南瓜葉也能食用 簡單料理就能吃到多種營養

南瓜全身是寶，從初夏到秋天，可以持續採摘花朵、莖、葉子來吃，秋天還能收穫南瓜。在營養價值和料理方面，南瓜作為家常菜可謂是家喻戶曉，但大家對於南瓜葉也許就比較陌生了。

南瓜葉的營養

南瓜果肉含有β-胡蘿蔔素，以及類黃酮（flavonoids）和維他命C等益於人體的營養物質；其實，南瓜葉的營養也很豐富。據美國農業部（USDA）的數據，一份100克的新鮮南瓜葉含有38毫克鎂、39毫克鈣、2.22毫克鐵和3.15克蛋白質，36微克葉酸；而素有「蔬菜之王」之稱的菠菜，其新鮮葉子含鐵量為2.71毫克，蛋白質2.86克；常見生菜則為鐵0.97毫克及蛋白質1.23克。然而，南瓜葉的鐵含量不僅與菠菜接近，也高於常吃的寬葉羽衣甘藍（collard greens）和捲葉羽衣甘藍（kale）。

值得注意的是，100克新鮮南瓜葉的鉀含量為436毫克，菠菜則為558毫克。眾所周知，鉀對心臟功能、骨骼和平滑肌收縮、維持消化系統正常及肌肉功能至關重要。

此外，南瓜葉還含有抗氧化物，如β-胡蘿蔔素、類黃酮、酚類和維他命C，有助於身體對抗炎症，防止自由基對身體的傷害。

南瓜葉有豐富的營養，其鐵的含量與菠菜接近，也高於羽衣甘藍。（Shutterstock）

如何準備南瓜葉

因為超市通常不出售南瓜葉，我們需要從自己種植的南瓜籐蔓上採摘。自己採摘，建議選擇嫩稍部份。因為南瓜葉的表面被厚實的絨毛覆蓋，越老的葉子絨毛越硬，所以無論是口感還是味道，絨毛少的嫩稍部份是最好吃的，有一種特別的甘甜味。

而且在給南瓜打頂控旺時會摘掉嫩稍，正好可以用來烹飪。那麼如何分辨老葉子呢？越靠近根部的葉子越老，葉子上還有明顯的葉脈。

如果嫩葉不多，可以摘取一些籐蔓中部的葉子。摘的時候，可以隔幾片葉子摘一片，這樣能保證植物有足夠的葉子來進行光合作用。其次，葉柄也是很美味的食材，建議摘葉子的時候連葉柄也一道採下來。

在烹飪前，還需要剝離老葉片和葉柄上的纖維絲，及把絨毛揉搓掉。剝離纖維絲的方法很簡單：南瓜葉柄是空心的，用拇指和食指捏住葉柄邊緣，慢慢撕下一小塊，纖維絲就帶出來了；然後一邊用食指一側頂著葉柄，大拇指一邊朝葉片方向撕下去。

其次，在葉柄和葉子背面銜接的地方挑一下，葉子上的纖維絲就會露出一個頭來，然後用上述手法慢慢向下拉，將其剝離。接著，揉搓剝完絲的葉子，用水清洗及焯燙，這樣能使部份絨毛脫落。處理完成後，就可以烹飪了。

如果不想馬上煮食，可用紙巾將葉子包起來，放入密封容器存入雪櫃；或者將葉片切小片，使用低溫烘乾機將其脫水至乾脆（像乾燥的香辛調料碎末一樣），然後放入密封容器中，在室溫下可保存一年。

南瓜葉的料理可以用水蒸、炒、水煮、微波這四種方式，圖為炒南瓜葉。（Shutterstock）

如何料理南瓜葉

在世界各地，烹飪南瓜葉的方法很多，最常見的是清炒和煮湯。不過，根據美國國家生物技術信息中心（NCBI）的數據，在水蒸、炒、水煮、微波這四種方式中，水蒸南瓜葉的抗氧化活性最高。

蒸南瓜葉不僅健康，也比椰菜花容易調味；因為南瓜葉的料理特點像意粉——吸附醬汁佳。喜歡清淡口味，只加基礎的橄欖油和鹽即可食用；想要更多風味的話，可以在出鍋後，像拌沙律一樣淋上芝麻醬、或花生醬等調成的濃稠醬汁調味。蒸的時候，建議使用大火上汽入鍋蒸，時間要比椰菜花短些；不建議用電子壓力鍋（instant pot）的蒸功能，因南瓜葉薄，容易熟過頭而黃葉。