了解生命 終結失眠

是不是老天定下了「日出而作，日入而息」的生活規律，我們卻另創了一套，那麼，我們就享受不到那個天賦的睡覺權利？

失眠到底有多痛苦？「就像是慢性的精神折磨，但你對它不僅無計可施，只能束手無策等待夜晚的凌虐。」一位受頑固型失眠困擾長達十年的人如此形容。事實上，失眠不僅在精神上是一種折磨，也會對健康造成不良影響，同時也是社會的負擔。
據2006年中國六城市調查報告顯示，在過去一年中，失眠者比率在成年人中平均高達57%。而世界衛生組織對14個國家所做的調查報告則顯示，全球有超過27%的成年人飽受失眠之苦。美國睡眠基金會也曾於2005年統計發現，超過75%的美國人有睡眠問題。
對於一個長期失眠的人，不僅為那兩個像貓熊般的黑眼圈感到難堪，更嚴重的是，注意力無法集中，影響工作品質，領導會不高興，唯恐砸了飯碗。失眠成了他在日常生活中揮之不去的陰影、難以面對的殘酷現實。
他很沮喪、無助，沒有甚麼快樂的事可以跟別人分享，只有滿肚子苦水和無奈。親友再有耐心，久了，也承受不了，就躲著他，使他更加孤立。家人邀他去旅遊、散心，身心沉重的負擔讓他打不起精神，就這樣惡性循環地活在失眠陰暗狹小的世界裏，嚴重影響著他的生活品質。
然而，他醫生也看了，藥也吃了，甚麼偏方都試過了，還能怎樣呢？
小周是個離鄉外宿的研究生，在期中考前，緊張得服用一般劑量的鎮定劑，仍無法成眠。他媽媽半夜打電話告訴他姨媽，小周服了兩倍的劑量，隔天一早務必到隔街探看他醒了沒。結果，天亮時，發現小周仍兩眼圓睜，那劑重藥，簡直像白開水般，根本不起作用。在現代分秒必爭的生活步調中，這勞師動眾、擔驚受怕的，造成的社會成本可不小。
睡眠這個天賦人權，對當今社會不少人而言，為甚麼變成這麼困難，即使費力爭取，也遙不可及。難道真的被老天給收回去了？

美國睡眠專家發現，常在使用智能手機或掌上平板電腦時睡著，屏幕產生的藍光會干擾大腦催眠的褪黑激素，進而影響睡眠時間和品質。圖為正在床上使用智能手機的女子。（Fotolia）

由於科技發達，人們的生活好像變得很方便。搭個地鐵、坐上飛機，要去哪裏都可以；便利商店24小時不打烊，全年無休，半夜三更肚子餓了，幾分鐘內，就可買到香噴噴的美食；錢也不太成問題，不能刷信用卡，也可上提款機取款。
人好像變得自由了，只要熟悉了科技設備的操作，衣食住行育樂都有很大的選擇空間。他可以選擇任何時間睡覺，當然，他肯定不會選擇失眠。可是失眠卻不請自來，他可能睡不安穩，可能惡夢連連，甚至很可能根本就長期無法入眠。
是不是老天定下了「日出而作，日入而息」的生活規律，我們卻另創了一套，那麼，我們就享受不到那個天賦的睡覺權利？

失眠症的國際判斷標準

一提到失眠，人們通常想到的就是睡不著。那麼，基本的失眠症狀又有哪些呢？

1. 入睡困難：翻來覆去難以入睡

2. 睡眠時間減少：每天睡眠時間不足6.5小時。

3. 早醒、醒後難以入睡：天沒亮就逐漸醒來，一醒來就很難睡著，想睡「回籠覺」就更難。

4.　多夢，不能熟睡：感覺整夜都在做夢，頻頻從惡夢中驚醒。

5. 越睡越累：睡醒後精力沒有恢復，精神狀態不佳、疲勞等。

6. 容易被驚醒：一點聲音就敏感，有點光線就刺眼。

以上這些只是日常生活中人們所遭遇的一些睡眠障礙的一些總結症狀。在國際上，失眠症則有嚴格的判定標準，不是簡單睡不著而已。

醫學上有判定失眠的嚴格定義，依據世界衛生組織（WHO）標準：

1. 連續一個月每周至少3天出現上床30分鐘無法入睡。

2. 每天睡眠時間不足6.5小時。

3. 在睡眠過程中醒來次數超過3次，醒後難以入睡。

4. 多夢，噩夢的情節如同電視連續劇一樣。

5. 次日起床後伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳、認知功能下降等。

世界衛生組織（WHO）對睡眠品質好壞已經統一制定評價標準：30分鐘內入睡；睡眠深沉，呼吸深長無打鼾，夜間不易驚醒；起夜少，無驚夢現象，醒後很快忘記夢境；早晨起床後精神好；白天頭腦清晰，工作效率高，不睏乏。只有達到這個標準，人們的睡眠才是健康的。

