運動對健康的好處不容忽視，不僅有助於降低癌症及心血管疾病等死亡風險，還可以改善抑鬱症。即使不去健身房，只需透過生活中的活動，便可改善你的身心健康。

現代人由於工作和娛樂等因素，久坐時間很長。有研究表明，將每天久坐時間中的30分鐘用低強度體力活動替代，死亡風險將降低17%，若用中度至劇烈體力活動替代，死亡風險降低35%。

運動延長壽命

今年2月，《美國心臟病協會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）發表的一項研究，分析了412,413名美國成年人的體力活動及健康數據。結果發現，與不運動的人相比，在休閒時間有規律運動的女性和男性的全因死亡風險分別降低24%和15%。研究人員還發現，與不運動的人相比，定期進行肌肉強化運動的女性和男性，死亡風險分別降低了19%和11%。

即使是短時間的運動，也可以降低死亡風險。《美國醫學會雜誌·腫瘤學》（JAMA Oncology）2023年刊登的一項研究顯示，少量的劇烈間歇性體力活動與較低的癌症風險有關。劇烈間歇性體力活動是指日常生活中短暫且零星的劇烈運動，例如大約1至2分鐘的快速步行或爬樓梯。

該研究對22,398名平均年齡62歲、自我報告不運動的參與者，進行平均6.7年的隨訪。結果發現，與不進行劇烈間歇性體力活動的人相比，每天進行至少3.4至3.6分鐘的間歇性劇烈運動，與整體癌症風險降低17%至18%有關，每天平均進行4.5分鐘的間歇性劇烈運動，與運動相關的癌症發病率降低了31%至32%。

研究人員表示，小劑量間歇性的劇烈體力活動，可能會快速改善心肺健康，這可能為研究結果提供潛在的生物學解釋。對於在休閒時間無法或不願意進行運動的人群來說，每日進行少量的間歇性劇烈運動，可能是一種有潛力的預防癌症的措施。

對於運動的具體項目，有研究發現，參與自行車運動和游泳，分別令全因死亡風險降低15%及28%，參與球拍類運動（包括羽毛球、網球和壁球）可將全因死亡風險降低47%。

降低心血管疾病死亡風險

運動還有改善心血管健康的作用。一項研究對5,861名平均78.5歲女性進行追蹤調查，分析結果後發現，每天增加1小時輕度運動，冠心病和心血管疾病的風險分別降低14%和8%。研究人員指出，日常生活中存在大量的輕度運動，輕度體力活動對於老年女性預防冠心病和心血管疾病都很重要。

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）2017年發表的一項研究發現，與不參與每項活動的人相比，參與球拍類運動、游泳及有氧運動，可以將心血管疾病死亡風險分別降低56%、41%及36%。

改善抑鬱

對於抑鬱症患者來說，運動可能是藥物和心理療法的有效補充或替代療法。今年2月，《英國醫學雜誌》（The BMJ）發表了一篇回顧性研究，納入了218項研究，共涉及14,170名參與者。研究發現，步行或慢跑、瑜珈、肌力訓練是治療抑鬱症的有效方法，可以減輕患者抑鬱程度，效果與運動強度成正比。

一項系統性回顧研究發現，對於各類成年人，包括普通人群、已確診的精神疾病患者和慢性病患者，運動都可以改善他們的抑鬱、焦慮和心理困擾。

該研究的新聞稿表明，與心理諮詢或主要藥物治療相比，運動治療抑鬱症的效果要高1.5倍。具體來說，12周或更短時間的運動干預，對減輕心理健康疾病的症狀最為有效。研究人員呼籲將體育運動作為改善抑鬱症的主要方法。

研究的主要作者、南澳大學首席研究員辛格（Ben Singh）博士表示，研究發現所有類型的身體活動和運動都對心理健康有益，包括有氧運動，如步行、阻力訓練、普拉提和瑜伽。此外，較高強度的運動對抑鬱和焦慮症狀的改善更大，不過改善效果會隨運動時間延長而降低。

運動對老年人至關重要

運動不僅可以提高心率和鍛鍊肌肉，還可以從多方面改善你的身心健康。哈佛醫學院發表的文章中提到，運動對老年人之所以很重要，是因為體力活動有助於維持健康的血壓，防止有害斑塊在動脈中積聚，減少炎症，改善血糖水平，增強骨骼，定期運動還可以提高睡眠質量。

數據顯示，在全球範圍內，超過四分之一的成年人體力活動不足。一般建議，成年人每周應進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或者至少75至150分鐘的高強度有氧運動。65歲及以上的老年人，特別建議在每周有3天或以上參與多種體育運動，這些運動應該在中等或更高強度，並且能夠加強平衡和肌力訓練。

許多老年人因不熟悉哪些運動和健身方式既有效又安全，以及不確定需要進行多少運動而遲疑不決。其實任何形式的活動都比坐著不動要好，目標雖然是每周至少進行150分鐘的中等強度活動，但如果無法立即達到目標，就從能做到的開始，逐步提升，也可以通過走樓梯、做園藝工作、與孫輩玩樂等方式保持日常活動。

另外，如果你有糖尿病、高血壓、心臟或肺部疾病、骨質疏鬆及神經疾病等健康問題，或者有平衡能力不佳或患有關節炎的人，運動前應與醫生討論你的情況，尋求醫生的建議。@

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