如今，許多人每天用手的次數遠比用腿多。五十肩、網球肘、媽媽手、板機指，這些常見的手臂疾病，不僅會引起疼痛，還造成生活上的困擾。心醫堂中醫診所院長吳國斌教你簡單「鬆筋」方法，從手指到肩膀拉開沾黏部位、改善症狀和疼痛。
五十肩肩膀一動就痛、半夜痛醒 簡單動作拉開沾黏
五十肩因為好發於50歲以上的人，故得此名。它正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎」。
肩關節會發炎，可能由於動作不良。關節囊發炎後，身體會自我修復，並產生許多沾黏物質，就像傷口結痂一樣。如此一來，肩關節就會非常痛，而且活動角度也會受限。
有的人肩膀一動就痛，甚至半夜痛醒，沒有辦法睡好。
中醫治療五十肩，可以用小針刀治療，也可以針灸、放血拔罐。我臨床上習慣使用針灸，因為針比較細，即使採用強刺激手法，也不容易有後遺症。局部扎針之後，再加上提插、撚轉等手法刺激，可以鬆解肩關節的沾黏物質，讓肩膀的活動角度變大。
那麼在家如何自我改善呢？最重要的大原則是，既然肩關節黏住了，就要從各種角度「拉開」它。
可以做以下4個動作：
● 爬牆運動：
1. 將手放在牆上，兩根手指慢慢往上爬（食指、中指），帶動肩關節往上拉開。
2. 爬到一定高度後，肩關節會感覺很緊、很痛，此時將身體往牆壁壓，讓肩關節拉伸。維持動作30秒。
3. 肩關節感覺比較鬆之後，手指再慢慢往上爬。
4. 重複2、3步驟。
● 擴胸運動：小臂貼住牆壁，接著做擴胸運動，維持30秒。這個動作能幫助拉開肩膀前面的筋。
● 拉毛巾：五十肩患者，如果將手揹在背後，通常沒辦法往上抬（女性扣內衣的動作）。這時我們可以借助毛巾幫助拉抬。
1. 兩手揹在身後，各拉住毛巾一端。
2. 上手往上拉，幫助下手抬到極限。
3. 維持動作30秒。
● 手臂運動：讓肩關節全方位活動。
1. 掌心對著自己，手漸漸往上伸到最高處。
2. 掌心翻轉朝外，劃一個半圓回到原位。
3. 重複以上動作。
五十肩的病程非常久，療效都是以3個月為單位來觀察。嚴重的人甚至會痛好幾年，需要耗費極大的耐心治療。
網球肘是肘關節最常見病 1招鬆筋改善
肘關節最常見的病症就是「肱骨外上髁炎」，俗稱「網球肘」。
小臂上所有的伸肌，都透過肌腱附著在肱骨外上髁。如果運動（打網球、羽球）或拿東西時的姿勢不對，肌肉收縮太緊繃，就會導致肱骨外上髁發炎、疼痛。
有的人會選擇去打止痛針。但是依照我的經驗，打過止痛針的人，痊癒所花費的時間會更久。
● 網球肘自我鬆筋法：在痛點下移兩個指幅處，如同撥琴弦一樣，把筋撥鬆（不要直接撥痛點）。
筋一鬆開，疼痛就會隨之緩解。
此外，我最常使用合谷穴進行針灸治療，因為它所屬的大腸經，循行路線正好通過網球肘的痛點。我還會扎曲池穴，用瀉法疏通經絡，再加上局部針刺以緩解發炎、腫脹，病人馬上就不痛了。
手腕痛、媽媽手 鬆筋法迅速緩解
我曾經有一個產婦患者，因為怕嬰兒摔落，所以她抱嬰兒時會有手腕往內勾的姿勢。在不對的用力方式下，久而久之就產生「媽媽手」症狀，也就是橈骨莖突處的腱鞘發炎，產生疼痛。
治療媽媽手可以這樣做：
● 媽媽手自我鬆筋方法：
1. 受傷的那隻手，四指握住大拇指，並將手腕往小指的方向彎曲。此時受傷的點會感到很痠痛。
2. 以另一手拇指尖端，順著酸痛處的筋輕輕往前撥（像要把筋割開一般）。
這兩個動作能夠鬆解此處的沾黏，緩解疼痛。
一般人有時候也會出現手腕痛的症狀。自行治療手腕疼痛的方法，常常是在局部貼膏藥。可是在我的臨床經驗中，治療手腕痛，基本上不直接處理手腕關節，而是從肘部著手。
手腕不靈活，牽涉到橈骨與尺骨的互相配合。橈骨、尺骨在肘關節的部份，整個被韌帶包覆住。假設施力不當，肘部的肌肉、韌帶就會收縮而緊繃，此處關節就會卡住，造成橈尺骨旋轉的自由度不夠，進一步導致手腕不靈活、疼痛。
● 手腕疼痛自我放鬆的4個穴位：
手腕疼痛可以自我揉按4個穴位，每個穴位揉按10～20下，可以幫助放鬆手腕。
天井穴：位於手肘背面，鷹嘴突（肘尖）上方的凹陷處。天井穴是手肘筋骨聚集的點。臨床上我治手腕痛，第一針就是扎天井穴，讓患者有痠脹的感覺，這樣手腕就會開始放鬆。
曲澤穴：位於手肘橫紋上，肱二頭肌肌腱尺側。
少海穴：位於肘內側。手肘彎曲時，肘橫紋內側端與肱骨內上髁連線的中點處。
外關穴：手背正中間，距離腕橫紋三個指幅處。
此外，也可以使用刮痧板，或其他扁的硬板，在手背食指到小指骨頭之間的縫隙（共三處）撥一撥。假設手腕很痛，撥這裏也會很痛。將此處撥鬆之後，關節也就鬆了，手指也靈活了。
這些方法也可用來治療媽媽手、腕隧道症候群。
板機指讓手指卡住 鬆筋1～2周改善
扳機指的形成原因一般是過度使用手指，使手指根部的肌腱、韌帶反覆摩擦，最後導致發炎。患者伸張手指時變得僵硬、無法順利連續動作——伸出一半手指即卡住，再更用力才能彈開，而且觸壓手指掌面根部處會非常疼痛。
● 板機指的自我鬆筋方法（以右手拇指板機指為例）：
1. 用左手拇指的頂端，輕輕撥動右手拇指根部痛點附近的肌腱。
2. 大約找10個點，在每個點都上下左右撥一次。
一天撥3～4回，有助於解開患部的沾黏。
這個方法很簡單，但務必持之以恆，持續1～2周後會有效果。 #
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