日常飲食脂肪這樣吃才健康

【大紀元記者王平編譯報道】脂肪的種類很多，有些對健康有益，如多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪及omega-3脂肪，可降低心臟病風險。有些則相反，如飽和脂肪及反式脂肪(trans fats，或稱「壞脂肪」)會增加得到心臟病的風險。瞭解這些差異後你可以將健康的脂肪納入日常飲食，增加營養，變換口味但又不會增加心臟病的風險。以下為美國糖尿病協會對日常飲食脂肪攝取的建議：

建議攝取的飲食脂肪

美國糖尿病協會建議日常飲食多選用下列食材：

1. 油類：植物油如橄欖油、菜籽油、玉米油、棉花籽油、亞麻籽油、葡萄籽油、紅花籽油、黃荳油、葵花籽油等。
2. 塗抹醬料：美乃滋、無反式脂肪的人造奶油、添加植物固醇及氫化植物固醇的人造奶油。

3. 含健康脂肪的食物：酪梨、橄欖、乾果(如杏仁、巴西果、腰果、榛果、胡桃、花生、美洲胡桃、松子、開心果、核桃）、種子(如亞麻籽、南瓜子、芝麻)。

許多沙拉、人造奶油及塗料均有低脂或無脂產品，所含熱量較低，脂肪也較少，如欲從飲食中降低飽和脂肪酸的攝取，除了最主要的減少肉類、雞皮、乳品及其它含脂食物的攝取外，也可以試試低脂產品。

食用多少飽和脂肪才健康?

美國糖尿病協會建議，飽和脂肪熱量所佔比例應低於所有熱量的7%。如果你知道所吃食物的熱量，可以利用食品標示上的資訊訂定每日可吸收的飽和脂肪數量：

1,200 卡路里：9 克飽和脂肪
1,500卡路里：11克飽和脂肪
1,800卡路里：14克飽和脂肪
2,000卡路里：15克飽和脂肪

限制反式脂肪的吸收

＊反式脂肪和飽和脂肪一樣會升高血中膽固醇的濃度，盡量少吃。
＊酥油、人造奶油、加工食物如蛋糕、糖果、餅乾、油炸食物中多含有反式脂肪。
＊注意食品成份說明中是否有部份氫化植物油;某些食品可能含有0.49克反式脂肪但是仍然標示無反式脂肪。

需避免食用的脂肪

下列醬料及烹飪用料含大量飽和脂肪，包括全脂乳品和肉類，食用時宜多注意。

1. 油類：椰子油、棕櫚油、豬油、酥油。
2. 塗抹醬料：奶油、奶油乳酪、酸奶、人造奶油。
3. 食物：培根、家畜內臟、椰子、奶油、鹹豬肉。

降低油脂攝取的烹調技巧

營養專家指出：除了食物本身的油脂以外，烹調技巧也是影響脂肪攝取量的一大因素。烹調時注意少油，並多以蒸、煮、烤、滷等方式來取代油炸與快炒等方式。以下則為烹飪上的小技巧：

1. 湯汁去油：以大骨熬湯或燉肉時，會將油脂溶於湯汁中，可先將湯汁於前一晚烹調冷藏，將浮於上層的油脂去除，可降低許多油的攝取量。

2. 選擇適合的烹調器具：多以不沾鍋、烤箱或微波爐等低油方式烹調。
3. 將肉品切成絲、丁或片狀：食用大塊肉品時易攝取過量，若將其切成小塊並加入豆腐蔬菜等烹調，更可減少油脂量。◇

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