肩膀痛、手舉不高，很多人的第一反應是拉筋、甩手，甚至找人用力按摩，希望把「卡住」的地方鬆開。然而，台灣高雄嘉品中醫診所（JIAPIN Chinese Medicine Clinic）副院長王聖翔（Wang Sheng Hsiang）中醫師在新唐人《健康1+1》節目中提醒，如果用錯了方法，反而會加劇發炎與腫脹。

肩膀為甚麼會痛？為甚麼有時問題不只在肩膀？王聖翔解析常見原因，並示範5個溫和動作，從胸椎、肩胛骨和軀幹著手，幫助鬆開緊繃部位。

五招居家溫和舒緩動作示範

王聖翔提醒，動作以輕微緊繃、可以舒服活動為原則；如果出現尖銳疼痛，不要勉強。

第一招：椅背胸椎伸展

適合長期久坐、胸背部易感到緊繃僵硬的人。

動作步驟：

（1）準備一張有堅固靠背的椅子，身體坐在椅子稍前，雙腳平踩地面，雙手輕輕扶住後腦勺。調整坐姿向後靠，讓椅背上緣靠在肩胛骨下方。

（2）吸氣時坐直身體做準備；吐氣時，胸口慢慢地往後上方延展，眼睛自然看向天花板。

（3）注意此時腹部要輕輕收住，不可過度塌腰，在此伸展位置停留大約3至5秒，再回到原位。

重複8至10次。伸展時可感受到肩胛骨之間及上背部延展，而不是腰椎受到擠壓。

第二招：扶牆胸椎旋轉

適合胸椎旋轉角度受限、導致肩胛骨活動不暢者。

動作步驟：

（1）側身站在牆壁旁邊，靠近牆壁那一側的手伸出、扶住牆面以維持身體穩定，另一隻手放在胸前。

（2）保持骨盆始終朝向正前方，不要轉動。緩慢地將胸口與外側的手臂一起往後方轉動，視線跟隨移動的手臂一同旋轉。旋轉到胸背部感覺有輕微、舒適的拉緊感即可，骨盆不要跟著轉動。

左右兩邊輪流，各做8至10次。主要感受胸椎兩側及上背部的活動與伸展。這個動作有助改善胸椎的旋轉活動度，進而增加肩胛骨活動空間。

第三招：靠牆滑手

主要用來打開胸椎、活動肩胛骨及上背部。

動作步驟：

（1）身體面對牆壁站立，雙手的手掌或前臂貼在牆面上。

（2）雙手輕輕貼著牆壁，緩慢地往上方推動並滑行，感受肩胛骨沿著胸廓向外、向上轉動。

（3）往上滑動到肩膀感覺到輕微緊繃即可，再慢慢放下；如果出現尖銳刺痛，不要勉強繼續。

重複6至10次。動作時主要感受肩胛骨周圍及上背部的活動。

第四招：仰躺屈膝左右擺動

適合久坐、腰背部容易緊繃、關節僵硬的人。

動作步驟：

（1）仰躺在床上或瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地，雙手自然向兩側張開，保持雙肩放鬆地貼在地面上。

（2）在不引起疼痛的範圍內，緩慢將雙膝向左右兩側擺動。

左右各做8至10次。主要活動腰椎、骨盆及胸腰椎交界處。腰椎、骨盆也可能影響軀幹及肩胛骨的連動，因此不能只活動肩膀。

第五招：肩胛骨畫圓

適合久坐電腦前、需要快速舒緩肩頸緊繃的上班族。

動作步驟：

（1）身體保持站姿或坐姿，雙手臂在身體兩側自然下垂。

（2）兩側肩膀同時啟動，以緩慢且連貫的節奏，順序由「往前—往上—往後—往下」在空中畫出一個完整的圓圈。

（3）完成數次後，可將方向逆轉過來，由「往後—往上—往前—往下」同樣畫圈移動。

每個方向畫圈8至10次。注意全程保持緩慢、溫和，不要用力甩動肩膀。

不過，肩膀痛、手舉不高的原因並不相同。了解常見的肩痛原因，也有助於避免在疼痛時勉強活動。

肩膀卡住的常見兩種情況

肩膀疼痛、手舉不高，常見情況包括肩峰下夾擠和五十肩。

肩峰下夾擠是指肩峰下方的肌腱、滑囊受到擠壓和刺激，常見表現是手臂抬到某個角度特別疼痛，但肩膀整體活動範圍不一定明顯受限。

五十肩又稱沾黏性肩關節囊炎，肩關節囊變得緊縮、僵硬，因此除了疼痛，活動角度也會明顯受限。不只是自己抬手困難，就算別人幫忙抬起手臂也會卡住，尤其外旋、摸後腦勺或將手伸到背後時較明顯。研究發現，曾有肩峰下夾擠等肩部疾病的人，之後出現五十肩的機率較高。