睡眠奇妙知多少

如果人一天用8個小時睡眠，一周就需要56個小時，一個月224個小時，一年2,688個小時。這些驚人的數字代表人一天，或者是一生當中有1/3的時間是處於睡眠狀態。
睡眠中體內施工忙碌
睡眠時，在平靜的外觀下，身體跟大腦正進行著與清醒時截然不同的工作。身體內部的器官跟肌肉會自動的進行細胞跟組織的修復；而大腦則開始進行腦細胞的再生與資料重組。簡單做個比喻，就像是在幫進行F1競賽的車輛進行保養跟換零件，以備下一次的再出發。
科學家們通過貼在頭皮上的電極，在連接的腦電圖儀上，查看睡眠時大腦的活動紀錄。腦電圖（EEG）顯示出儀器記錄的腦部活動，其波動曲線就是一般所稱的「腦電波」。
在一個睡眠周期內，波動曲線會規律地變換。人睡著後，會出現兩種睡眠的基本形式：慢波睡眠（也稱非快速動眼，NREM）和快速動眼睡眠（REM）。
快速動眼睡眠（REM）
通常做夢會發生在REM階段，人雖然睡著了，但眼球會迅速地來回運動。如果把正在REM的人叫醒，他們通常會說被叫醒前正在做夢。在這個階段，身體必須專心修復受損的組織及細胞，所以肌肉呈現惰性狀態，身體不會有太多動作，以減少能量的消耗。那麼，夢遊者的狀態究竟要如何解釋？由於夢遊者的肌肉活動與平時清醒時無異，與REM狀態的肌肉情形不同。所以夢遊者在活動時並不會做夢。
人在進入REM後，身體會產生生長荷爾蒙，來協助身體細胞修復，此時大腦也進入「施工中」的忙碌狀態，要忙著知識、記憶的建檔、學習的認知、事物的判斷跟身體組織的修復。因此，睡眠對記憶和學習同樣也是非常重要的，睡眠不足的人不僅記憶力容易減退，學習的效果也會受到影響。
慢波睡眠（NREM）
當過了REM階段後，進入NREM，就可稱之為真正進入身體恢復健康的過程。人清醒的時候，會思考、會活動，消耗不少體力，身體就依靠NREM幫助恢復疲勞。
科學家從實驗中發現，動物耗費的體力越多，需要NREM時間就越長；以人做同樣的測試，在即將進入NREM階段時被叫醒，受試者就會抱怨很疲勞。但如果在腦電圖波形顯示REM階段時，將受試者叫醒，受試者的情緒會變得暴躁、易怒。如果動物連續數日被剝奪了REM，然後又有一段不被打擾的睡眠，受試動物就會進入「快動眼回彈」，也就是REM發生的頻率增加，且持續時間較正常狀態更久。
對於有消化道或心血管疾病的人，充足而品質良好的睡眠更是恢復的關鍵。所以，睡覺並非浪費時間，而是一項重要的工作。
一夢難求
「857、858、859、860、861……」數了800多隻羊，小周仍輾轉難眠。每當夜晚時針跨過12點，全世界有上億像小周一樣的失眠族飽受折磨。「身體明明很疲憊，但腦子像在跑馬拉松，累得要命卻停不下來」，這是失眠族跟夜魔奮戰的寫照。
因為長期的失眠，小周除了有一雙媲美貓熊的黑眼圈，更常因睡眠不足，注意力無法集中而被領導責罵。「一覺到天明」是失眠族的渴望，「但周公不來找下棋，還能怎麼辦？」像小周一樣，每晚想盡辦法只求好眠的人越來越多。
吃得好、穿得暖跟睡得好，是中國傳統幸福人生的三項指標，分別代表飲食、物質跟精神的圓滿。然而可惜的是，這三項條件之間經常失衡，並不容易同時具備。許多時候，當人們經濟富足了，卻因為人際關係變得複雜、工作壓力大或物質慾望的增加等因素，讓自己頭腦過度運作而影響睡眠；也有因為飲食不當或健康問題導致睡眠受到干擾。
睡眠障礙的問題常見於高度競爭的社會，會導致人體免疫力低下、精神煩躁，同時還容易引起高血壓、神經衰弱、心腦血管意外以及心理疾患等，甚至造成猝死。

