多吃水果一定健康嗎?食用水果有7大迷思。(Shutterstock)
多吃水果一定健康嗎?食用水果有7大迷思。(Shutterstock)

水果含有維他命、礦物質及植化素,這些營養素對現代人關心的防癌、抗發炎、提升免疫力等都很有幫助。但是,你吃對了嗎?

吃水果的7大誤區

1. 水果很營養,多吃不會有問題?

現代農業科技把水果變得很甜,人們常會不自覺食用過多。甚至有人為了減肥,不吃飯,改吃較多的水果。

但是,食用過多的水果不僅會影響血糖,還容易有肥胖、脂肪肝等問題。

同心醫療體系營養師楊斯涵解釋,水果的果糖為單糖,吃太多水果會讓血糖上升;而肝臟將多餘的血糖轉換為肝醣儲存,也會累積成脂肪肝。吃過量水果還會導致肥胖,一餐應以一份水果為主,不宜攝取過多。

另外,也不建議把水果代替正餐的米飯,因為水果無法取代澱粉。減肥應是控制整體熱量,採取均衡飲食才能減得長久。

2. 有血糖問題的人,選擇不甜的水果,就可以安心吃?

人們在買水果時,容易遇過這樣的情況:水果攤販保證他賣的水果一定甜。鮮甜的水果確實很美味,但聽在高血糖患者的耳裏,可能會害怕,寧可挑不甜的水果。

其實,水果吃起來的甜度和水果含糖量、升糖指數(GI值)是無法劃上等號的。楊斯涵指出,越甜的水果不代表含糖量就越高,不管吃起來甜不甜,一份(1拳頭=半碗至8分碗的量)水果都是提供15公克的醣類。

因此,在意血糖的民眾,應是挑選GI值低的水果。在份量相同的情況下,低GI值的水果與其它的水果相比,可使血糖比較穩定。

低升糖指數(GI 值≦55):小番茄、蘋果、番石榴、柳橙、橘子、木瓜、車厘子、梨子、葡萄柚、奇異果、士多啤梨。

中高升糖指數(GI 值>55):熟香蕉、香瓜、菠蘿、葡萄、哈密瓜、西瓜、芒果、荔枝、龍眼、番鬼荔枝。

楊斯涵建議,糖尿病患者每次食用水果以1份為上限,吃完水果後可測量血糖,飯後血糖與飯前血糖的差距應為30-60 mg/dl。若正餐後吃水果,使得血糖增加幅度過多,建議依照個人血糖情形,適度減少水果量至0.5~1份。

越甜的水果不代表含糖量就越高。(Shutterstock)
越甜的水果不代表含糖量就越高。(Shutterstock)

3. 喝杯現打果汁就能代替吃水果?

現打的果汁很好喝,尤其是綜合果汁,喝一杯就能攝取到不同水果的營養。但是,Cofit營養師張宜婷表示,喝果汁不等於吃水果。

水果製成果汁之後的營養素、纖維都會產生變化,營養成份相對下降,且果汁內的水果含量通常超過一整天的需求。若以喝果汁取代吃水果,容易攝取過量水果,造成肥胖、脂肪肝等問題。

4. 不愛吃蔬菜的人,可以吃水果代替?

不少人害怕某些蔬菜的味道,例如紅蘿蔔、芹菜、青椒、苦瓜等等,甚至是不愛吃青菜,但喜歡吃水果。

張宜婷指出,蔬菜與水果是不一樣的食物,從營養成份、熱量,到體內消化代謝的情況都不一樣。因此,水果不可以取代蔬菜的攝取,兩者都一樣重要。

蔬菜和水果都要均衡攝取。(Shutterstock)
蔬菜和水果都要均衡攝取。(Shutterstock)

5. 香蕉、橘子等水果,不用清洗,直接剝皮後吃沒問題?

香蕉都是直接剝皮後食用嗎?小心,這個習以為常的動作,可能讓人吃下農藥。

林口長庚醫院毒物科主任顏宗海表示,香蕉、橘子、荔枝等需要剝皮的水果,一定要先清洗過再剝皮。因為水果表皮有農藥殘留,手去剝皮也會沾到農藥,如果再拿果肉吃,就容易吃下農藥。

蔬果食用前,要先經過浸泡、清洗的步驟去除農藥:以流動清水浸泡10分鐘,表皮凹凸不平的蔬果再用軟毛刷清洗。如果可以,食用香蕉、橘子和荔枝之前,也最好稍微浸泡一下,會比較安心。

顏宗海提醒,有些人用鹽巴、蔬果洗潔劑、醋、小蘇打或洗米水來清除農藥,但效果都不好。例如,蔬果洗潔劑若沒被沖洗乾淨,會殘留介面活性劑。因此,減少農藥殘留最有效的方法,是用流動清水浸泡清洗。(推薦閱讀:洗掉蔬菜農藥靠1關鍵!譚敦慈分享2個洗菜秘訣

6. 能去皮食用的水果,就不用擔心吃到農藥?

大部份的水果都能去皮,可以避免吃到果皮上的農藥,但這樣不代表能安心食用。

因為農藥分為接觸型農藥和系統型農藥:接觸型農藥多為水溶性,可經由水洗去除;系統型農藥是藥物會經由植物的根莖去吸收,清洗水果、去除果皮對去除農藥的幫助並不大。

顏宗海指出,農藥有停藥期的概念,灑藥後,有些農藥要等2~3星期才可採收。為了預防吃到系統型農藥,不僅要從農民做起,民眾也要避免買搶著採收、搶種的蔬果。他解釋,搶收及搶種的蔬菜常被忽略噴灑農藥後的安全採收期,可能殘留較多農藥。

最好是吃當季盛產的蔬果,價格便宜,使用的農藥少。颱風及大雨前後,建議先食用根莖類蔬菜或冷藏蔬菜為主。

另外,吃水果不見得都要去皮,有些果皮的營養價值高,例如蘋果皮有很多好的營養素和纖維質。「營養師的餐桌」顧問營養師梁家瑋表示,除了老人、3歲以下的幼童要吃削皮後的蘋果,一般人可以將蘋果浸泡清洗後,連皮帶果肉一起食用。

蘋果皮有很多好的營養素和纖維質。可以和果肉一起食用。(Shutterstock)
蘋果皮有很多好的營養素和纖維質。可以和果肉一起食用。(Shutterstock)

7. 局部爛掉的水果,切掉爛掉的部位,剩下的仍可以食用?

水果若有局部爛掉、發霉,有些人會削掉這些部位,吃掉剩下的果肉,但也會把肉眼看不到的黴菌吃下肚了。

正確的做法是,有腐爛、發霉的水果要整顆丟棄。張宜婷解釋,黴菌可能已經滲透到整個水果。如果是剛撞傷的水果,則是削掉受損部位就可以食用。(推薦閱讀:食物發霉切掉再吃?4種情況別食用 當心傷肝致癌

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