哪些姿勢容易讓肩膀越來越痛？

王聖翔表示，肩峰下夾擠常與反覆抬高手臂及長時間圓肩、肩膀向前有關。

經常曬衣服、擦窗戶、拿高處物品，或從事油漆、美髮等需要長時間抬手的工作，都可能增加肩膀負擔。游泳、羽球、排球及棒壘球投擲等反覆過肩的運動也要留意。

此外，長時間使用電腦、低頭滑手機或開車，容易形成駝背、圓肩，使肩胛骨位置和活動受到影響，抬手時更容易引起不適。

如果肩膀已經發炎，長時間壓著疼痛側肩膀睡覺、睡覺時把手舉過頭，或單手提重物，也可能使疼痛加劇。這些動作未必直接造成肩膀疾病，但疼痛期間應儘量減少。

肩膀痛 不只看肩膀

除了肩膀局部的問題之外，脊椎甚至骨盆的活動，都可能影響肩膀的動作。

一名患者過馬路時遭右側來車撞倒，身體向左側摔下，左肩著地。起初沒有明顯不適，之後肩膀卻越來越痛。就診時，左手只能抬到約70度，手往後也只能摸到髖部側面。

王聖翔檢查時發現，患者除了肩膀活動受限，骨盆及周圍肌肉的張力也不平衡。他先調整骨盆，再逐步放鬆軀幹至肩膀周圍緊繃的肌肉，並請患者回家熱敷。經過治療後，患者原本只能摸到身體側面的手已能伸到背後，向前抬手也能接近耳朵。

王聖翔表示，治療肩痛時不會只處理最痛的位置，也要整體觀察。這也是上述舒緩動作除了活動肩膀，也加入胸椎、腰椎及骨盆活動的原因。

切記四大復健地雷

王聖翔也提醒，在做復健運動的時候，不要反覆刺激疼痛部位或勉強挑戰疼痛。

他解釋，肩膀的骨骼之間有肌腱、滑囊等軟組織，當這些組織正處於紅腫熱痛的發炎階段，活動空間可能更加狹窄。此時強行拉筋、快速甩手或忍痛將手抬高，會讓發炎組織反覆受到更嚴重的摩擦，加重疼痛和損傷。

因此，王醫師呼籲大家在疼痛期避開以下動作：

（1）頻繁高舉過肩的活動，例如投球、羽球揮拍等；

（2）抬高手臂時，也應避免同時將手臂向內旋、讓大拇指朝下，這種姿勢可能進一步壓縮肩峰下空間；

（3）不要急著拉筋、甩手，也不要反覆抬高手臂測試「還痛不痛」；

（4）按摩絕非「越痛越有效」。應避開明顯疼痛處，先放鬆肩頸、胸部及肩胛骨周圍緊繃的肌肉，再配合前述動作溫和活動。

王聖翔將疼痛期的原則歸納為：「不要硬拉、不要快甩、不要重壓。」

急性肩痛如何自救？

如果肩膀感到酸痛、緊繃，王聖翔建議熱敷，幫助放鬆軟組織；如果是急性疼痛，並伴隨灼熱或腫脹，可以短暫冰敷肩膀前外側。冰敷主要幫助血管收縮和止痛，對組織恢復幫助有限。

冰敷袋外判一層濕毛巾，每次15～20分鐘，每天3～4次；不要用冰袋直接接觸皮膚，也不要敷著睡覺。

至於藥貼，不宜一次貼太多，也不要貼在破皮或紅腫的皮膚上。

如果肩痛持續、晚上痛到影響睡眠，或肩膀活動範圍越來越小，應及早就醫，不要只靠忍耐、按摩或自行拉筋處理。@

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