端午佳節 健康吃粽

粽葉飄香的端陽佳節將近，粽子口味五花八門，讓人食指大動；但粽子為高油脂、高熱量食品，且不易消化，不少民眾在大量食用後，出現腹脹、上腹悶痛、噁心及胃口不佳等情形，嚴重時甚至會有嘔吐症狀出現。營養師提醒，為了維護健康，切不可餐餐吃粽子，且吃粽子時最好搭配青菜、水果，以增加纖維質的攝取，避免消化不良。

粽子多半由糯米製成，由於糯米的吸水率較低，煮熟後含水量低，口感Q，也造成其消化時間比一般米飯要多半小時至一小時，和白米相比，煮熟的糯米看起來份量較少，易造成不自覺吃得較多。同時，不少業者為了增加糯米的彈性及避免米粒沾粘粽葉，經常在製作過程中加入硼砂，導致硼砂在體內蓄積，妨礙消化酵素作用，引起消化不良、抑制營養素之吸收，引起嘔吐、腹瀉、紅斑、循環系統障礙等中毒症狀，嚴重還會造成休克及昏迷等現象。

醫師提醒，淺嘗即止和細嚼慢嚥是吃粽子的最高健康指導原則，要減少吃粽子造成健康負擔，營養師提供以下幾個重點：

◎粽子為高熱量及高油脂食品，其熱量因大小及內容而不同，一般而言，每個180公克的水煮粽，熱量相當於八分滿的白飯。建議每人最多一餐一個，一天不超過兩個，慢性病人（如糖尿病、高血壓等）一天不超過一個。

◎吃粽子時要細嚼慢嚥，並多吃纖維食物及多喝水，有助消化。

◎選擇不用油炒的水煮粽，且盡量將粽子包得小巧玲瓏，愈大的粽子熱量愈高。

◎少用高熱量食材，選擇較健康的配料，如多用瘦肉少用肥肉、少放蛋黃、花生多搭配竹筍、香菇、蘿蔔乾以增加粽子的纖維質，提高飽足感。

◎盡量選購不包餡的甜粽，因為傳統甜粽多用豬油炒過的豆沙或棗泥餡，其熱量比一般肉粽還驚人，約五百至六百大卡，進食時要多加留意。

◎煮得軟爛的粽子，糯米糊化程度高，容易迅速被身體吸收，升醣指數高，是高GI值的食物，糖尿病病人及三酸甘油酯（TG，中性脂肪）高者要注意控制醣類的攝取。

◎高血壓或心血管疾病患者，在吃粽子時最好少淋甜辣醬、醬油膏、辣椒醬等沾醬，以減少攝入過多的鈉。

◎天氣漸漸炎熱，應留意粽子的防腐工作，吃不完的粽子最好冷藏或冷凍，以保持新鮮。◇

文／記者陳欣　圖／中央社