人們通常認為節食僅是為了減肥而少吃東西，或是少吃一餐。然而，生酮飲食（Ketogenic Diet）和間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）的作用不僅限於減肥。專家指出，如果正確實施，可在短短兩到三個月內產生顯著減重效果，同時幫助你的身體重新調整代謝，促進整體健康。

在《大紀元時報》健康頻道Vital Signs專欄節目中，湯瑪斯傑斐遜大學（Thomas Jefferson University）整合醫學和營養科學系的創始主任丹尼爾·蒙提（Daniel Monti）博士介紹說，成功的秘訣在於戰略性的順序安排。他說：「不僅僅是你吃甚麼，何時吃、如何吃才是決定持久成功的關鍵。」

他建議，首先使用生酮飲食進行短期代謝重啟，訓練身體高效燃燒脂肪；然後切換到間歇性禁食，以實現可持續的體重減輕和改善血糖、膽固醇和代謝健康。

短期目標：燃燒脂肪 而非糖份

生酮飲食，字面上的意思是「會產生酮體的飲食」，最初於1920年代創建，並非為了減肥，而是為了治療癲癇。神經科醫生發現，通過將大腦的能量來源從葡萄糖轉向酮體（一種由高脂肪、低碳水化合物飲食產生的物質），可以減少癲癇發作。

事實上，人們在長時間禁食或劇烈耐力活動（如長距離徒步）時會自然進入酮症。當葡萄糖耗盡時，身體會利用儲存的脂肪和來自食物的任何脂肪，將其轉化為酮體來為細胞提供能量，維持穩定的能量水平和重要功能。

當正確實施時，酮飲食可在短短兩到三個月內產生顯著減重效果，蒙提博士的一些患者減掉了30到35磅。

蒙提指出，生酮可迫使人體燃燒脂肪，而不是它偏好的葡萄糖，「身體專門動用脂肪，僅以脂肪作為燃料來源來維持你的身體運作」。

然而，鑒於生酮飲食嚴格的營養要求，建議有現有健康問題的人或老年人只在醫療監督下嘗試。

生酮飲食需要攝入大量蛋白質嗎？

關於生酮飲食的一個常見誤解是它需要大量蛋白質。人們常常大量攝入肉類，認為這就是正確的方法，但實際上會適得其反。

蒙蒂說：「這不是一種超高蛋白飲食。」事實上，攝入過多蛋白質，即使只是一頓大餐，就能讓你退出酮症，「過量的蛋白質會引起一種稱為『糖質新生（gluconeogenesis）』的生化過程。會轉化為葡萄糖。身體非常善於找到獲取葡萄糖作為燃料來源的方法。」 

相反，生酮需要聰明的低碳水化合物蛋白質選擇。植物性選擇，如豌豆蛋白，混合於順滑的奶昔中很受歡迎，富含菠菜和羽衣甘藍的綠色沙冰也很有效。

蒙蒂指出，保持適量的動物蛋白並將其分散在一天中。植物蛋白與動物蛋白的均衡比例是理想的，因為研究一致表明，攝入過多動物蛋白會損害整體健康和壽命。

健康脂肪同樣重要。關鍵是平衡營養脂肪與其它脂肪來源，這樣你就能吃得足夠以保持飽腹感。好的選擇包括牛油果油、特級初榨橄欖油以及omega-3或omega-9混合油。

早餐時，蒙蒂從一杯營養豐富的飲品和雞蛋開始，簡單、令人滿意且完全符合生酮飲食。

生酮飲食：長期使用有風險 

蒙提博士表示，他的患者是一些「真正準備認真減肥的人，往往他們的飲食模式在某些食物類別方面非常有問題。我們需要真正重啟他們的代謝並啟動系統。」

然而，蒙提博士指出，生酮飲食不應作為一種長期方法。

研究報告了嚴重的高膽固醇血症（膽固醇異常高）的病例，部份患者在實施酮飲食後低密度脂蛋白（「壞膽固醇」）可能升至200 mg/dL以上。「所以我喜歡把它看作是一段時期內的限定飲食。然後我們過渡到低碳水化合物、高健康脂肪和精瘦蛋白質飲食。」 

