不管在國內、外，近 來生酮飲食都是鎂光燈的焦點。其實早在4年前，我就親身實驗過生酮飲食（Ketogenic Diet），並了解到這「不是」一個適合我的飲食法。
本篇將以問答的方式，儘可能客觀地分享我的生酮飲食經驗。這僅是經驗分享，不是在「推」或「反」生酮飲食，適合我的飲食方法不見得適合各位，反之亦然。希望我的故事能讓有興趣或正在執行生酮的朋友更正確地了解自己身體。
為甚麼我要嘗試生酮？
2013年我接觸到美國醫生Peter Attia的網誌Eating Academy，開始對低碳水化合物飲食有了粗淺的認識。隨著相關文獻越看越多，我的好奇心也越發地強烈。
嘗試過低碳水化合物飲食後，我決定來試試最極端的生酮飲食，看看這種號稱有各種健康益處的飲食到底有甚麼效果。當時我對自己的健康或體重並沒有特別不滿意之處，這個實驗純粹是好奇心驅使下的產物。
生酮有哪些好處與風險？
生酮飲食起先被應用在癲癇的治療上，醫生發現移除飲食中的碳水化合物，能讓癲癇的孩童不再發作，甚至不須服藥。隨著研究進展，生酮飲食在肥胖、癌症、糖尿病、心血管疾病上的潛力開始被發掘出來。
目前生酮飲食在癌症、神經退化疾病、多囊卵巢上的應用也正在被研究中。不過，科學的進展固然令人興奮，但在決定性證據出現前，我們不該被樂觀沖昏了頭，還是要審慎評估生酮飲食的風險。
生酮飲食可能造成的不良影響包括：疲倦、血脂肪飆高、便秘、口臭、脫水、腸胃不適、低血糖、肝炎。儘管少見，案例報道指出生酮飲食仍有可能造成酮酸中毒。
在癲癇病童身上，感染、生長遲緩、胰臟炎、骨質流失、腎結石都曾被報道過，少部份孩童的副作用是嚴重到有致命可能的。
我做了甚麼事前準備？
首先，我讓自己熟悉生酮飲食的相關知識，大量閱讀書籍與文獻、學習如何準備味道還不差的生酮餐點。接著我對身體進行詳細地測量，包括體重、腰圍、臂圍、腿圍，血液檢驗包括血球、電解質、血脂肪、酮體、肝腎指數、血糖、尿酸等。
我建議所有計劃進行生酮飲食的朋友和我一樣記錄身體的變化，才能了解飲食法對身體有甚麼影響。
我如何執行生酮飲食？
我的生酮飲食原則為：
每日熱量攝取2,800～3,000大卡。
每日碳水化合物低於50公克。
蛋白質熱量佔總熱量的25%。
換言之，每天從脂肪獲得的熱量約2,000大卡，這可不是一個小數字！要吃下這麼多脂肪，需要一些巧思。
因為幾乎沒有外食能符合生酮飲食需求，我有了三餐完全自理的覺悟。首先我到大賣場採買食材，高脂豬肉、牛肉、芝士、橄欖油、蛋、忌廉、牛油果、堅果、煙肉等，是我主要的脂肪來源。為了壓低碳水化合物，米飯、麵包、麵條、五穀雜糧、水果、甜食、糖是一點也不碰的。
此外我儘可能攝取大量蔬菜，中餐都是自己準備的生酮沙律，以下是我的餐點範例（圖1）。
生酮午餐中，脂肪、蛋白質、碳水化合物各自佔的比例（圖2）。
我計劃實行八周的生酮飲食。56天的時間裏我真的一粒米、一片水果都沒有沾過。
生酮對我產生了哪些影響？
體重與外觀：8周時間，我的體重從80.3公斤下降到78.3公斤，腰圍縮水5厘米，腿圍與臂圍下降約1～2厘米不等。
食慾：在開始了生酮之後，我每餐都吃得很辛苦，因為實在太飽了。生酮飲食有抑制食慾的效果，這點在文獻上與我個人身上都能得到很好的印證。
體能：很可惜當時沒有做客觀的體能測量，從主觀感受來說，我肌力大概打了8～9折，原本可以做8下的重量，生酮後可以做6～7下。有氧能力沒有變化。
血液指標：整體來說，我的血液指標是惡化的。
首先，我的血酮從0.3上升到1.0mmol/L，代表這八周的飲食真的有讓我「生酮」成功。
但種種數據都顯示生酮對我來說不是個好主意，其中最讓人擔心的是血脂肪：高密度膽固醇HDL下降，低密度膽固醇LDL上升，三酸甘油脂上升，這些都是不好的變化。
有些低碳水飲食專家認為，低密度膽固醇升高並不要緊，載運這些膽固醇的Apo-B脂蛋白的數量才是預測心血管疾病的最好指標，Apo-B越高心血管風險越大。我的Apo-B從總人口平均值的25百分位上升到50百分位，雖然不是破表的高，但總不是一件好事吧？
精神情緒：很幸運（還是很不幸？）以上的情況都沒有發生，我的情緒與精神狀況在生酮前後並沒有顯著變化。
社交：很少人會想到飲食習慣與社交間的關係，我最常遇到的困擾是：外食幾乎都以碳水化合物為主，朋友聚餐去也不是，不去也不是。
執行飲食計劃前，事前溝通是很重要的，必須要讓親友了解我在做甚麼，為甚麼這很重要，否則這些古怪的飲食習慣，久了真的會沒朋友。
我從生酮飲食的經驗學到甚麼？
我學到最珍貴的一課：醫學研究的結論未必能100%應用在每個人身上，適合別人的未必適合我，反之亦然。
生酮飲食使體重下降、肌力退步、膽固醇升高都是預期中會發生的，但我沒料到整體血脂肪都顯著惡化，連尿酸與發炎指數都跟著上升，這讓我很難替生酮飲食找藉口開脫。
結論
本篇絕非「反生酮飲食」文，而僅是分享我的經驗，告訴大家我是如何發現這個飲食法不適合我。在考慮過各種優、缺點後，停止生酮飲食的決定並不困難。
建議執行生酮飲食者都應該要做完整的身體紀錄，才能知道自己究竟適不適合。少了這些準備工作，我很可能因為體重下降而沾沾自喜，卻不知道自己的健康正在受害。本文授權摘編自「一分鐘健身教室」網誌◇
------------------
🏵️《九評》20周年
https://hk.epochtimes.com/category/專題/退黨大潮
🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand
