日本專家：需滿足三個條件才是好的睡眠

長期以來，睡眠障礙困擾著許多人。甚麼是好的睡眠？日本睡眠專家近日提出，好的睡眠需同時滿足「數量、質量和時間」這三個條件。

據《日本經濟新聞》報道，因為受到疫情的影響，不少人的生活方式被改變了，出現「睡眠障礙」的人也越來越多。因此，日本專門研究睡眠障礙的青山表參道睡眠壓力診所主任中村真樹（Maki Nakamura）先生講述有關於「新的睡眠知識」，希望改善人們的睡眠狀況。

中村認為，良好的睡眠需要具備「數量、質量和時間」三個條件。充足的睡眠長度（數量）、穩定的睡眠（質量）、適當的時間/規律性（時間），只有滿足這三樣，人們才能睡個好覺，才能保護身體健康。

中村先生拿出日本厚生勞動省在 2019 年全國健康與營養調查，有近40%的成年男女，每晚睡眠不足6小時，而睡眠最短的在50多歲的人群中，分別有一半左右的成年人的睡眠時間皆少於6小時。

他說，美國國家睡眠基金會建議18歲到64歲的成年人的睡眠時間，是7到9個小時，還建議65歲以上的老年人最少睡7至8小時，若依照此標準，許多的日本人的睡眠是不足，若持續的睡眠不足或過短的人會產生「睡眠債」，而這種債務會持續累積，並迫害生理的正常運作。

中村醫生提到，「如果長時間睡眠時間過短，你的身體會在一定程度上適應它，那時你不會再感到睏倦，但你的大腦仍無法適應，這會持續損害你的身體。」

美國在今年7月的一項研究發現，睡眠不足易導致身體出現脂肪肝現象，也可能會出現免疫力下降、血壓升高、體重增加、精神障礙等各種不良反應。

另外，他提到有23.4%的日本人認為自己是「短睡者」，但實際上只有極少數人像拿破崙一樣是「短睡者」，每天只需睡4個小時就能自然醒，也不覺得睏。若你是其中一員，就應該睡那麼少，但是「多數一般人的身體是無法適應，只睡4到5個小時的」。

一些研究認為，睡眠分為快速眼動睡眠（淺層睡眠）和非快速眼動睡眠（深度睡眠），而這兩種類型的睡眠的交替周期是90分鐘。因此認為這是好的睡眠周期。

但中村並不認同這種說法。他說，「90分鐘只是一個平均值，但個體仍有差異，即使是同一個人，也會因疲勞程度的不同而有所改變。若持續的睡眠不足，那麼這種周期，則會延長到120分鐘左右，甚至可能變成3小時以上。」

「深度睡眠，即使是很短的時間，也能緩解疲勞，因為睡眠的質量，比數量（時長）更加重要。」

中村還指出，過往人們認為「睡眠有黃金時間」和「生長激素會在特定時間釋放」的說法是有誤的。他表示，「生長激素分泌的時間並不固定，而是在人出現第一個最深度睡眠時分泌，大約在進入最深度睡眠後的30分鐘後出現，約2小時後達到高峰。」

生長激素，一般被認為能夠促進修復成年人受損的細胞和抗衰老作用，也能促進兒童的身體發育等作用。@

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