睡眠有助於消除疲勞和恢復體力,但是對於有睡眠障礙的人來說,每天晚上都是一場與焦慮的抗爭。研究顯示,睡前做簡單的拉筋伸展操,不但能幫助睡眠,還能減少夜間抽筋的頻率和嚴重程度。

研究證實拉筋的效用

中國古典舞教師Rocky表示,睡前拉筋是一種放鬆肌肉的方法,其中搭配呼吸練習,可以調節自律神經,放鬆與睡眠有關的交感神經,通過拉筋中的呼吸練習,就能穩定情緒,促使身體處在放鬆、容易入眠的狀態。

2003年10月刊登在《睡眠》(Sleep)雜誌上的一項研究顯示,中等強度的運動或伸展運動,能改善久坐、超重、絕經後婦女的睡眠品質。

2012年3月刊登在《物理治療雜誌》(Journal of Physiotherapy)上的一項研究顯示,在經歷夜間腿抽筋的年長者中,每晚睡前做伸展運動,能減少夜間腿部抽筋的頻率和嚴重程度。

日本睡眠學會認證醫師白濱龍太郎表示,人體在入夜之後,深層體溫會逐漸下降,促使身體感受到睡意,因此藉由降低體溫,能帶來睡意、幫助入眠;所以睡前做拉筋伸展操,能提升身體深層的溫度,進而在體溫下降的過程中幫助產生睡意。

睡前6招拉筋操的步驟

Rocky認為,拉筋的過程就是大腦思維與身體相互結合,此時的精神是能控制身體的情況,也可以通過睡前打坐,幫助身體放鬆進入到接近睡眠的灰色地帶,只要心裏想睡覺,腦袋再一鬆,就很容易入睡。

1.腳腕練習

Step1:坐姿,雙腿伸直,儘量後背坐直,重心微微靠前。

Step2:腳腕快速勾起,然後慢慢地放下至繃腳尖。

因為人體的自然狀態是腳尖上勾比較難,放下比較容易,鍛鍊時反過來做才有效,則是腳尖勾起來要快,放下要慢一點,總共做10個來回。

2.髖膝練習

Step1:坐姿,雙腿伸直,儘量後背坐直,重心微微靠前。

Step2:左膝彎曲,雙手抱住左腿,將小腿拉起,儘量往大腿方向靠,撐住之後再放下,接著換右腿練習。

動作進行時不可以駝背,小腿拉起來時,重心微微靠前;左右腿各拉一次為1回,總共做10回。這個練習有助於髖關節的活動,無論對走路或上下樓梯都有幫助。

3.開胯練習

Step1:坐姿,儘量後背坐直,腳底相對往內拉,最好是腳後跟能貼到胯的內側,雙手放在雙膝上,並將膝蓋往地板方向下壓。

Step2:背挺直的狀態下,以脖子碰到地板為目標,身體往前下壓,撐住,起身坐直。

Step3:往前下壓4~5次之後,晃動雙腿膝蓋。

大腿內側是肝經絡通過的地方,中醫認為肝主管人的自律神經,所以做這個動作能舒展肝經絡,有助於調節自律神經,幫助晚上睡個好覺。

4.腰部練習

Step1:坐姿,雙腿伸直,儘量後背坐直,重心微微靠前。

Step2:右腳跨過左腿,同時左手放到右膝蓋外側,右手按住地板,頭往後看,撐住,然後身體轉回來,接著換另一側練習。

做這個動作能拉到脖子、腰部和後背的筋,左右側各一次為1回,總共做10回。

5.呼吸練習

Step1:坐姿,儘量後背坐直,重心往前移,脖子拉長。

Step2:沉,先從核心(中段)開始吐氣,像有人在肚子上打一拳的感覺,將丹田中那口氣吐出來。

Step3:提,吸氣,先從核心(中段)開始收緊、直起,再到胸腰、肩膀、脖子、下巴,最後到腦袋後面,保持絕對的挺直。重複Step2和Step3。

Rocky說明,提沉是中國古典舞中最基本的韻,提就是吸氣,將胸腰往外往上擴張,沉就是身體放鬆、吐氣,但鬆而不懈,在古典舞中沉是為了連接下一個動作前的韻,所以這就變成一種古典舞的圓的概念,這樣的呼吸練習很容易讓高亢的情緒冷靜下來。

6.拉膀子練習

Step1:坐姿,儘量後背坐直。

Step2:手持毛巾兩端,從前面上舉到頭頂,這時重心、後背可以往前一點。

Step3:雙臂伸直,將毛巾繼續往後背拉,直到碰地,再拉回到前方。重複Step2和Step3。

Rocky補充說,現代人的生活忙碌、壓力大,沒有時間讓自己靜下來,以致於到了該睡覺的時間,大腦仍處在興奮狀態,建議通過睡前拉筋,再配合呼吸,就能讓自己身心合一,睡個好覺。◇

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