睡眠質量與人的整體健康密切相關。睡不好會讓人無法從一整天的消耗和損害中恢復,不但會加速機體老化,還會損害免疫系統功能,增加罹患癌症、心臟病和糖尿病等多種慢性疾病的風險。而這些疾病又會反過來讓睡眠更糟糕,從而陷入一種惡性循環。但無論你處於哪種健康狀況,作為預防或治療中的一種輔助療法,改善睡眠質量都至關重要。
不過,睡得好並不等於睡眠時間足夠,睡眠時間只是衡量睡眠質量的一個方面。根據美國睡眠基金會對於良好睡眠質量的描述,主要包括以下5個方面:躺在床上後30分鐘內可以入睡;通常會一覺睡到天亮,每晚醒來不超過1次;如果半夜醒來,也可以在20分鐘內再次入睡;睡眠量達到自己年齡段所建議的睡眠時間;早晨醒來時,會感到精力充沛,身心得到充份休息和恢復。
現代社會中有睡眠障礙的人越來越多,影響了約20-40%的總人口。儘管很多人都知道睡眠的重要性,但因為現代生活的巨大壓力,很難把睡好覺作為優先事項考慮;也有些人是因為患某種慢性疾病(如睡眠呼吸中止症)而睡不好覺。也有很多人嘗試過各種辦法包括吃安眠藥,但仍然睡不好。
中醫發現,通過自我調理和放鬆頸椎和肩部肌肉,或者飲用自製的中藥營養茶,就能輕鬆解決你長期睡不好的苦惱。在這裏,3名中醫師會教你幾種獨家辦法,簡單有效。
睡眠不好增加患癌症風險
由於通常比睡眠時間更難準確測量,所以確定睡眠質量對癌症和心臟病風險的影響,要比確定睡眠時間的影響更難。不過,隨著近幾年有關睡眠品質對整體健康影響受到關注,相關研究也越來越多。
一項由美國國家癌症研究所進行的、2023年發表的研究,對英國生物數據庫中的34,260名無前列腺癌病史的男性進行為期7.6年隨訪。結果發現,與每天睡眠中平均清醒時間(一種睡眠質量的衡量標準)少於30分鐘的男性相比,清醒時間≥60分鐘的人,患前列腺癌的風險增加了20%。
一項涉及578,809人、有關失眠(包括入睡困難、半夜頻繁醒來、多夢等)對癌症風險影響的綜合性研究也發現,與無失眠症的人相比,失眠症患者的總體癌症風險增加了24%;其中,甲狀腺癌風險增加最大,為36%,而其它癌症類型則沒有明顯增加。
2023年的一項回顧性研究,首次確認睡眠障礙與肺癌發生率呈正相關關係。
美國一項2022年的綜合性研究,總結出睡眠中斷(包括頻繁醒來)引發癌症的發病機制,包括會促進發炎,而發炎又會在周邊組織中建立促腫瘤發炎的環境;會降低抗腫瘤免疫力;會導致代謝異常,有助於腫瘤的發生與生長。代謝異常可進一步引發肥胖和糖尿病風險,而肥胖和高血糖導致的低度全身性發炎,會增加包括乳腺癌在內的多種癌症的風險。
增加患心臟病風險
心臟病是睡眠品質差容易引發的另一種慢性疾病,睡眠問題越多,患心臟病的風險就越大。《自然-科學報告》在2022年刊登的一項對6,820名美國中年人(平均53.4歲)的研究,就證明了這一點。
此外,還有研究發現,相對於睡眠時間,睡眠質量對冠心病的影響更大。每天睡眠時間少於6小時的人,患冠心病風險增加13%;但睡眠中多夢、及難以入睡或使用安眠藥的人,患冠心病風險分別增加21 %和40%。
睡眠不佳與癌症、心臟病互為因果關係
癌症和心臟病都是全球主要的死亡原因。睡眠問題與癌症和心臟病的關係都是相互的:睡眠問題會增加患這些慢性病病的可能性;而病症也會反過來引發睡眠問題。
大約 30-70%的癌症患者在治療前和治療期間報告有睡眠問題,這一比例大約是一般人群的2倍。有越來越多的證據顯示,癌症患者在治療期間甚至治療後數年,還會經常出現入睡困難、保持睡眠困難和嚴重疲勞等睡眠問題。
心臟病患者也同樣面臨睡眠問題。在對美國東北部五個結構化心臟衰竭疾病管理計劃的研究中發現,超過一半心臟衰竭患者報告有失眠問題;美國研究人員使用女性健康倡議(WHI)數據進行的研究還發現,癌症患者診斷前的睡眠品質與診斷後的癌症存活率呈正相關。睡眠品質高(每晚睡7-8小時且不打鼾)的女性的癌症生存率,高出睡眠品質差(每晚睡≤6小時顯示且頻繁打鼾)的女性32%。