睡眠與健康狀態

而影響睡眠的疾病約有200多種，最常見的也有80多種，因健康狀況引起的失眠，大致分為以下三類：

1. 身體虛弱	失眠者大多以陰虛為主，脾腎虛弱。因為手術或者生育出血過多的人，以及過度疲勞的上班族，都容易失眠。
2. 代謝異常	主要是因體內代謝物積聚，或者因藥物的毒副作用導致的失眠。將近1/3的高血壓患者有失眠症狀，主要是高膽固醇及高血脂，也就是代謝產物，積聚所導致。B、C型肝炎和腎炎患者，也容易有失眠症狀，因肝腎是人體的排毒解毒器官，如果肝腎功能發生障礙，失眠通常也可能會伴隨而來。全球熱門的環境荷爾蒙對睡眠造成的影響也開始受到討論，二噁英、殺蟲劑、清潔劑或食物殘餘的農藥進入體內，因不易排出，也會導致失眠。
3. 身體功能紊亂	這有兩個方面，一方面是精神因素，比如遭遇重大變故，如親人去世、失業等都會影響睡眠；另一方面是人體體內的臟器功能紊亂，比如女性便秘、腸胃疾病所造成的胃腸功能紊亂，都可能進一步影響到睡眠。

透過正電子掃描（Positron Emission Tomography，簡稱PET Scan）展示在慢波睡眠（NREM）和快速動眼睡眠（REM）時腦部的活躍狀態。紅色部分為最活躍，藍色部分為最不活躍。（網絡圖片）

遵循自然規律安睡又健康

為了這個難解的失眠問題，以下兩位很有見地及臨床經驗的醫生，與您分享從中、西醫的角度，探討失眠原因、人與自然的關係、古人的智慧、催眠與睡眠，以及調理身心走出失眠困境的良方。

好眠之道在調整作息與處世態度

談到惱人的文明病——失眠，中、西醫生不約而同指出，「作息失調」是造成失眠的主要原因，「簡約主義」則是消除失眠的良方，單純的生活、簡單的飲食、純真的思想，將使人重新享受自然的生活韻律，拒絕惱人的失眠症狀。

電燈攪亂醒覺中樞的規律

台北市立聯合醫院精神科主治醫師李政勳表示，西方工業革命以後，人們的生活步調日趨緊張快速，許多人因為長期失眠而求助精神科，失眠人口不斷增長，人類發明電燈可說是始作俑者。古人「日出而作，日入而息」，傳統農業社會，很少聽說有人失眠。
李政勳分析，「作」與「息」兩種維持警醒和放鬆的不同狀態，由頭腦的醒覺中樞控制，而醒覺中樞主要受光線的影響。在電燈發明以前，醒覺中樞受日光的影響。
隨著文明的發展，電燈的發明破壞了白晝與黑夜的作息循環，打亂了人們頭腦中醒覺中樞的自然韻律。日夜顛倒的情況下，有些人緊張度比較高，等到半夜11、12點，精神還保持在緊張狀態，就造成想睡而睡不著的失眠狀態。

日夜顛倒妨礙睡眠品質

台北上海同德堂中醫生胡乃文也指出，古人說「法於陰陽，合於術數」，最好的睡眠時間是子時（晚上11:00到凌晨1:00）以前。古人多按照晝夜陰陽的規律在生活，但現代人日夜顛倒，陽盛的白天才入睡，陰盛的夜晚卻還在熬夜工作，長期下來睡眠品質不佳。
再加上工作壓力、緊張、害怕、煩躁的情緒，從中醫的觀點來看，氣血不能調和的結果，容易傷到肝和心，自然無法安然入睡。
睡眠除了具有讓身體獲得休息的重要功能，白天獲得的資訊通常利用睡眠的階段，進行整理、消化、吸收、儲存。睡眠同時也具有改善免疫力、預防疾病、修復身體機能的作用，一般感冒只要能好好的睡一覺，那麼病就會好得快一些。
睡眠對於人體機能扮演這麼重要的角色，如何才能擁有完美的睡眠品質呢？

