想想你目前時常遇到的「情緒勒索」場景,你可以練習怎麼做,讓自己不需馬上回應對方的需求。(承上文:面對內在焦慮 建立情緒界限的步驟(上)

重要練習

如果你並不容易直接拒絕,那麼請先練習思考「不直接答應」的語句:

第一步:先爭取時間想一想
「我現在有別的事情在忙。我想一想後回覆你。」

「你說的我了解了,我需要思考一下。」

「這件事我沒辦法馬上答覆你。我想一想後再跟你說。」……

寫下你的「爭取時間」的語句,可以多想幾個可能性,並且對著鏡子唸出來,多加練習。

練習:
我可以這麼回應
1_____________________。
2_____________________。
3_____________________。

第二步:對方不死心地想說服你時,請堅持:練習跳針回應。
寫下你的「爭取時間」語句後,想像對方可能會想要說服你,甚至施加更大的壓力。

遇到這種情況,請深呼吸,安撫你內心升起的焦慮,然後,重複你的「爭取時間」語句:

「我現在真的沒辦法答覆你。」「我現在沒辦法答應你,我需要時間思考。」

「我會思考過後回覆你。」「你說的我了解了,我會想一想後答覆你。」

第二步的「跳針回應」有時比第一步困難很多。很多時候,當我們做到第一步時,時常因為第二步而無功而返。

因此你可以這樣練習:

•對著鏡子,想像對方可能給你的壓力與說服的語句,練習不停跳針的回應。

•找一個你可以信任的朋友或家人,請他練習扮演情緒勒索者,然後面對他的說服與壓力,練習跳針回應。

練習前:

「想到必須面對的場景時,我的感受如何?」把你的感受寫下來。
____________________。
____________________。

練習後:

「現在想到該場景時,我的感受如何?」試著寫下來,並感受與練習前的不同。
____________________。
____________________。

我的感受
____________________。
____________________。

練習前與練習後,我的感受是否有所不同?有何不同?
____________________。
____________________。
____________________。
____________________。

第三步:離開現場
有時對方的說服,甚至給的情緒壓力,是非常巨大的,因為你的反應也會帶給對方焦慮。因此,練習「離開現場」也非常重要。

電話中:

如果對方是用電話或通訊軟件,思考自己如何可以不回應,甚至離開現場:

「抱歉,我在忙,晚一點再打給你。」

「抱歉,我現在有事,我需要先掛電話。」

現場:

表達完你需要考慮,沒辦法馬上答應他的立場後,你可以找個理由,立刻離開現場:「我還有事,我先離開。」

甚至我很推薦「尿遁」:「不好意思,我先去一下洗手間。」

即使是面對你的主管、老闆,沒有人規定你不能離開現場。試著找出對你常遇到情緒勒索的場域而言,比較合理,而不會正面起衝突的理由,儘可能表達完立場後就離開現場,避免給對方有說服你,施加更多壓力的機會。

請練習建立:屬於自己的「婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域」的方式,如此,離開了情緒勒索者製造的「威脅、危機來源」,讓你可以爭取屬於自己的空間,內心感受危機的警報聲,也有機會因而減弱,藉此增加自己理性思考、判斷的可能性。

屬於我的「離開現場」方式,我可以:
1____________________。
2____________________。
3____________________。

(網站專文)

(本文摘編自《情緒勒索:那些在伴侶、親子、職場間,最讓人窒息的相處》,寶瓶文化提供)#

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