更年期怎麼吃？

許多婦女大約在45-52歲時會進入更年期，此時卵巢會逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經出現不規則，生殖機能降低到完全停止，並出現發熱、潮紅、盜汗、煩躁、焦慮等症狀，此時期應注重營養，調理身體。但應如何做到不以「吃」來滿足情緒上的不穩定，以免導致肥胖，並符合生理上的需求？在華成圖書公司所出版的《女性更年期營養與保健》一書中，作者針對更年期的各種不適症狀，提出以下的飲食建議：

熱潮紅、心悸、失眠
多選擇黃豆、苜蓿芽、牛蒡、櫻桃、蘋果、大蒜等富含植物雌激素的食物；減少紅肉攝取量；避免飲用咖啡。

陰道乾澀、發炎感染
優格或優酪乳可減少及改善發炎感染。

頻尿、尿失禁、尿道感染
避免飲用大量的水份，尤其是睡前；少吃利尿的食物，例如西瓜、酒精、含咖啡因（咖啡、茶、可樂）的飲料；蔓越莓可以預防尿道感染。

更年期營養保健

1.蔬菜
每日至少3份（半碗或100公克為1份），其中有1份為深綠色蔬菜。

2.水果
每日至少2份，食用各種顏色的蔬果。蔬果的顏色可分為紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等7色，各種顏色的蔬果裏所含的維生素、礦物質、纖維，以及植物性化學成份都不大一樣，所以蔬果的選食建議採用「彩虹攝食原則」。

3.五穀根莖類
每日2.5～3碗，可依活動量及體重調整。建議至少一半以上選自全穀類及雜糧，不僅營養價值較高，且可預防慢性文明病的發生。

4. 豆、魚、肉、蛋類
每日4～5份，肉類要去油、去皮，並可以白肉（雞肉或魚肉）、黃豆製品代替紅肉。魚類可選擇深海魚類，如秋刀魚、鮭魚、土魠魚、鯖魚等，因為富含魚油，有利於心血管疾病的預防。黃豆類食物含抗氧化劑及似女性荷爾蒙的植物固醇類，可減輕停經不適的症狀。蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪，以每周3個為限。

5.奶類
每日1～2杯。奶類富含鈣質食物，可補充停經期鈣質的流失，建議選擇低脂或脫脂奶製品，可減少飽和脂肪的攝取。

少油、少鹽、少糖、高鈣的飲食

為預防更年期常見的心血管疾病，宜採取低脂（尤其是飽和脂肪）、低鹽的飲食，可降低發生心臟病的危險性。高鹽食品如調味料（鹽、味精、醬油等）、雞精、一些加工罐頭食品、醃、燻、滷、速食品等。高油食品即肉類的肥肉及皮的部份，油炸、油煎、油酥食物，烹調宜選用單元不飽和脂肪酸高的油脂，如橄欖油、苦茶油、菜籽油、花生油等，但要限量。少用飽和脂肪酸高者，如豬油、牛油、肥肉、奶油。少吃高膽固醇含量食物，如內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。

高糖食品包括甜食、飲料、糕餅及精緻澱粉類。減少高鹽、高糖、高油、高膽固醇食物的攝取，不僅可讓更年期的婦女身材保持健美，亦可減少罹患慢性疾病的風險性。

鈣質對於更年期婦女而言，也是相當重要。如何不缺鈣呢？除了要多吃富含鈣質的食物，如奶類、魚類（連骨進食）、深綠色蔬菜、豆類及其製品，以獲得足夠的鈣； 限制飲酒和碳酸飲料，可協助防止鈣吸收過少；飲食也要避免過鹹、過甜，以減少尿鈣流失，雙管齊下以預防或減少骨質的繼續流失。◇