臀部健美法

人的體型橫向圍度的最佳比例應該是：胸圍＝臀圍，腰圍＜胸圍25－30厘米，肩圍＞臀圍10厘米以上。沒有經過鍛練的人，臀圍往往大大超過胸圍。這是由於臀肌缺乏運動，使之鬆弛、下垂、堆積脂肪過多造成的。

東方人的四肢長度本來就稍差一些，臀部越是鬆垂，就越顯得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形體，臀部的圍度和形態是非常重要的。

下面向大家介紹一種臀部健美法。只要你堅持每週做三次（隔天做），可以使你的臀部很快健美起來。

一、仰臥挺髖
預備：屈膝分腿仰臥，兩腳分開比肩稍寬。

動作：
1、髖部用力向上挺起，臀肌收縮，注意後背及腰部不要離地。
2、還原成預備姿勢。反覆做5至10個8拍。然後兩腿蹬伸，後腰背離地，身體成反弓形，用力向上挺髖，靜止用力10秒鐘。接下來，兩膝內收夾緊。兩腳間距不變，繼續靜止用力10秒鐘。

作用：鍛練臀部肌群、股二頭肌及大腿內收肌，使臀部收緊，不下垂。

二、俯臥後抬腿
預備：俯臥，腿伸直併攏，肘支撐，上體抬起45度。

動作：
1、左腿伸直上抬。
2、還原成預備姿勢。反覆5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後，上體趴下，臉側俯於手上，雙腿側分伸直勾腳並用力上抬，靜止用力10秒鐘。

作用：鍛練臀肌及大腿後側，使臀部上翹、收緊。

三、跪撐屈腿側抬
預備：併腿跪姿；雙手體前支撐。

動作：
1、左腿屈側抬，大腿與地面平行。
2、還原成預備姿勢。反覆做5至10個8拍後，左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然後換右腿再做一遍。

作用：鍛練臀圍肌群。

四、跪撐後抬腿
預備：右腿支撐，左腿屈膝後上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。

動作：
1、左腿向後伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。
2、還原成預備姿勢。反覆做5至10個8拍後，伸直靜止用力10秒鐘。然後換右腿再做一遍。

作用：鍛練臀部肌群。

五、盤腿體前屈

動作：盤腿坐，左腳放於右膝關節上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感，然後換方向再做一遍。

作用：舒展、放鬆臀、腿及軀幹部位。

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文／ 齊明