作息規律寬心不靠藥物

李政勳醫師通常建議病人，建立規律的作息，並且保持「心寬」的生活態度，入睡前心情自然會放鬆。他認為，容易失眠的人通常比較看不開，往往到了要入睡前，腦子放鬆不了，還不停地想著哪些事情還沒完成，計劃著明天要做甚麼，盤算著如何進行。尤其商業社會，一味地搶快、競爭的結果，執著心越是旺盛，也就越難入睡。
一般因憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症等病症引起的失眠狀態，需要進行藥物治療；若是因生活型態改變，或是個人執著的心態、情緒上的困擾，李政勳建議，先從調適生活作息著手，固定睡眠的時間，放寬心胸，那麼不需要靠藥物，即可獲得改善。

生活簡約打坐調和身心

胡乃文中醫生則提倡一種「返本歸真」之道。他認為，古人的生活方式其實很有智慧，讓生活盡量單純化，食物單純、心裏想的事情單純化、做事單純化，所謂的「簡約主義」其實就是一種「返本歸真」的態度，自然就會睡得好。
胡乃文建議，與「單純」漸行漸遠的繁忙現代人，何妨試試日漸受到重視的「打坐」，讓腦袋的思緒重新歸零。這樣不僅可以好好的睡上一覺，同時，腦波中的α波會增強，免疫細胞及分泌物也跟著多分泌一些。人的免疫力強化了，那麼外來的風、火、熱、濕、燥、寒等邪氣就不容易入侵，人就會擁有更健康的身體。

試試日漸受到重視的「打坐」，讓腦袋的思緒重新歸零，可以幫助好好睡上一覺，還能遠離疾病。（大紀元資料圖片）

睡前十大守則
1. 睡眠守時	保證完美睡眠的最佳方式乃嚴格守時，以保持生物鐘的慣性。不論睡眠長短，請在每日同一時間起床，盡量遵守睡眠時間。若周末都遲至凌晨才睡，周一就會調適不過來，越是努力，越睡不著。當旅行或工作打破日常生活的規律，應盡量調適，早日恢復正常作息。
2. 定時運動	運動可緩解白天所累積的緊張，通過身心放鬆而增進睡眠。常參加體育鍛鍊者比不常鍛鍊者，睡得更好更深。每周至少3天，每次20～30分鐘的散步、游泳或騎車，是有益於心血管的最低限度。理想的運動時間是下午晚些時候，或傍晚早些時候，此時體育鍛鍊可幫助你，從白天的壓力調整到晚上的愉悅。
3. 少興奮劑	除了咖啡，茶、可樂、朱古力中都含過量咖啡因。若愛喝咖啡，請在上床8小時以前，喝下一天中最後一杯咖啡。晚上攝入咖啡因使你更難入眠，且睡不安穩。此外，在朱古力及乳酪中發現一種酪氨酸可引發夜晚心悸。減肥藥片含有興奮劑，其它藥物或藥物反應也會影響睡眠。所以若拿到藥方時，要問清楚。
4. 良好寢具	好的寢具可幫助你入睡、睡好，並防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨製品使你更舒適，並比傳統寢具輕巧。
5. 切忌吸煙	尼古丁比咖啡因更刺激。研究顯示，重度吸煙者難眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因為殘存的尼古丁會在吸入最後一口後2～3小時內失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變吸煙習慣，則會戲劇性地改善睡眠。據研究，一天兩包的吸煙者若戒煙，其輾轉難眠的時間會減少一半。
6. 切忌喝酒	酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即使許多人習慣於夜晚喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。即使適量的飲酒也會抑制REM和深度NREM睡眠，並會增加睡眠階段的變換，佔用其它睡眠階段，使身體得不到深層次的休息，睡眠被分割得支離破碎，清晨則頻繁醒來。
7. 質重於量	6小時的優質睡眠比8小時的低質睡眠，使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需範圍內，加深睡眠。若5小時可充足電，不表示你是個失眠者，你不需要8小時的睡眠，你是個天生的短睡者。
8. 放下一切	若白天的煩惱伴你上床，那麼告訴自己，將在次日可以擔憂的時間內，處理這些分心事。列出清單，不讓自己感覺必須時時提醒自己該做的事，並寫出你的焦慮或擔憂及可能的解決之道。
9. 適量飲食	晚上的一頓大餐會迫使你的消化系統超時工作，以致徹夜輾轉難眠。別吃快餐，它們需要長時間來消化。別在飢餓時上床，咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣，會妨礙你安靜入睡。睡前吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。
10. 睡眠暗示	可依據個人喜好或繁或簡，可禱告，或輕輕的舒展身體，或沖個熱水澡，或聽聽音樂或翻閱平和的書。記得每晚做同一件事，直至其成為你身體夜間休息的暗示。

