你知道白麵包含有20克澱粉嗎?吃完後,身體會將澱粉轉化為糖,導致血糖水平迅速升高,並為身體提供暫時的能量提升。但較高的血糖並不一定是一件好事,特別是從長遠來看。血糖決定了身體產生胰島素的量。胰島素水平越高,身體將多餘的糖儲存為脂肪就越多。如果你想減肥,就應該把它保持在一個低水平。

碳水化合物往往具有高血糖指數(glycemic index)水平。這意味著它們會被身體迅速消化。然而,這也得意味著你需要更多的食物來長期保持飽腹感,從而引發肥胖問題。

但研究人員發現,通過在碳水化合物中添加酸性食物,會出現巨大的變化。

你知道白麵包含有20克澱粉嗎?吃完後,身體會將澱粉轉化為糖,導致血糖水平迅速升高,並為身體提供暫時的能量提升。(橘子文化提供)
你知道白麵包含有20克澱粉嗎?吃完後,身體會將澱粉轉化為糖,導致血糖水平迅速升高,並為身體提供暫時的能量提升。(橘子文化提供)

碳水化合物中添加一樣東西 血糖下降50%

腎臟病學家Jason Fung醫生是著名的糖尿病專家。他在最近的一段影片中討論了在食用馬鈴薯、大米或意粉等碳水化合物時,降低血糖水平的方法。他解釋說,日本的研究人員發現,在大米中添加醋,例如壽司米,可以將血糖指數水平降低到59,而白米飯則為100。此外,他們發現,吃醃製食品和白米飯有助於將其血糖水平降低到約75。

其它研究也表明,在碳水化合物中添加檸檬汁時,血糖水平會急劇下降。研究人員發現,即使它們含有相同量的碳水化合物,這些水平也下降了50%。

研究人員發現,在碳水化合物中添加檸檬汁時,血糖水平會急劇下降。下次你吃碳水化合物時,試著喝一杯檸檬水,以平衡葡萄糖吸收的負面影響,促進消化。(Fotolia)
研究人員發現,在碳水化合物中添加檸檬汁時,血糖水平會急劇下降。下次你吃碳水化合物時,試著喝一杯檸檬水,以平衡葡萄糖吸收的負面影響,促進消化。(Fotolia)

添加像檸檬這樣的酸是如何如此迅速地降低食物的血糖指數的?Fung醫生說,這一切都是因為我們的身體消化澱粉的方式。研究人員研究降低血糖水平的方法發現,他們可以通過簡單地添加檸檬汁來減緩糖和澱粉的消化速度。他們發現,通過添加檸檬汁,只有不到一半的碳水化合物中的澱粉被釋放出來,而沒有檸檬汁時,這一比例接近60%至80%。

Fung醫生的解釋是,我們唾液中的澱粉酶在α澱粉酶(amylase,一種胰腺酶)的幫助下將澱粉分解成葡萄糖。在這項研究中,檸檬汁中的檸檬酸作為唾液α澱粉酶的天然抑制劑,導致澱粉不會像葡萄糖那樣迅速被吸收到血液中。

下次你吃碳水化合物時,試著喝一杯檸檬水,以平衡葡萄糖吸收的負面影響,促進消化。這種飲料也是糖尿病患者的熱門選擇。

在另一項涉及加醋食用麵包的研究中觀察到類似的結果。當測量參與者的血糖水平時,研究人員發現,由於麵包沒有被完全消化,血糖和胰島素的水平要低得多。結果還顯示,與食用醋較少的人相比,食用更多醋和麵包的人的飽腹感水平更高。

這項研究表明,將醃製或發酵食品與常規碳水化合物一起食用會減緩消化速度,並消除與食用碳水化合物相關的任何有害影響。醃製或發酵食品中的酸有助於將澱粉吸收保持在緩慢、最低的速度。它還將使身體保持飽腹感的時間更長,從而抑制食慾並促進減肥。

如何挑選健康的發酵食品?

低碳水化合物飲食有望快速減肥,但重要的是要記住,還有許多其它因素也很重要。

研究發現,實際上適度碳水化合物和低血糖指數的飲食對健康更好,並且更容易維持典型的西方飲食。你需要關注的是碳水化合物的質量,而不是數量,這正是低血糖飲食的關鍵。其血糖指數越低,身體分解和消化食物並將其轉化為葡萄糖所需的時間就越長。這些食物是糖尿病患者和希望減肥人的絕佳選擇。

那麼,Fung醫生有甚麼建議呢?避免吃純碳水化合物!純碳水化合物是單獨食用的簡單碳水化合物。你應該總是在你的飯菜旁邊加入某種形式的酸性食物,如泡菜,酸菜或一杯檸檬水。這樣做會降低你的糖吸收,大大有益於你的健康。

你是否知道泡菜和其它發酵蔬菜還有其它健康益處?這些食物富含益生菌,對促進良好的腸道健康非常有益。你應該確保購買的泡菜是在醋鹽水中自然發酵的,因為這些泡菜對你的健康最有利。不要買那些不是用細菌、酵母或其它微生物保存的泡菜。那些泡菜不帶有發酵黃瓜所含的益生菌。

避免添加過多鹽的泡菜來控制你的鈉水平,因為這對你的血壓有害。光顧天然食品商店,尋找一些適宜的選擇,或者更好的是,自己動手醃製泡菜!

泡菜富含益生菌,對促進良好的腸道健康非常有益。(Woohae Cho/Getty Images)
泡菜富含益生菌,對促進良好的腸道健康非常有益。(Woohae Cho/Getty Images)

德國酸菜(Sauerkraut)在美國各地的大多數商店也很容易買到。它是益生菌的另一個很好的來源。德國酸菜提供23%的日常維他命C和15%的維他命K。它還具有增強免疫力的特性,可幫助你在生病時更快地恢復。

在選擇商店購買的酸菜時,避免使用含有防腐劑的德國酸菜,因為其中一些可以殺死發酵過程中存在的有益細菌,巴氏殺菌德國酸菜也是如此。優質的酸菜通常保存在天然食品商店內的雪櫃中。

為了促進腸道健康並保持血糖下降,可以嘗試在攝入碳水化合物時將這些發酵食品與日常膳食一起食用。

斯卡勒‧帕克(Skylar Parker)為《大紀元時報》撰寫有關健康和生活方式的文章。她曾為《容光煥發的生命》(Radiant Life)和《美國精華》(American Essence)雜誌撰稿。她於2018年畢業,獲得媒體和創意寫作學士學位。斯卡勒的愛好是茶、營養學、自然、心理學和藝術。

原文「Adding This to Your Carbs May Decrease Glycemic Levels by 50 Percent」刊於《英文大紀元時報》。#

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