙飢餓素（ghrelin）會增加，導致體重增加。此外，白天休息時間，至少安排2次3分鐘的深呼吸，這將減少醣皮質素（cortisol）的分泌，腹部脂肪不易累積。

12、不餓肚子逛超市：

每當在吃飽後，按照採購單的項目，並親自推採購車在超市購買生活所需。

13、肚子不餓堅決不吃：

在食物吃進口前，先問自己是否真的餓了。除非想吃的慾望是來自於飢餓感，不然吃的慾望將永不會獲得滿足。

14、掌控自己做好心裏準備：

節食一定會讓自己心裏不舒服。節食者要遠離過去的舊飲食習慣，一定要有心裏不舒服的準備，才能度過節食的難關。

15、進食日記：

《營養學雜誌》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）今年的一篇研究顯示，維持寫進食日記的習慣，婦女平均可去掉6磅體重。◇