選對食物 讓您擁有好心情

【大紀元記者唐依旋、林安柏編譯報道】您感到心情鬱悶，煩躁易怒嗎？也許該轉換一下飲食了。科學家們發現，人的情緒與日常飲食有著密不可分的關聯。選對食物，不僅能補充身體所需之養份，還能改變大腦的化學反應，從而影響心情。

食物與情緒的關聯

台灣董氏基金會心理衛生主任葉雅馨指出：「醫學專家近年來研究出內分泌會影響人的心情，舉凡憂鬱、焦慮、倦怠都跟體內激素不平衡有關。在醫學上也已證實健康的飲食可以改善憂鬱的情緒。因此應多攝取多醣類、蛋白質、脂肪類、維他命及礦物質及水等營養素，以透過飲食的調整來達到抗壓及抗憂鬱的功效。

《你的食物和你的心情》中亦指出，血清素太低可能會導致失眠、憂鬱、敏感和侵略性行為；而多巴胺及腎上腺素分泌過少，則可能影響情緒的穩定。

讓人快樂的營養素

Omega-3脂肪酸：Omega-3 脂肪酸可以有效的對抗憂鬱。一項研究讓多名孕婦每天服用3.4克的Omega-3脂肪酸，其降低抑鬱的效果遠比服用安慰劑顯著許多。臨床實驗也發現 Omega-3脂肪酸可使病人憂鬱症狀大幅降低。此營養素最好的食物來源是脂肪豐富的魚類，如：野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚；也可以考慮每日服用魚油來補充。

維生素B6、B12與葉酸：研究顯示這三種維生素皆有助於調節心情。血液中的葉酸若含量過低，較易罹患憂鬱症。常見富含葉酸的食物包括綠葉蔬菜、葵花子、大豆、甜菜和柳丁（橙）。

維他命D：維他命D可減少骨質疏鬆、癌症與自身免疫系統疾病。最新的研究更發現它可幫助減輕季節性情感疾患（seasonal affective disorder, SAD）。這類患者在冬日陰暗日子裏，會感到焦慮、疲憊和憂鬱。科學家相信部份原因是與冬季日照減少，致使體內儲存的維他命D不足有關，因為維他命D必須依靠陽光照射才得以製造。

而維他命D的來源不像Omega-3脂肪酸與葉酸，容易自食物中取得，所以建議可以補充劑作為攝取來源。

碳水化合物：碳水化合物的攝取與心情的穩定與調節有著密切的關聯。高價值的碳水化合物代謝慢，能使血糖維持穩定並減少情緒的波動。最好的碳水化合物富含大量的可溶性纖維，如：燕麥、大麥、小扁豆、豆類和地瓜。

不過諸如：汽水、糖果、餅乾、蛋糕與果汁等高糖份食品，以及白麵包、貝果、薄脆餅等精緻碳水化合物食物則應減少攝取量。這些食物容易迅速的被身體消化吸收，致使短暫的血糖升高，然而隨之而來的血糖驟降，卻只會使人感到煩躁、疲累及發抖。

硒：腦細胞受到自由基的破壞及氧化作用，也有可能影響到情緒表現，所以，平日應該多補充具有抗自由基的食物。如：魚、海鮮、牡蠣、雞肉及堅果等。

除此之外，也可選擇水果作為點心來滿足吃甜食的慾望。如：蘋果、梨子、柳橙、櫻桃、草莓、西瓜、鳳梨和黑莓等都是能給你好心情的選擇。

讓您好心情的食物：豆類、富含Omega-3的野生鮭魚、能強化維他命D脫脂奶粉，及有豐富的可溶性纖維和葉酸的黑莓。

讓您保持清醒的食物：高蛋白及低脂肪的食物最能使人保持精力充沛。包括魚類、貝殼類、去皮家禽、瘦牛肉、低脂乳酪、低脂牛奶、低脂酸奶和豆類等。

讓您腦力好的食物：富含複合維生素B的食物有助增強記憶力。如：雞蛋、牛奶、肝和牛肉及燕麥等。

讓您放鬆的食物，如：糙米、蕎麥、全麥黑麵包、甘薯及意大利粉等碳水化合物，能讓人安定神經，放鬆情緒。

來個營養快樂餐

美國營養學家潔伊．包爾指出：身體飢餓時，就不會感到快樂；因此可嘗試以少量多餐的方式，來達到心情好轉的功效。她也提供一份能使人充滿好心情的一日食譜，大家不妨嘗試一番：

早餐：墨西哥捲餅。炒1至2個富含Omega-3脂肪酸的蛋，包進全麥墨西哥玉米餅裏。再加上1/4杯的黑豆，2大匙的低脂乳酪及些許莎莎醬。

午餐：野生鮭魚蔬菜沙拉。將新鮮或罐裝鮭魚搗碎，加上低脂美乃滋，以法式芥末、洋蔥末與黑胡椒調味。最後加入淋有果醋的綠葉蔬菜。

晚餐：火雞豆辣椒糙米飯，讓你在一天結束前重拾好心情。◇