早晨醒來覺得肩膀緊繃、微聳嗎?這是因為睡前肩頸肌肉未完全放鬆造成的。本文教大家六招頸椎保健操,來舒緩聳肩、緊繃的不適感。
睡覺時不喜歡睡枕頭,或不喜歡正躺,可能不僅僅是你個人的喜好,還可能與肩頸使用不當有關。現代最常見的頸部健康問題,多來自低頭族的「低頭」和久坐族的「頸部超伸」(使用電腦時頸部過度前伸)。想要維持頸椎健康,就應避免長時間的「低頭」與「頸部超伸」。這是因為,假設頭部重量約為5公斤,當頭往下低15度時,頸椎就會承受12公斤壓力;頭低到60度時,頸椎就會承受27公斤壓力。這些壓力會導致頸椎最下方靠近胸椎的位置出現酸痛,引發椎間盤突出、退化,甚至壓迫神經。
從肌肉結構來看,頸部問題的緊繃肌肉為頸伸肌、胸大肌和胸小肌,通常還伴隨胸椎活動力不足的情況,無力的肌肉則為頸屈肌及肩胛肌。在運動上,我們要先放鬆緊繃的肌肉,再強化無力的肌肉,才能有效改善頸部不適。
第一步 放鬆緊繃肌肉
1.徒手按摩
最簡單的方式就是徒手按摩酸痛的地方。
2.按摩球壓胸椎
使用按摩球按壓頸部痠痛點時,切勿直接壓在頸椎上,因為頸椎細小且神經密集。應按壓在頸椎往下延伸的胸椎部位,再沿著肩胛骨的邊緣尋找酸痛點,將按摩球按壓痛處。如果想按摩更深一點的位置,可以將欲按摩一側的手抬起往另一側伸展,這樣就能拉開肩胛骨,增加按摩的空間。
第二步 打開胸椎活動度
3.跪姿活動肩胛骨
採四足跪姿,雙手掌撐地置於雙肩正下方,雙膝跪地位於髖關節下方。先將肩胛骨下沉,有擠肩胛的感覺,停留10秒後,再將肩胛骨往上拱,停留10秒。重複這個動作。
4.跪姿壓膀子
從四足跪姿開始,雙腿與髖同寬,雙手肘略向前著地。之後將臀部緩緩向後推,慢慢打開胸腔,儘量讓胸部接近地板,藉此拉伸下背部。停留10秒後,臀部緩緩拉回。重複這個動作。
第三步 強化頸胸力量
5.躺姿縮頸
仰躺在地板上,讓後腦勺下方靠近頸部的部位貼地,同時收下巴。維持這個姿勢不動。這有助於強化頸屈肌,改善頸部姿勢。
6.躺姿縮頸力量
在躺姿縮頸的基本姿勢上,雙腳踩彈力帶,雙手握住彈力帶的兩端,將彈力帶往上拉。在拉彈力帶的過程中,保持縮下巴,後腦有向上延伸的感覺。這樣可以進一步強化頸屈肌。@
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