長期以來,睡眠障礙困擾著許多人。甚麼是好的睡眠?日本睡眠專家近日提出,好的睡眠需同時滿足「數量、質量和時間」這三個條件。

據《日本經濟新聞》報道,因為受到疫情的影響,不少人的生活方式被改變了,出現「睡眠障礙」的人也越來越多。因此,日本專門研究睡眠障礙的青山表參道睡眠壓力診所主任中村真樹(Maki Nakamura)先生講述有關於「新的睡眠知識」,希望改善人們的睡眠狀況。

中村認為,良好的睡眠需要具備「數量、質量和時間」三個條件。充足的睡眠長度(數量)、穩定的睡眠(質量)、適當的時間/規律性(時間),只有滿足這三樣,人們才能睡個好覺,才能保護身體健康。

許多人錯認自己是「短眠者」

中村先生拿出日本厚生勞動省在 2019 年全國健康與營養調查,有近40%的成年男女,每晚睡眠不足6小時,而睡眠最短的在50多歲的人群中,分別有一半左右的成年人的睡眠時間皆少於6小時。

他說,美國國家睡眠基金會建議18歲到64歲的成年人的睡眠時間,是7到9個小時,還建議65歲以上的老年人最少睡7至8小時,若依照此標準,許多的日本人的睡眠是不足,若持續的睡眠不足或過短的人會產生「睡眠債」,而這種債務會持續累積,並迫害生理的正常運作。

中村醫生提到,「如果長時間睡眠時間過短,你的身體會在一定程度上適應它,那時你不會再感到睏倦,但你的大腦仍無法適應,這會持續損害你的身體。」

美國在今年7月的一項研究發現,睡眠不足易導致身體出現脂肪肝現象,也可能會出現免疫力下降、血壓升高、體重增加、精神障礙等各種不良反應。

另外,他提到有23.4%的日本人認為自己是「短睡者」,但實際上只有極少數人像拿破崙一樣是「短睡者」,每天只需睡4個小時就能自然醒,也不覺得睏。若你是其中一員,就應該睡那麼少,但是「多數一般人的身體是無法適應,只睡4到5個小時的」。

以90分鐘為睡眠單位是錯的

一些研究認為,睡眠分為快速眼動睡眠(淺層睡眠)和非快速眼動睡眠(深度睡眠),而這兩種類型的睡眠的交替周期是90分鐘。因此認為這是好的睡眠周期。

但中村並不認同這種說法。他說,「90分鐘只是一個平均值,但個體仍有差異,即使是同一個人,也會因疲勞程度的不同而有所改變。若持續的睡眠不足,那麼這種周期,則會延長到120分鐘左右,甚至可能變成3小時以上。」

「深度睡眠,即使是很短的時間,也能緩解疲勞,因為睡眠的質量,比數量(時長)更加重要。」

生長激素釋放的時間

中村還指出,過往人們認為「睡眠有黃金時間」和「生長激素會在特定時間釋放」的說法是有誤的。他表示,「生長激素分泌的時間並不固定,而是在人出現第一個最深度睡眠時分泌,大約在進入最深度睡眠後的30分鐘後出現,約2小時後達到高峰。」

生長激素,一般被認為能夠促進修復成年人受損的細胞和抗衰老作用,也能促進兒童的身體發育等作用。@

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