人體腸道裏有數萬億微生物,包括病毒、細菌和酵母,被統稱為微生物群落或腸道菌群,它們可能是有益的,也可能是有害的,並且對健康狀況有著重要的影響。

健康的腸道是指為了維持一個強大的免疫系統、產生各種激素,以及其它重要身體功能而所需微生物的平衡。這種平衡直接關係到更良好的整體健康,目標就是增加有益微生物的數量,尤其是有益細菌的數量,同時減少有害細菌的數量。要想知道如何開始恢復腸道健康,下面幾個有效的步驟不要錯過:

從健康飲食開始

毫無疑問,腸道健康很大程度上取決於直接攝入了甚麼東西。纖維是改善微生物群狀態的關鍵,因此,食用富含全榖物、蔬菜和水果的飲食是十分必須的。

還要考慮減少攝入加工食品和精製食品,例如糖。研究分析了對每種主要營養素(碳水化合物、蛋白質和脂肪)的影響,結果表明改變飲食可以直接影響微生物群。可以嘗試每天寫一份飲食日記,記錄自己吃了多少天然食品和精製食品,並相應地做出改變。

食用益生菌和益生元

益生菌是已經存在於腸道中的有益細菌。實際上,你可以通過食用益生菌或發酵食品(如酸奶、泡菜、酸菜和開菲爾酒)的形式來補充腸道菌群。

另一方面,益生元是供給微生物群的纖維。簡而言之,腸道菌群需要吃東西,當它每天得到健康劑量的益生元時就會茁壯成長。因此,攝入富含益生元的飲食可以直接有助於腸道健康。一些常見的富含益生元的食物包括大蒜、洋蔥、蘆筍、香蕉、蘋果、燕麥和亞麻籽。

消除食物過敏原

腸胃不健康的症狀是消化不良,體重增加或減少,以及疲勞,這可能是由某些食物引起的,這些食物對某些人來說可能是健康的,但卻不適合特定體質的人,例如,有些人可以喝牛奶,而有些人只吃幾勺雪糕胃就會不舒服。

可以考慮嘗試一種排除常見過敏原(如麵筋、乳製品、玉米和大豆)的飲食,堅持一個月,看看是否有效果。如果發現腹脹、胃痛、頭暈、惡心和疲勞等症狀明顯減輕,那麼就是在正確的軌道上了。然後,再一個接一個地引入那些被淘汰的食物,看看哪些適合自己的身體,哪些不適合。

此外,研究表明不健康的腸道經過治療,可以使最初可能會過敏的一些食物的影響逆轉。因此,一旦腸道健康得到恢復,就也許可以再次享受這些食物。

減少抗生素

抗生素是用來治療感染的,不過抗生素雖然能殺死有害的、引起感染的細菌,但也殺死了保護腸道的有益細菌。長期使用抗生素會對體內微生物群造成無法彌補的損害。研究發現,即使是單一療程的抗生素也能對微生物群產生一年的負面影響。

如果患有醫生推薦使用抗生素的疾病,一定要詢問是否還有其它的選擇。在抗生素不可選的情況下,要請醫生推薦一種好的益生菌補充劑,可以補充一些已經殆盡的有益細菌。

鍛煉和良好睡眠

飲食和鍛煉與整體健康的影響是相輔相成的,微生物群的健康也是如此。運動和睡眠都被證明對腸道有益菌的數量和質量有重要影響。

與非運動員相比,遵循嚴格訓練規程的運動員體內的微生物種類更為多樣。這並不意味著必須成為一名職業運動員才能擁有健康的腸道,但仍建議每天進行一些體育鍛煉,同時飲食中應富含纖維。

睡眠不足是導致微生物群失衡的另一個因素,會導致腸道炎症和免疫系統失靈。建議改變熬夜和不規律的睡眠模式,採取適當的睡眠措施,從而改善腸道健康和增強免疫力。◇

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