【編者按】久坐、翹腳、姿勢不良,都會造成骨盆歪斜、錯位。你的骨盆位置是否正確?台灣心醫堂中醫診所院長吳國斌介紹5項自我檢測骨盆的方法,以及10招自我矯正骨盆法,幫你將歪斜的骨盆歸還原位。

骨盆包含骶骨(薦椎)、尾骨、髖骨(髂骨、恥骨、坐骨)。

(醫道心傳製作組製圖)
(醫道心傳製作組製圖)
(醫道心傳製作組製圖)
(醫道心傳製作組製圖)

與骨盆有關的神經系統包括薦椎神經(5對)及尾椎神經

脊椎神經名稱 供應部位 神經壓迫相關症狀
薦椎神經(5對) 直腸、攝護腺、生殖器、髖關節、大腿後側 攝護腺炎、排尿異常、子宮發炎、性功能疾病、髖關節炎
尾椎神經 直腸、肛門、尾椎 直腸炎、痔瘡、尾椎痛

 

骨盆錯位原因

一、外傷

外力撞擊導致骨盆偏位。

二、坐站姿不良

坐著時翹腳、身體向一側或後側坐。

站立時身體歪向一側,兩腳受力不平均。

三、腹腰肌無力

腹腰肌無力,身體肌肉支撐力不足,坐不挺,導致骨盆前後傾斜。

如何自我檢測骨盆歪斜?

一、趴著看臀部高低

趴著,請人從臀部後方看是否左右大小(高低)不平均。

二、梨狀肌緊繃測試

躺在床上,兩手抱住一腳膝蓋,往對側肩膀方向壓,感覺臀部深層梨狀肌緊繃程度;同法抱另一腳膝蓋,測試另一側梨狀肌。若兩腿按壓的緊繃度不同,即代表骨盆有歪斜。

三、躺在床上,比對兩側髂前上棘(ASIS)是否位置不對稱。

四、雙手插在髖骨嵴上,比對兩側高度是否一致。

五、身體自然站立,看臀部是否過翹,或腰椎曲度是否太直。

骨盆前傾(臀部太翹)矯正法

骨盆前傾會有後仰障礙型腰痛,要做抱膝曲體運動。

【操作方法】仰躺,雙手抱住雙膝,捲曲身體,盡量讓鼻子靠近膝蓋,停3〜5秒,反復做10〜20次。

骨盆後傾(腰椎曲度太直)矯正法

骨盆後傾有前彎障礙型腰痛,要做把腰往後仰的運動。

【操作方法】趴著,兩手掌放在胸前,先用兩手肘讓上半身撐起來,再讓兩手臂撐直,停住10秒,放鬆趴下。反復做10〜20次。

要特別注意以上兩個動作,因年長者筋骨比較退化無力,量力而為即可,不可過度勉強運動,以免病情惡化。

 

髂骨偏位矯正法

一、髂骨後旋PI

(1)患者仰躺,患側薦椎置於床沿,腳下垂置於術者兩膝之間。術者一手輕按患側股骨(大腿)遠端近膝處,另手置於對側髂前上棘(ASIS)。

(2)術者輕微施力,將患腳朝地板按壓,同時患者反向拮抗術者5秒後放鬆。

(3)再重覆拮抗3〜5次,每次須使膝關節更往下一點。

髂骨後旋PI矯正示意圖。(醫道心傳製作組製圖)
髂骨後旋PI矯正示意圖。(醫道心傳製作組製圖)

二、髂骨前旋AS

 (1)患者仰躺,患側膝關節向身體彎曲。術者在健側,一手輕按患側膝關節,往同側肩膀按壓,另手中指、無名指放在髂後上棘PSIS,掌根放在坐骨結節後再往患側膝關節方向提拉。

 (2)術者輕微施力,將患者膝關節朝同側肩膀按壓,同時患者反向拮抗術者5秒後放鬆。

 (3)再重覆拮抗3〜5次,每次按壓須使膝關節更靠近身體。

髂骨前旋AS矯正示意圖。(醫道心傳製作組製圖)
髂骨前旋AS矯正示意圖。(醫道心傳製作組製圖)

三、髂骨內旋IN(背面判讀)

(1)患者仰躺,患側在上,彎曲患側臀部及膝關節,使患側大腿與身體垂直。術者在健側,一手將患側膝關節往健側按壓,另手置於髂後上棘PSIS內側。

(2)術者輕微施力,將患側膝關節往健側按壓,同時患者反向拮抗術者5秒後放鬆。

(3)再重覆拮抗3〜5次,每次按壓須使膝關節更靠近健側。

髂骨內旋IN矯正示意圖。(醫道心傳製作組製圖)
髂骨內旋IN矯正示意圖。(醫道心傳製作組製圖)

四、髂骨外旋EX(背面判讀)

(1)患者仰躺,患側腿部彎曲外展,踝部置於健側膝關節處,呈倒4字形。術者在患側,一手按住患側膝關節,另手置於健側髂前上棘ASIS固定。

(2)術者按住患側膝關節內側,輕微施力向下,同時患者反向拮抗術者5秒後放鬆。

(3)再重覆拮抗3〜5次,每次按壓須使膝關節更往下。

髂骨外旋EX矯正示意圖。(醫道心傳製作組製圖)
髂骨外旋EX矯正示意圖。(醫道心傳製作組製圖)

薦椎矯正法

一、薦椎過度彎曲

仰躺,兩腿伸直併攏水平左右搖擺2次→兩腿抬高15度後左右搖擺2次→兩腿抬高30度後左右搖擺2次→兩腿抬高15度後左右搖擺2次→兩腿水平左右搖擺2次。

此一方法,透過作用力與反作用力,使彎曲的薦椎自動調整復位。

二、薦椎旋轉偏位

(1)毛毛蟲運動

仰躺,兩腿伸直併攏,兩手臂上舉伸直,全身放鬆。兩足板向下伸展,左右髂骨輪流上下移動,此時讓身體隨著髂骨的移動而自然地如毛毛蟲似的扭動,反復做10〜20次。做完後,改兩足板向上勾,一樣反復做10〜20次。

(2)曲腿左右髂骨上下移動

仰躺,彎曲左右兩腿,讓兩大腿與身體垂直,左右髂骨輪流上下移動,反復做10〜20次。

(3)曲腿兩膝流輪向內倒

仰躺,彎曲左右兩腿,讓兩大腿與身體垂直,兩膝流輪向內倒,反復做10〜20次。

尾椎彎曲矯正法

患者俯臥,術者兩手掌指相扣,掌根相疊,置於患者薦椎上,以均勻穩定適度的力道,如做心肺復甦術(CPR)一般,反復有節律地按壓。

梨狀肌放鬆法

仰躺,左腳伸直,兩手抱右膝,往左肩方向持續按壓1分鐘。做完後,改換另一腳,同法操作。做完後,兩手分別抱住兩膝,往身體方向抖動20次,放鬆腰臀肌肉。

收操法

仰躺,兩腿彎曲併攏,左右旋轉20次,放鬆腰部肌肉。@

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