睡眠問題還與較高的過早死亡風險和較差的治療反應分別呈正相關。2021年一項對50萬英國中年人的研究表明,經常有睡眠問題的人,英年早逝的風險更高。
該研究的第一作者、薩里大學時間生物學教授Malcolm von Schantz認為,「醫生應該像對待其他危險因素一樣認真對待睡眠問題,並與患者合作降低他們的整體風險。」無論是作為普遍的預防還是對患者治療的輔助手段,提升睡眠品質都很重要。
中醫可有效改善睡眠問題
越來越多的人想一夜好眠,想要尋求簡單易行的替代療法。台灣心醫堂中醫診所院長吳國斌自創的調節頸椎助眠操,因療效顯著,受到很多人推薦。該影片的幾個版本,在YouTube上的總點擊量已經超過100萬次。
吳國斌解釋說,有的人睡不著覺時,會感到整個氣都脹在頭、肩膀等部位,造成頭脹、肩頸肌肉緊繃,有些人還會手麻,甚至耳鳴,都會造成睡眠質量不佳。這些類型的患者,往往在經過推拿、按摩或是頸椎調理,放鬆脖子和肩膀之後,當天晚上就會見效。
他舉例,「一個患者有很嚴重的耳鳴,導致持續失眠兩三年,偶然間,他看到我介紹頸椎保健方法的影片,就開始練習,過程中突然聽到頸椎發出『喀』一聲,好像有東西打開了,隨後他發現耳鳴瞬間減少了七八成;之後自己不需要吃藥就能入睡。」患者之後又諮詢了他,通過額外的頸椎治療進一步改善了睡眠質量。
這套調節頸椎助眠操,簡單易行,效果顯著。具體做法:
一,米字操
1. 用頭部寫一個「米」字,頭往斜上45°擺動,伸展到極限,然後回到中間,再往另一邊斜上45°擺動伸展到極限,左右順序依個人習慣。
2. 頭左轉到極限,再右轉到極限。
3. 向上抬頭、向下低頭
4. 斜下45°轉到極限。每個步驟各做5次。
二,按摩穴位
風池穴:位於後頸部,頭骨下方兩條大筋外緣凹陷處,與耳垂齊平,按下去有酸脹感。
風池穴位置剛好對應頸椎裏的椎動脈,以及副交感神經(有放鬆身體和大腦的功能)。此外,用力按摩這裏,會發現眼睛也會變得明亮。
安眠穴:在風池穴再往外一點的位置,睡眠不好的人這裏會特別緊繃,按摩此穴有助於降氣血。
三,揉捏頸部肌肉
手掌放到後頸部,用四個手指揉捏頸部肌肉,使其放鬆,可有效改善頭部脹痛的現象。可以換手揉捏。
旅美中醫師、全科醫師Jessie Huang,也分享了她能夠安定心神、幫助入睡的獨家中藥安眠方:
材料:炒酸棗仁10克,百合10克,茯苓10克
做法:將所有材料放入鍋中,加清水500毫升,煮30~50分鐘即可。
服用方法:每天下午3~7時之間,當作茶喝即可,因下午喝藥效會在晚上起作用,有助於晚間睡眠質量。
她建議:睡眠問題不嚴重的人,喝一兩周就可以,對於長期睡眠不足的人,要長期飲用。
此外,台灣台中濟生中醫診所院長張維鈞在《健康1+1》節目中說,睡眠不佳的型態很多,要找到原因,才能根治。比如半夜自動睡醒後很難再入睡,有可能是半夜血糖降得太低,迫使腎上腺素大量分泌,促使血糖升高導致。造成這種情況的原因,可能是平時澱粉類食物吃得太多、壓力過大、老化或缺乏運動,再就是熬夜。
張維鈞分享了一種由3種食材製作的助眠茶,甘麥大棗湯。此茶對於緊張、失眠、抑鬱症、更年期綜合症、大腸激躁症等,皆有較好療效:
材料:小麥11克、甘草3.8克、紅棗15粒、水800毫升。
做法:紅棗捏破,與小麥、甘草和水用大火煮滾,再用中小火煎至150毫升。
建議:睡前1~2小時喝可助眠,持續一個星期為佳,一般人都可喝,但不能大量或長期每天飲用。
以上提到的一些草藥,在很多保健食品店、亞洲雜貨店都可以買到。另外,因每個人體質不同,所以對應的治療方法亦有所不同,請同專業醫師諮詢具體治療方案。@
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