失眠是一種常見的睡眠障礙，它不但會影響人的記憶力和注意力，使人在白天感到睏倦，還會增加許多疾病的患病風險。造成失眠的原因有哪些？如何可以改善呢？

睡眠對人的健康而言至關重要，良好的睡眠能改善大腦表現、情緒和健康狀況。2021年4月美國國家衛生院網站刊登的一篇文章提到，人體內從血管到免疫系統，一切都在睡眠時進行修復。而缺乏高質量的睡眠，會增加許多疾病的風險，包括心臟病、中風、肥胖症和癡呆症。

失眠可能表現為入睡困難、難以保持入睡或難以獲得優質睡眠。不少人都存在睡眠障礙，2020年發表在The American Journal of Managed Care上的一項研究綜述指出，在美國每年約有30%–40%的成年人報告有失眠症狀。

造成失眠問題的5個可能原因：

1.缺乏維他命、鈣、鎂等關鍵營養素：充足的營養攝入對睡眠很重要，2019年10月發布在Nutrients的一項研究發現，缺乏關鍵營養素如鈣、鎂和維他命A、C、D、E與睡眠不足問題有關。2017年哈佛大學的一項研究也得出結論指，飲食質量和特定營養素的攝入量，會影響控制荷爾蒙的通路，從而改變睡眠數量和質量。

2.咖啡因、酒精的影響：咖啡因是讓人保持清醒的興奮劑，其在健康人血漿中的平均半衰期約為5個小時，因此人體排除咖啡因的速度比較緩慢，

最好避免下午和晚上攝取咖啡、茶、可樂等常見的咖啡因飲料。

約翰霍普金斯醫院指出，研究顯示健康人飲酒後，一開始會更快入睡並且睡得更深。然而當酒精消退的時候，卻會令人在非常重要的恢復性睡眠階段醒來。酒精還會加重睡眠呼吸暫停症狀，如果經常飲酒，還會加重夢遊、夢囈和記憶力問題。

3.消化問題：吃辛辣食物會導致胃灼熱，因而影響睡眠。在躺臥時，胃酸倒流會更嚴重，如果刺激到氣管，也會令睡眠呼吸暫停症患者的症狀惡化。

牛排和雞肉等高蛋白食物也會擾亂睡眠，因為它們需要很長時間才能分解，而在睡覺時人的消化速度會減慢多達50%。此外，還要避免陳年或加工過的芝士、意大利臘腸和意大利辣香腸，它們含有酪胺，會觸發去甲腎上腺素的釋放，從而刺激大腦。

4.睡前使用電子產品：許多人在睡覺前會躺在床上繼續使用平板電腦或智能手機。2011年由美國國家睡眠基金會進行的一項睡眠調查顯示，90%的美國人在臨睡前的一個小時內，在臥室裏使用過電子設備。這些設備的屏幕會發出干擾自然睡眠周期的藍光，藍光是可見光譜的一部份，對白天保持機體警覺性、抑制褪黑激素分泌很重要，可能會造成入睡困難，影響睡眠質量。

5.睡前過度運動：2019年發表在《運動醫學》（Sports Medicine）雜誌上的一項研究表明，在睡前1小時內進行高強度運動的人，需要更長的時間才能入睡，並且睡眠質量更差。

當失眠問題嚴重影響到生活品質時，建議從補充關鍵營養素和調整個人生活習慣著手，排除可能造成入睡困難的因素，逐步改善失眠、睡眠不足的狀況。可以嘗試以下5種方法：

1.多補充可幫助入睡的鈣、鎂、維他命B群等營養素。

鈣質不僅有助於骨骼健康，還具有紓解壓力、放鬆情緒、維持正常神經傳導功能的作用。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜在台灣國民健康署網站撰文表示，若長期缺乏鈣質，會影響到神經傳導，使情緒無法放鬆，容易使人感到焦躁、易怒等。

她建議入睡困難者，平時可以多攝取鮮奶、芝士、小魚乾、海藻等高鈣的食物，來補充足夠的鈣質。這樣能夠讓人在睡眠時期充份放鬆、穩定情緒，進而改善身心疲勞的現象。

而鎂具有安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆、維持心情平和，以及放鬆身心的作用。當人體攝取鎂不足時，便會干擾神經的平衡與完整性，使人的情緒容易緊張或暴躁。嚴重缺鎂時，還會影響人的食慾，甚至出現昏睡症狀。常見補充鎂的食物來源有香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。

鄭欣宜表示，維他命B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、煙鹼酸等，是參與人體能量代謝及神經傳導功能的重要營養素。想要改善慢性疲勞問題，日常飲食中可多攝入維他命B群。富含維他命B群的食物包括動物性蛋白質、深綠色蔬菜、全穀類等。

2.規律睡眠時間，從根本解決睡眠問題。

堅持每天在同一時間上床睡覺和醒來，即使在周末也是如此。建議成年人每晚至少需要睡7個小時或更長時間，青少年每晚睡8-10個小時，學齡兒童睡眠則每晚要睡至少9小時。

至於有人認為平時睡眠不足，可以在周末進行「補覺」，但美國國家衛生院報道引述研究人員指出，這不是一種健康的行為，如果在一周內的睡眠時間太少，那麼周末也不足以補上來。

此外，也有人認為成年人隨著年齡的增長需要更少的睡眠，其實老年人仍然需要相同的量，但隨著年齡的增長，他們的睡眠質量會變差。

3.每天多運動、曬太陽。

哈佛醫學院旗下的Harvard Health Publishing指出，運動會降低身體壓力荷爾蒙的水平，例如腎上腺素和皮質醇，還能刺激大腦中內啡肽的產生，這種化學物質是人體的天然止痛藥和情緒提升劑。定期進行有氧運動會對人體新陳代謝、心臟和精神帶來顯著變化，同時具有令人放鬆、平靜、對抗抑鬱和消除壓力的效果。

因此，美國國家衛生院網站亦建議入睡困難的人每天做一些運動，但不要在接近就寢時間段做，並嘗試每天至少接受自然陽光照射30分鐘。

4.營造良好的睡眠環境。

美國國家睡眠基金會旗下的資訊網站建議，對於入睡困難的人，可以從改善臥室的睡眠環境及睡眠習慣著手，例如準備舒適的床墊和床上用品，保持臥室光線較暗、較安靜。另外，睡覺前將手機靜音，嘗試讀書、聽舒緩的音樂或進行其它放鬆活動，如睡前泡個溫水澡或泡腳，想睡覺時再躺上床。

5.正確使用鎮靜安眠藥。

台北市立聯合醫院忠孝院區藥劑科主任官玫秀在台灣食品藥物管理署撰文提醒，如果睡眠障礙發生超過1個月以上，已經明顯影響日常生活時，就應及時尋求醫師的專業協助。她表示，鎮靜安眠藥是治療失眠的最後一道防線，長期連續使用會有成癮性、耐受性和依賴性，千萬不可擅自使用。

官玫秀表示，使用鎮靜安眠藥是改善睡眠障礙的一個治療方法，但仍需要規律生活作息、調整生理時鐘、減少咖啡因攝取等，各項措施配合多管齊下，才能有效地解決睡眠障礙問題。@

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