【健康養成記EP315】改善駝背 嘗試10mins練背運動

（G-Stock Studio/Shutterstock）

想抬頭挺胸、擺脫駝背，光是一直「把胸挺起來」可能不夠！長時間坐在電腦前、滑手機，雙手習慣往身體前方伸，不僅容易讓胸前肌群緊繃，也可能讓肩胛周圍肌群缺乏力量，久而久之出現圓肩、頭部前伸等姿勢問題，肩頸痠痛也可能找上門。

台灣宜陞中醫診所（E Sheng Chinese Medicine Clinic） 院長吳宏乾（Wu Hung-chien）表示，從中醫觀點來看，背部有督脈循行，督脈又被稱為「陽脈之海」，與人體陽經有所關聯。若長期維持彎腰駝背、胸廓蜷縮的姿勢，可能影響氣血運行，導致呼吸不順、頭暈、胸悶等症狀。

中醫發現，經絡是人體能量運行的通道，負責輸送氣和血到全身，氣是體內構成生命的「能量」或「動力」，而中醫將體內補充營養的物質泛稱為血。氣、血兩種物質循環運行，維持各組織器官的平衡和穩定。當身體出現氣血不平衡或不足時，可能會出現疾病或其它情況。

不過，駝背成因很多，除了生活姿勢與肌力失衡，也可能與脊椎結構、骨質疏鬆、退化或其它疾病有關。若已出現明顯脊椎變形、持續疼痛、手腳麻木無力，或無法主動把身體挺直，不應只靠居家運動矯正，建議接受復健科、骨科等專業評估，再安排適合自己的訓練方式。

想改善駝背，除了放鬆胸前肌群，更不能忽略背部與核心肌群訓練。當肩胛骨周圍肌群缺乏足夠力量與控制能力，身體更難長時間維持良好姿勢，也可能增加肩頸不適。每天不用花太多時間，利用簡單的徒手動作強化背肌、肩胛穩定度及核心力量，就有助維持挺拔的姿勢。

6招背肌訓練

想改善駝背，不一定非得上健身室。以下6個簡單動作在家就能進行，不需要特殊器材。每天抽出10分鐘練習，就能逐步加強肌力，保持良好的姿勢與體態。

第1招／伏地挺身 Push-Ups

Step 1：雙手撐地，距離略寬於肩膀，膝蓋跪地，雙腳抬起。

Step 2：收緊腹部與臀部，讓頭、肩、背、臀至膝部儘量維持一條直線，

Step 3：吸氣時，慢慢降低身體，手肘朝斜後方彎曲，腰部不要過度下沉或拱起。

Step 4：吐氣時，手肘伸直，將身體撐起回到起始位置。

伏地挺身雖然主要訓練胸肌、肱三頭肌等肌群，但同時需要肩胛穩定與核心控制，適合作為上半身整體肌力訓練的一環。

第2招／超人雙手前伸 Superman Reach

Step 1：俯臥在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙臂放在身側，彎曲呈W形。

Step 2：吸氣時，輕輕抬起雙腿、胸口與手臂。

Step 3：吐氣時，將雙手往前伸直，再慢慢收回至W形。

過程中頸部保持自然延伸，不要為了抬高身體而過度仰頭或折腰。這個動作除了訓練背部，也有助於鍛鍊肩胛骨控制力。

第3招／超人肩胛後拉 Superman Scapular Retraction

Step 1：俯臥，雙腿伸直，雙臂放在身側，彎曲呈W形。

Step 2：吸氣時，慢慢將手臂和雙腿抬離地面，胸口也抬起離地，將肩胛骨輕輕向後、向內收。

Step 3：吐氣時，慢慢回到俯臥姿勢。

重點不在「抬得多高」，而是感受肩胛骨穩定地向後收。

第4招／人魚抬起 Mermaid Lift

Step 1：俯臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

Step 2：吸氣時，雙手將上半身撐起離開地面。

Step 3：吐氣時，將上半身拉回，恢復俯臥姿勢。

動作幅度不必過大，避免腰椎過度後彎或利用手臂猛力將上半身推起。這個動作主要訓練軀幹後側肌群的控制力。

第5招／俯臥抬腿 Prone Leg Raise

Step 1：俯臥，雙腿伸直，雙手可墊在額頭下方，讓頸部保持自然伸直。

Step 2：將雙腿輕輕抬離地面。

Step 3：保持正常呼吸，儘可能保持雙腿抬起姿勢，然後將雙腿慢慢放下。

注意不要一味追求抬腿高度，以免腰部過度拱起；應以臀部及軀幹後側肌群出力為主。

第6招／棒式 Plank

Step 1：趴姿，以手臂和腳尖著地、撐起身體，前臂平放在地上，手肘位於肩膀正下方，雙腳打開與肩同寬。

Step 2：收緊腹部與臀部，讓頭、肩、背、臀到腳踝大致維持一條直線。

Step 3：保持正常呼吸，維持姿勢，然後慢慢將身體放回地面。

棒式主要訓練核心穩定能力，核心足夠穩定，才能替上半身提供良好的支撐。@