助眠藥品小心服用

2002年中國地區包括杭州在內1萬人的睡眠問題調查中顯示，36.4%的人服用過藥物，但其中有49.4%的人首次服用藥物不是來自醫生的處方。這是因為很多人認為，失眠了就應該服用安眠藥，就自行去藥店購買。有關專家認為，這是錯誤的認識。
那到底該選擇甚麼樣的藥物和保健品呢？據了解，治療失眠的藥物主要有三類。
安眠藥不能改善睡眠品質
安眠藥是用得最多的一類藥。中國睡眠研究會理事長張景行教授曾說，在失眠治療中，採用較多的產品主要是西藥安定類催眠藥，該類產品連續服用幾個星期後，會產生耐藥性和依賴性，需要不斷增加劑量。同時，安定類藥物產生的催眠效應不能達到生理性催眠效應，它只是使淺睡眠增加，而減少深睡眠時間，並不能改善失眠者的睡眠品質。
補充型產品或產生抑鬱症
補充型產品指的是含有美拉托寧、褪黑激素的產品。對於第一類產品來說，這一類產品沒有很多的毒副作用，特別好的優點是能改善時差帶來的失眠。但有媒體報道指出，「褪黑激素」在日本、加拿大及歐盟等國家目前被禁止使用或者公開銷售。第三屆亞洲睡眠年會也曾提出，「褪黑激素」容易產生抑鬱症。
平衡調理型產品機理不明
平衡調理型產品以中藥為主，目的是促進人的深度睡眠，恢復自然睡眠。但目前還沒有研究可以證明，這類產品到底是通過人體的哪些作用來改善睡眠的。

助眠小方法

對於飽受失眠所苦的人，能夠好好一覺到天明，幸福感馬上就滿分。現代人壓力大，一夜好眠的需求帶來了商機，為了服務失眠族，醫療界及坊間研發出各式各樣的睡眠療法及產品。
舒壓床墊、枕頭的業績長紅以外，SPA、按摩、芳香療法的店家更是如雨後春筍般崛起。在日常生活中，人們免不了要光顧睡眠產業，尤其現代人更是為了尋回好眠與健康，在不知不覺中，投下了大把銀子。
夜晚臨睡前，在輕柔的音樂中，喝杯安神的花草茶，隨後，擁著精心選購的好枕頭，安然入眠。

古老智慧喝安眠花草茶

近年來，人類最古老的保健形式又重新流行起來，採用精油、花草茶、沐浴露、薰香、按摩油等，來安撫情緒、紓解壓力。
這是所謂的芳香療法（Aromatherapy），可以提升人體免疫能力、平衡精神、情緒，是自然醫學領域裏的一部份。
目前最為人所知的治療失眠香草種類有薰衣草、洋甘菊等。
薰衣草有鎮定神經的功能，可治失眠症、抑鬱症及神經衰弱。
此外，也可以直接將薰衣草精油滴在枕頭布上，安眠效果也很不錯。

選個完美枕頭好入眠

合適的枕頭是幫助睡眠的利器，市面上的枕頭種類繁多，茶葉枕、羊毛枕、羽毛枕、乳膠枕等，讓人不知所從。到哪裏去找適合自己的完美枕頭呢？

步驟 1：與專業人員溝通	每個人的完美枕頭會因肩膀厚度、頸部與床的距離不同而有差異。若依下列專家指示的步驟進行，就能選到適合自己的好枕頭。告知專業人員平時習慣正躺或側睡、睡軟床或硬床，這可跟選枕頭有很大的關係喔。專家解釋，因為睡軟床跟硬床對頸椎的曲度有影響，所以習慣睡軟床的人盡量不建議選擇軟枕或較高的枕頭，睡硬床者則可試試符合人體工學的乳、矽膠枕。
步驟 2：正面試躺	先正躺10分鐘，感受能否適應枕頭的軟硬程度，及頸部是否有支撐。專家提醒，切記把握「中正原則」，觀察正躺時的額頭與下巴是否成水平線，維持呼吸道的順暢，才不會有打呼或嗆到的問題。頸部與肩膀是否與枕頭貼合，避免枕頭太高造成落枕與起床後脖子酸痛。
步驟 3：翻身側躺	翻身側躺10分鐘，感受肩膀是否被壓迫，頸部與肩膀能否與枕頭服貼，如果肩頸間還有可深入手掌的空隙，那就表示這個枕頭不適合你。◇