如果你是夜貓子，而且經常在凌晨1點以後才就寢，那你應該當心自己的健康。最近就有研究顯示，凌晨1點以後才睡覺得人，比較可能有心理健康問題，例如憂鬱和焦慮。
在這項研究中，美國史丹佛大學（Stanford University）的研究人員分析了來自英國生物樣本庫（U.K. Biobank）的73,888人的睡眠與健康資料，以了解熬夜太多會對人體產生甚麼負面影響。
結果發現，與在凌晨1點之前睡覺得人相比，經常在凌晨1點以後才上床的人比較可能出現憂鬱和焦慮等心理健康問題。
儘管這項研究的樣本在年齡和種族方面缺乏多樣性，因為英國生物樣本庫的樣本大多是中年以上的白人，但該研究確實說明了身體在特定時間對睡眠的自然傾向。
沒有參與這項研究的賓夕凡尼亞大學（University of Pennsylvania）醫學教授暨睡眠專家古魯巴加瓦圖拉（Indira Gurubhagavatula）告訴《赫芬頓郵報》說，睡眠就像空氣、食物和水一樣，人們無法離開它。
她說：「我認為大多數人現在都開始明白，儘管我們將睡眠視為一種額外的好處，但它實際上是不可或缺的。這是生物學上的必需品。」
沒有參與這項研究的匹茲堡大學（University of Pittsburgh）精神病學系助理教授萊勒（Matthew Lehrer）解釋說，如果你習慣在凌晨1點或2點之後才睡覺，那麼你很可能要等到太陽升起幾個小時後才會醒來，而在太陽落山後的幾個小時內都不會睡覺。這會衍生與環境的明暗周期不協調的問題。
萊勒說，人體獲得強烈的白天訊號非常重要，而早晨的陽光就是此類訊號的一種形式。如果你沒有收到這些訊號或訊號混淆了，你可能會出現生物學方面的問題，你的大腦也可能受到影響。
他說，這項研究的報告撰寫人也提到，除了晝夜節律失調之外，還有一些機制與大腦相關。夜間活動增多與容易衝動和適應不良的行為有關。
他說：「大腦中有一些機制與行為、衝動和抑制相關……當你保持清醒的時間越來越長、越來越晚，這些東西往往會減少，因此也可能與心理健康不佳有關。」
古魯巴加瓦圖拉指出，某些大腦功能比其它功能更容易受到睡眠不足的影響。比如說，大腦的額葉（frontal lobe）非常容易受到睡眠不足的影響。額葉負責大腦的許多功能，其中包括心情和情緒調節。
她說：「因此，在睡眠不足或熬夜很晚的情況下，我們抑制自己情緒的能力會受損，然後它會導致更多的消極情緒、更多的焦慮……因為負責調節這些情緒的比較高級的大腦功能會變得比較遲鈍。」
夜班員工應該如何應對？
萬一你上夜班，你無法在凌晨1點之前就寢，你應該怎麼辦？這兩位專家都說，你可以採取一些措施來最大程度地減少晚睡的負面影響並獲得更多睡眠。
首先是找時間小睡片刻，這稱為策略性小睡（strategic nap）。當你在輪班期間眼睛快睜不開了，你可以找時間小睡一會兒，這會非常有用。
古魯巴加瓦圖拉說，另一個訣竅是所謂先發制人的小睡，也就是在輪班開始之前，先睡個20或30分鐘。
萊勒說，還有一個策略是在工作時間適當安排強光照射。明亮的燈光具有減輕疲勞和提振情緒的特性。
他說，遵循特定的用餐時間表也很重要。儘可能地在白天吃飯也會有幫助，可能對情緒有幫助。先前有模擬夜班的工作證實了這一點。在實驗室裏，在白天吃飯的人與在晚上吃飯的人相比，他們的情緒會有比較好的改善。
這兩位專家還說，涼爽、黑暗而且安靜的睡房也可以幫助你獲得更好的睡眠。
此外，如果你無法每晚獲得7至9個小時的睡眠，你可能會有睡眠不足的問題。在這種情況下，你最好去徵詢睡眠專家的意見。#
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