他指出，每種方法都有自己的優勢。生酮飲食對你能吃甚麼有高度限制，而間歇性禁食對你何時能吃有高度限制。 

保持每天5-6小時進食窗口 

間歇性禁食提供了一種更靈活但高度可持續的方法。禁食間隔有助於使各種血液指標正常化，包括代謝和免疫參數。

間歇性禁食的一個有趣特點：如果正確執行禁食計劃，在禁食期結束時，會出現輕度酮症，為代謝靈活性和細胞修復提供溫和的生酮益處。蒙蒂說，這種輕度酮症狀態本身具有治療益處，對許多人來說，這種飲食方式是一個非常好的選擇。

間歇性禁食的有效性取決於進食窗口的持續時間。對於需要更強代謝促進的人來說，縮小窗口基本上可以增強減重效果。蒙蒂指出，研究顯示，最有效性的方法是使用相對狹窄的進食窗口，大約5小時。例如：在下午5點前吃完最後一餐，直到第二天中午才再次進食。進食窗口就在中午到下午5點之間。

5小時的進食窗口適合大多數50歲以上的人。他說：「年齡越大，或代謝上越不活躍的人，進食窗口就需要越緊，這樣你就有更長的禁食期。」

身體在延長的禁食間隔期間執行多項有利的過程。那些堅持最佳時機的人通常會體驗到體重減輕、輕盈感和整體健康的改善。

年輕人、40歲以下的人可以將進食時間限制在6小時之內，他們的身體有較高的基礎代謝率和更佳的代謝適應性，使他們能夠更順利地過渡到禁食。但蒙提提醒，進食窗不宜超過6小時，再拉長會降低整體療效。

間歇性斷食容易維持，但前1至2周可能需要適應，多數人在7至10天內就能自然進入節奏。

進食期間：先吃沙律 還是漢堡？

禁食期間可喝無熱量飲品，包括黑咖啡、白開水、無糖茶或無熱量氣泡水。

蒙提說，禁食18至19小時後細胞對營養吸收特別高效，若在這時吃大量加工食品，會破壞你所累積的進步。「一個原則是，你用真正的食物、植物性食物來結束禁食……沙律也好，或甚至一顆蘋果，只要適合你即可。」

若想吃漢堡或其它你喜愛的加工食品，應該放在健康植物性食物之後再吃。

最好在晚上8點前關閉進食窗口。這個時間表有助於更好的睡眠、增強整體效果，並促進更優越的減肥效果。

間歇性禁食還提供了靈活性。你不必每天都嚴格遵守。有些人在假期或繁忙的旅行期間會休息，幾周後再恢復日常習慣，沒有任何問題。

也不需要過於限制性的菜單。文化和區域飲食習慣仍然可以蓬勃發展。蒙提博士分享了一位醫案，一位意大利患者很喜歡吃意粉，他通過掌握份量控制和遵守禁食窗口，減重效果依然出色。

高效燃燒脂肪 食物不再控制你 

蒙提博士說，錯誤的生酮策略會阻礙減重。例如整天吃煙肉會提高血脂並引發發炎。過量飽和脂肪也可能提升腎結石或營養素缺乏的風險，尤其缺乏葉菜或綜合維他命時。

間歇性斷食的風險通常比生酮低。蒙提說：「間歇性斷食重要的是在禁食期間保持水分。」脫水會加重腎臟負擔，特別是年長者。

若未妥善管理，兩種飲食都可能帶來肌肉流失風險。人們若過度依賴澱粉類，卻忽略營養密度高的食物或足夠蛋白質，就會造成份解，他補充：「如果沒有足夠的蛋白質儲存，他們會失去肌肉量。」

不論生酮或間歇性斷食，都需以足量且高品質的營養素供應身體，這是獲得持續能量、活力健康與真正成果的關鍵。

蒙提博士說：「一旦你學會高效燃燒脂肪，食物就不再控制你。你不僅獲得更苗條的身體，還獲得更穩定的心神。」

重要提醒：在開始任何新的飲食計劃之前，請諮詢合格的醫療保健專業人員，特別是如果您有現有的代謝、心血管或腎臟疾病。當正確使用並根據個人需求量身定制時，生酮飲食和間歇性禁食都可以是安全而強大的工具。

作者簡介：Brendon Fallon 曾是《大紀元時報》的記者與攝影師，現為新唐人電視台（NTD）健康節目《Vital Signs》的主持人與執行製作人，該節目專注探討日常生活中的重要健康議題，串聯全面健康的各個方面。

原文 Keto and Intermittent Fasting: How to Master Your Metabolic Reboot 刊於英文《大紀元時報》#

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